खेल पोषण का सही उपयोग कैसे करें। शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खेल पोषण का उपयोग करें

मुझे हर दिन पूछा जाता है कि कैसे लेना है खेल पोषण?", प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड और अन्य का उपयोग कैसे करें। लोग पूरी तरह से यह नहीं समझते हैं कि यह आहार के लिए एक योगात्मक है, लेकिन इसके प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। इसलिए, यह बताने के लिए कि किसी चीज का सेवन कब करना है, आपको अपनी जीवनशैली, अपनी दिनचर्या आदि को जानना होगा। सहमत हूँ, मैं यह नहीं जान सकता, इसलिए सभी के लिए सटीक उत्तर नहीं हो सकता। लेकिन मैं आपको मूल बातें बता रहा हूं ताकि आप यह पता लगा सकें कि कब और कौन सा पूरक लेना है।

मसल्स गेन करने के लिए प्रोटीन कैसे लें

यह एक प्रोटीन पूरक है और आपको इसे केवल तभी लेना चाहिए जब आप नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, आप एक एथलीट हैं, जिसका वजन 80 किलो है, आपको मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी 160 ग्राम प्रोटीन। मान लीजिए कि आपने 500 ग्राम मांस खाया और कुछ और प्रोटीन नहीं खाया। एक पाउंड मांस में लगभग 100 जीआर होता है। गिलहरी। और आपको 160 की आवश्यकता है, इसलिए आप प्रोटीन की 2 सर्विंग्स, 30 ग्राम प्रत्येक ले सकते हैं।

इसे भोजन के बीच में लिया जाना चाहिए, या जब भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट था। प्रशिक्षण के बाद, इसका सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसके बाद हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, प्रोटीन की नहीं। इस उद्देश्य के लिए भोजन के बीच बहु-घटक प्रोटीन सबसे अच्छा है।

गेनर कैसे लें

यह कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक उच्च कैलोरी पूरक है। गेनर को कब और कितना पीना है, यह समझने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि आपने प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाए। कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी जरूरतें होती हैं, उनकी गणना नमूनों की विधि से की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान आपको 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और आपने आज खाया, उदाहरण के लिए, केवल 200 ग्राम चावल, और यह 150 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट। इसलिए गेनर से हमें शेष 150 जीआर प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रत्येक पूरक की अपनी रचना होती है, इसलिए आपको जार के पीछे पढ़ने की जरूरत है कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल है, इसके आधार पर समझें कि आपको 1 या 2 सर्विंग लेनी चाहिए। दोबारा, यदि आपने सामान्य खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाए हैं, तो आपको पूरक आहार की आवश्यकता नहीं है।

आपको या तो भोजन के बीच, या कसरत के एक घंटे पहले या 30 मिनट बाद गेनर लेने की आवश्यकता है।

अमीनो एसिड कैसे लें

अगर आप प्रोटीन का इस्तेमाल कर रहे हैं तो अलग से अमीनो एसिड लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि। प्रोटीन में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।

आप उन्हें ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको आहार से प्रोटीन नहीं मिलता है, और भोजन अब आपके ऊपर नहीं चढ़ता है, और प्रोटीन थक गया है, तो आप प्रत्येक भोजन के बाद कई गोलियां ले सकते हैं। सिद्धांत रूप में, मुझे उन्हें लेने का कोई मतलब नहीं दिखता, जब प्रोटीन वही सस्ता हो। इसके अलावा, निर्माता अक्सर नियमित प्रोटीन को गोलियों में संपीड़ित करके धोखा देते हैं।

बीसीएए कैसे लें

मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, यह उत्पाद आम तौर पर बेकार होता है, साथ ही साथ जटिल अमीनो एसिड भी। सबसे पहले, ये केवल 3 आवश्यक अमीनो एसिड हैं, और मांसपेशियों को सभी 8 की आवश्यकता होती है। दूसरे, ये 3 अमीनो एसिड प्रोटीन या पशु मूल के किसी भी प्रोटीन में निहित होते हैं, सोया में भी, बीसीएए बड़ी मात्रा में होते हैं। तो सामूहिक भर्ती की अवधि के दौरान, यह धन का हस्तांतरण होगा।

उन्हें केवल काटने के दौरान ही खाया जा सकता है, फिर वे ग्लूकोनेोजेनेसिस (ग्लूकोज में अमीनो एसिड के रूपांतरण) की प्रक्रिया के माध्यम से प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करेंगे। एक बार में 10 ग्राम से ज्यादा न लें, क्योंकि। आदत नहीं पड़ेगी। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और कार्डियो से पहले लिया जा सकता है।

क्रिएटिन कैसे लें

जैसा कि मैंने इसके बारे में लिखा है, मेरा मानना ​​है कि यह पूरक नौसिखियों के लिए है। एक अनुभवी एथलीट के लिए, यह काम करने की संभावना नहीं है, क्योंकि। उनके क्रिएटिन स्टोर पहले से ही सीमा तक विकसित हैं। नौसिखिए के लिए उपयुक्त।

चूँकि इंसुलिन क्रिएटिन को मांसपेशियों तक पहुँचाता है, और कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का कारण बनते हैं, इसका मतलब है कि क्रिएटिन को तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ लेना चाहिए। मुझे यह भी लगता है कि ये सभी डाउनलोड सिर्फ एक मार्केटिंग चाल हैं ताकि आप इस पूरक को तेजी से खर्च करें और जल्द ही एक नए के लिए आएं।

प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन पर्याप्त है, मिठाई के साथ लिया जाता है, उदाहरण के लिए रस के साथ।

एल कार्निटाइन कैसे लें

कई लोग इसे फैट बर्नर मानते हैं। यह गलत है। अपने आप में, यह वसा नहीं जलाता है, यह केवल उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया तक पहुंचाता है, और वहां वे पहले से ही जल जाते हैं, और फिर अगर कैलोरी की कमी होती है। एल-कार्निटाइन सिर्फ एक "लिफ्ट" है, आप लिफ्ट ले सकते हैं, या आप ऊपर चल सकते हैं। लिफ्ट अधिक सुविधाजनक है, थोड़ी तेज है, लेकिन आपको इसके लिए चलने की जरूरत है, इसके लिए प्रतीक्षा करें, आदि। साथ ही एल-कार्निटाइन के साथ, वह केवल एक सहायक है।

स्ट्रेंथ या कार्डियो लोड से आधे घंटे पहले 3 ग्राम पर्याप्त होगा।

दोस्तों को खेल पोषण विक्रेताओं को सुनने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि जितना संभव हो उतना बेचना उनके हित में है। अगर आपको प्रोटीन और अमीनो एसिड और बीसीएए अलग से दिया जा रहा है, तो बस मुझे मेरे कारण बताएं, और आप देखेंगे कि विक्रेता कितना झिझकता है। याद रखें, यह मुख्य रूप से एक व्यवसाय है, और प्रत्येक पूरक को केवल आवश्यकतानुसार ही चुना जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण कैसे लेना है!

संतुष्ट

एथलीट जो अपने शरीर के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें कैलोरी अधिशेष में खाना चाहिए। मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए यह मुख्य स्थिति है। यह एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त खेल पोषण के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के सेट से वजन बढ़ने का समय कम हो जाएगा।

मुख्य प्रकार के खेल पोषण

कई पूरक विकल्प हैं, लेकिन प्रत्येक खेल पोषण मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। तगड़े लोगों के बीच, ऐसा परिसर पहचाना और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• लाभ प्राप्त करने वाला;
• बीसीएएएस
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित प्रदान करता है। इससे चर्बी नहीं, बल्कि मांसपेशियां बढ़ेंगी। इस तरह के कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको यह सब एक साथ सामान्य भोजन के पूर्ण आहार के साथ पीने की ज़रूरत है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं कर सकते। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में बांटा गया है:

1. सीरम। एथलीटों के विशाल बहुमत द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए इसे खेल पोषण में शामिल किया जाना चाहिए। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, शरीर के लिए उपयोगी तत्व, जल्दी अवशोषित होते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमी प्रोटीन का एक स्रोत है जो एथलीट को पूरे दिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से आपूर्ति की जाएगी, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करेगा। यह क्षण विशेष रूप से रात में, आराम के दिनों में महत्वपूर्ण होता है।
3. सोया। इस प्रकार के प्रोटीन में प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति का होता है और अक्सर मट्ठे की उपयोगिता में हीन होता है। हालांकि, यह बुरा नहीं है, इसका उपयोग शाकाहारियों और अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा किया जाता है।

बड़े पैमाने पर लाभ

हम कह सकते हैं कि मसल मास हासिल करने के लिए गेनर सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और आहार में उनकी अधिकता प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, इसमें प्रति सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन पर उनकी थोड़ी सी प्रबलता के साथ होगा। उदाहरण के लिए, आप सलाह दे सकते हैं:

• बीएसएन ट्रूमास;
• डायमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है जिमअन्यथा यह केवल वसा की परत को बढ़ाने के लिए निकलेगा। ताकत की वांछित मात्रा को बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, जिससे यह बड़ा, मजबूत होता है और ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है। क्रिएटिन का एक आदर्श तालमेल बीटा-अलैनिन के साथ प्राप्त होता है, पूर्व अवायवीय शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने दम पर ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करते समय अतिरिक्त सेवन अतिरेक नहीं होगा। यह खेल पोषण प्रशिक्षण के तुरंत बाद बिस्तर से पहले लिया जाता है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ग्लूटामाइन जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप में, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन सीधे बनाए रखने में शामिल होती हैं आवश्यक प्रक्रियाएँलक्ष्य प्राप्त करने के लिए। एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी आवश्यक खनिजों या विटामिनों में से एक की कमी मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की प्रक्रिया को बहुत बाधित करती है। मल्टीविटामिन के कोर्स ने अभी तक किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, इसलिए इसे पीना हर एथलीट के लिए उपयोगी होगा।

अन्य योजक

मुख्य पूरक के अलावा, आपको बीसीएए दवा लेने की ज़रूरत है, जो अपचय के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकती है। वह इसका यथासंभव कुशलता से मुकाबला करता है, अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीन का हिस्सा हैं, इसलिए उन्हें प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद ही अलग से लिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वश्रेष्ठ खेल पोषण कैसे चुनें

नौसिखिए एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कौन सा खेल पोषण सबसे अच्छा है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में निहित है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। खेल पोषण की सूची से प्रत्येक आइटम के लिए सही मूल्य / गुणवत्ता अनुपात चुनना मुख्य कार्य है:

1. प्रोटीन। इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन मुश्किल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। ऐसे विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात यथासंभव इष्टतम हो। आपको वह आइसोलेट नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। रचना का अध्ययन करें, पता करें कि बैंक में कितना शुद्ध प्रोटीन है। यह जितना अधिक हो, उतना अच्छा है। उन शिलालेखों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था, यह असंभव है।
2. जटिल उत्पाद, जो कथित तौर पर खेल पोषण की सूची से सभी तत्वों को अवशोषित करते हैं, द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे। अधिकतम लाभ सभी तत्वों के अलग-अलग रिसेप्शन के साथ होगा। प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना करने के लिए, आप इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया जाता है, इसका सटीक निर्धारण नहीं कर पाएंगे।
3. यदि आपको किसी उत्पाद में अपरिचित तत्व दिखाई देते हैं, तो उसे न लें। सबसे पहले, गाइड में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी ज़रूरत है या वे आपसे अतिरिक्त पैसे निकालने की कोशिश कर रहे हैं।
4. गेनर। कुछ निर्माता उत्पादन को बचाने और रचना में आवश्यकता से अधिक चीनी जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मसल मास हासिल करने के लिए जरूरी है। आदर्श रूप से, प्रति सेवारत इसकी मात्रा कुल द्रव्यमान के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री को अवश्य पढ़ें।

लेने के लिए कैसे करें

एक सामान्य काया के साथ, द्रव्यमान प्राप्त करने पर एक शुरुआत करने वाले को एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में आने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ेगी, और मांसपेशियों का विकास शुरू हो जाएगा। इस अवस्था में मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा होता है, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण की मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रकार के प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियां टूट न जाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, यह आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से एक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, यह प्रोटीन में एक और लाभकारी जोड़ने के लिए समझ में आता है। शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए, क्रिएटिन और की भी आवश्यकता हो सकती है मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. आपको अपने वर्तमान वजन के आधार पर किसी पुरुष या महिला के लिए खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। नीचे पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपको सूट करे:

इन योजनाओं के लिए सभी गणना 80 किलो के प्रारंभिक वजन वाले व्यक्ति के लिए ली गई थी। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। आप परिणामों के आधार पर किसी प्रशिक्षक की सहायता से या अपने आप परोसने की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते समय खेल पोषण लेने की योजनाएं आपके लिए अपनी गणना करने का आधार बनेंगी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, वे केवल तीव्र इच्छा से नहीं खा पाएंगे, और यह आवश्यक नहीं है। साथ ही निरीक्षण करें उचित पोषणमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए। इसे आहार कहना बहुत कठिन है, क्योंकि लक्ष्य उपभोग है एक लंबी संख्याकैलोरी, और यह उन्हें कम करने की तुलना में प्राप्त करना आसान है। नाश्ते में कसकर खाना बहुत जरूरी है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप सोने से पहले नहीं खा सकते। अगर भूख का अहसास हो रहा है, तो आपको फल और सब्जियों के साथ नाश्ता करना चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि वांछित हो, तो प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घरेलू व्यंजनों का उपयोग किया जा सकता है, इसलिए आपको खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। यहाँ पेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में हैं):

• 100 कुटीर चीज़, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• चीनी के बिना 50 दलिया।

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• यदि वांछित हो तो कितनी भी सब्जियां;
• 3 कला। एल सलाद में वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम सूखा एक प्रकार का अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

वर्कआउट से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जाम 2 बड़े चम्मच। एल।;
• सेब।

प्रशिक्षण के बाद

• 5 टुकड़े। जर्दी के बिना अंडे (तले हुए अंडे);
• रोटी (2 स्लाइस से अधिक नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम।

कहां से खरीदें और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की कीमत कितनी है?

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप इंटरनेट साइटों पर अपनी ज़रूरत की हर चीज़ भी पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत, एक नियम के रूप में, कुछ कम है। फार्मासिस्ट मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचते हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स से अलग नहीं हैं। खेल पोषण को वजन से न लेने की कोशिश करें, विक्रेता हमेशा अच्छे विश्वास में व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण की अनुमानित कीमत:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• कैसिइन प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• गेनर - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण

चर्चा करना

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए खेल पोषण

जिम में शामिल कई लोगों को मांसपेशियों की वृद्धि में कमी का सामना करना पड़ता है। और वर्कआउट को सही ढंग से चुना जाता है, और जिम की यात्राएं निरंतर होती हैं, और पोषण सामान्य होता है, और बुरी आदतों की अनुपस्थिति स्पष्ट होती है। शरीर के लिए सभी अनुकूल परिस्थितियां निर्मित हो जाती हैं, लेकिन मांसपेशियां विकसित नहीं हो पातीं। हो कैसे? ऐसे मामलों में, खेल पूरक मदद कर सकते हैं। कोई रसायन नहीं - केवल एक प्राकृतिक उत्पाद! इस लेख का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण जैसे उत्पादों का वर्णन करना है। सही कैसे चुनें, किस ब्रांड को पसंद करें, कैसे उपभोग करें, क्या विशेष आहार के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है?

फिजियोलॉजी के ज्ञान के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की अज्ञानता और गलतफहमी से लाखों लोग अपनी ऊर्जा, समय और धन बर्बाद करते हैं, जैसा कि नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की हजारों समीक्षाओं से पता चलता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि चयापचय क्या है और इसे ठीक से कैसे प्रबंधित किया जाए, मांसपेशियों की वृद्धि में अधिक समय नहीं लगेगा।

मेटाबॉलिज्म शरीर में पदार्थों का आदान-प्रदान है। इसमें उपचय (विकास) और अपचय (विनाश) शामिल हैं। मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपचय आवश्यक है। वजन घटाने के लिए - अपचय। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण केवल अपने स्वयं के चयापचय की पूरी गणना के बाद लिया जा सकता है कि कौन से जटिल पदार्थ और किस मात्रा में अवशोषित होते हैं, कितनी ऊर्जा जारी होती है।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं

यदि आप समझाते हैं सीधी भाषा में, तब पूरे मानव शरीर में जटिल पदार्थ होते हैं - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी। आप जो भोजन करते हैं वह भी इन्हीं जटिल पदार्थों से बना होता है। सामान्य जीवन के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे वह पानी को छोड़कर किसी भी जटिल पदार्थ से प्राप्त कर सकता है। कोई भी एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के जटिल पदार्थों को खर्च करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले - कार्बोहाइड्रेट, फिर प्रोटीन और वसा। लेकिन शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा की खपत के साथ मिलकर, मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने में योगदान करती है, जिसे शरीर बहाल करने की कोशिश करता है ताकि वे भविष्य में टूट न जाएं, जिससे उनकी मोटाई कई प्रतिशत बढ़ जाती है। तंतुओं की मोटाई में आनुपातिक वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, जैसा कि एक व्यक्ति उन्हें देखता है। ग्रोथ के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विशेष खेल पोषण क्रमशः फटे हुए तंतुओं के उपचार में तेजी ला सकता है, और जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है।

गणित में तल्लीन करना

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण चुनने से पहले, शुरुआती लोगों को शरीर की आवश्यक कैलोरी और प्रोटीन सेवन की गणना करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत क्रमशः 3 और 4 ग्राम होनी चाहिए। दिन के दौरान शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता के लिए, एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 33 किलो कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है। गणना में मदद करने के लिए जटिल पदार्थों की कैलोरी सामग्री जुड़ी हुई है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलोकैलोरी।

सिद्धांत से अभ्यास तक

नीचे 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण दिया गया है। कैलोरी की आवश्यकता 33 x 60 = 1980 किलो कैलोरी है। प्रोटीन की आवश्यकता 3 x 60 = 180 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट के लिए - 4 x 60 = 240 ग्राम है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में बदलने पर हमें क्रमश: 720 और 960 किलो कैलोरी मिलती है। वसा की गणना करने के लिए, साधारण गणित पर्याप्त है: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 किलो कैलोरी, या 33 ग्राम।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा का उपयोग करके अपने दैनिक पोषण मेनू को संकलित करने से यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि शरीर को प्रतिदिन कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। यह कमी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण को अवरुद्ध कर देगी। लड़कियों के लिए, गणना 20% नीचे से भिन्न होती है। यानी सभी नतीजों में 20% की कमी की जानी चाहिए।

प्रोटीन - मांसपेशियों की वृद्धि का आधार

बहुत बार, गणितीय गणना के बाद, नौसिखिए एथलीटों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में भारी मात्रा में प्रोटीन की कमी का पता चलता है। खेल पोषण पर बचत करने की कोशिश में, एथलीट मांस, मछली, कुटीर चीज़ और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि करते हैं। कुछ महीनों के बाद, इस तरह के पोषण के लिए अपने खर्चों की गणना करने के बाद, वे अनैच्छिक रूप से इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खरीदना सस्ता है। नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की प्रतिक्रिया इस निष्कर्ष की पुष्टि करती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, एक एथलीट को प्रोटीन, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर अमीनो एसिड में टूट जाता है, रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और प्रोटीन अणुओं में फिर से जुड़ जाता है, और मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण होता है। अमीनो एसिड तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और एक निर्माण प्रोटीन में बदल जाते हैं। और क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को बरकरार रखता है, जिससे सभी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है, जिसकी बदौलत एथलीट प्रशिक्षण में अधिक वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है।

प्रोटीन के प्रकार

मूल रूप से, कई प्रकार के प्रोटीन होते हैं - मट्ठा, अंडा, सोया, दूध और कैसिइन। लेकिन वे एथलीटों को थोड़ा अलग तरीके से साझा करते हैं - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार।

1. यदि आपको प्रोटीन के साथ शरीर को जल्दी से संतृप्त करने की आवश्यकता है, तो मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित करता है, अलग करता है और हाइड्रोलाइज़ेट लेता है। इनके सेवन की सलाह सुबह, सोने के बाद, जब पेट खाली होता है और शरीर में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का निर्माण नहीं होता है।
2. नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है या आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की कमी है - एक जटिल प्रोटीन मदद करेगा। मिश्रण में विभिन्न अनुपातों में लगभग सभी ज्ञात प्रोटीन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण अक्सर ऐसी रचना कैलोरी में भी अधिक होती है।
3. रात में धीमी अवशोषण वाले प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनके पूर्ण प्रसंस्करण के लिए शरीर को छह घंटे तक का समय चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण के रूप में प्रोटीन का चयन करते समय, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है। एक मिसकैरेज और मांसपेशियों का लाभ वसा की परतों में बदल जाएगा, क्योंकि सस्ते जटिल प्रोटीन खरीदते समय कई शुरुआती अपनी पसंद देते हैं।

प्रोटीन निर्माता

अपने करियर की शुरुआत में, कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण कैसे चुनें। शुरुआती लोगों के लिए, कई सबसे सस्ते प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह गलत तरीका है। सही चुनाव है सबसे अच्छा उत्पादएक प्रसिद्ध ब्रांड से। खेल पोषण का उपयोग करते समय शुरुआती को परिणाम देखने में सक्षम करने के लिए इस तरह की पसंद की गारंटी है। बाद में, आप सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं और परिणामों के आधार पर अपना निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन निर्माता अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन, ऑलमैक्स और स्किटेक न्यूट्रिशन हैं। मार्केट लीडर प्रोटीन सस्ते नहीं हैं, लेकिन एथलीटों की कई सकारात्मक समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ये उत्पाद काम कर रहे हैं और एक सर्विंग में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है।

आप कौन सा प्रोटीन पसंद करते हैं?

सभी शुरुआती लोगों के लिए, बिना किसी अपवाद के, सबसे पहले धीमी पाचनशक्ति वाले प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कैसिइन प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण है। कैसिइन की संरचना हमेशा उच्चतम प्रोटीन सामग्री द्वारा इसे अन्य प्रोटीनों से अलग करती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो दूध या अंडा अलग खरीदने की सिफारिश की जाती है, जिसे सुबह सोने के तुरंत बाद लेना चाहिए। यदि गणितीय गणना जो नौसिखिए एथलीट ने बिना असफलता के की है, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी कमी दिखाती है, तो खरीद के लिए एक जटिल प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत और प्रति पैकेज मूल्य पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक निर्माता का एक अलग अनुपात होता है। कोई प्रोटीन सामग्री पर ध्यान केंद्रित करता है, अपने उत्पाद की कीमत बढ़ाता है, जबकि कोई उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कीमत कम करता है।

अमीनो एसिड के साथ आसान तरीका

कई निर्माता, एथलीटों को खुश करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्होंने स्वतंत्र रूप से प्रोटीन प्रोटीन को गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में संसाधित किया है, जो कि अंतर्ग्रहण होने पर तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के दौरान शरीर द्वारा निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अमीनो एसिड परिसरों की सुंदरता यह है कि उनमें तुरंत पाचनशक्ति होती है। यह गणना करने की आवश्यकता नहीं है कि कितने मिनट दलिया पेट में संसाधित किया जाएगा और मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को संश्लेषित किया जाएगा। पैकेज पर अमीनो एसिड कैसे लें, इसका संकेत दिया गया है। प्रत्येक निर्माता की एक अलग खुराक होती है।

लेकिन एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जटिल अमीनो एसिड के संबंध में बहुत नकारात्मकता है।

1. अधिभार।यदि हम अमीनो एसिड संरचना की उपज की तुलना मट्ठा प्रोटीन से करते हैं, तो जटिल अमीनो एसिड कम से कम डेढ़ गुना अधिक महंगे होते हैं।
2. परिसर में सभी अमीनो एसिड की शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।कई गैर-आवश्यक एसिड स्वतंत्र रूप से शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं और मनुष्यों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
3. जब खुराक पार हो जाती है, तो शरीर से मूत्र में अतिरिक्त अमीनो एसिड निकल जाते हैं,क्योंकि उनके पास किसी प्रोटीन के विपरीत संश्लेषण में भाग लेने का समय नहीं होता है।

गुणवत्ता की गारंटी के साथ एक महंगा विकल्प - बीसीएए

इस सवाल का कि क्या मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए एक ही समय में खेल पोषण है, बिना किसी संदेह के सकारात्मक उत्तर दिया जा सकता है। उसका नाम आवश्यक ब्रंच-चेन एमिनो एसिड है, और संक्षेप में - बीसीएए। रचना में केवल तीन अमीनो एसिड शामिल हैं, जो शरीर द्वारा खपत के दौरान प्राप्त बाहरी प्रोटीन से ही संश्लेषित होते हैं। संश्लेषण मांस, मछली और अंडे खाने के परिणामस्वरूप भी होता है।

बीसीएए अमीनो एसिड की कीमत बहुत अधिक है, लेकिन उचित है। आखिरकार, ये अमीनो एसिड किसी भी एथलीट की सफलता की गारंटी हैं। अनुसंधान संस्थानों में आयोजित सैकड़ों विभिन्न देशप्रयोगों की दुनिया ने बार-बार बीसीएए लेने की प्रभावशीलता की पुष्टि की है। चयापचय में सुधार और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के अलावा, आवश्यक एसिड शरीर को वसा जलाने, लिपोलिसिस को ट्रिगर करके ऊर्जा प्राप्त करने का कारण बनता है।

बीसीएए खरीदते समय कौन सा ब्रांड चुनें?

मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण की तलाश करने वालों के लिए एक और दुविधा यह है कि बीसीएए अमीनो एसिड के सही निर्माता का चयन कैसे किया जाए। बाज़ार तात्विक ऐमिनो अम्लकाफी मनोरंजक। खरीदार का ध्यान आकर्षित करने के लिए विश्व के नेताओं के साथ-साथ कई ब्रांड सामने आए हैं। बीसीएए के उत्पादन में विश्व के नेताओं को अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन माना जाता है। हालांकि, सस्ते प्रतियोगी खरीदारों को ऐसे प्रस्ताव देते हैं जिन्हें मना करना बहुत मुश्किल होता है।

पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, निम्नलिखित कंपनियों और उनके उत्पादों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

1. ALLMAX द्वारा अमीनोकोर।
2. स्किवेशन द्वारा Xtend।
3. ओलम्प से बीसीएए एक्सप्लोड।
4. USPlabs द्वारा आधुनिक BCAA।
5. बीएसएन द्वारा एमिनो एक्स।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में एक और महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण खेल पोषण है। जीव विज्ञान में अणु का क्या नाम है जिससे शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है? एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। तो, यह अणु शरीर द्वारा क्रिएटिन की मदद से बनाया जाता है, जो यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा कम मात्रा में निर्मित होता है। शरीर पर उच्च तीव्रता के भार के मामले में, ऊर्जा बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट थका हुआ महसूस करता है और व्यायाम के बीच आराम करने में अधिक समय व्यतीत करता है। क्रिएटिन के सेवन से शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, सेट के बीच आराम कम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

आवेदन में नकारात्मक बिंदु कोशिकाओं में पानी बनाए रखने के लिए क्रिएटिन की क्षमता है। एक ओर, एथलीट का कुल द्रव्यमान 5-8% बढ़ जाता है, और तदनुसार, शक्ति संकेतक भी बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने और क्रिएटिन के संयुक्त उपयोग से कटौती करने पर, परिणामों का निरीक्षण करना संभव नहीं होगा।

नौसिखियों के लिए जानना अच्छा है

सभी नौसिखिए एथलीट, बिना किसी अपवाद के, घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण में रुचि रखते हैं। कॉकटेल और प्रशिक्षण परिसर बनाने के व्यंजनों को क्रमशः शरीर सौष्ठव के आधार का अध्ययन करके स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है, और घर पर कक्षाओं के संबंध में उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको शरीर को चयापचय में सुधार करने के लिए ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करना होगा और भार के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना होगा। मांसपेशी जितनी बड़ी होती है, उसके काम के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। छाती, पैर और पीठ सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। तदनुसार, एक बारबेल या डम्बल, पुल-अप्स, डंबल पंक्तियों और डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और समानांतर बार के साथ स्क्वाट करना अनिवार्य व्यायाम है। शेष मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से पंप किया जाता है।

संयुक्त आवेदन पर निष्कर्ष में

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड को अलग-अलग उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि प्रोटीन शरीर द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन क्रिएटिन को प्रोटीन और बीसीएए दोनों के साथ सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है, इसमें कोई नुकसान नहीं है। प्रोटीन शेक के रूप में निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

सुबह सोने के बाद। फास्ट प्रोटीन की एक सर्विंग में एक केला, एक उबला अंडा जर्दी के साथ और दो उबले अंडे बिना जर्दी के मिलाए जाते हैं। एथलीट के अनुरोध पर मिश्रण का घनत्व दूध द्वारा नियंत्रित किया जाता है। मिश्रण में जितना अधिक तरल होगा, कॉकटेल उतना ही दुर्लभ होगा।

मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको रात में कम कार्ब शेक बनाने की आवश्यकता होती है। फलों और चीनी को मिलाए बिना एक गिलास केफिर में कैसिइन प्रोटीन की एक सर्विंग को घोलें। कैसिइन के विकल्प के रूप में, सोया आइसोलेट ने खुद को साबित कर दिया है, जो शरीर को पूरी रात प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम है।

और मेरे 12 साल के कोचिंग अनुभव (और 25 साल के स्व-प्रशिक्षण अनुभव) का उपयोग करके, मैं आपको खेल पोषण में विशेषज्ञ बनाऊंगा। पाठ एक - "खेल पोषण" वाक्यांश का उपयोग कभी न करें। ये पूरक हैं, "पूरक", और यह शब्द ऐसे उत्पादों के मुख्य कार्य के साथ अधिक सुसंगत है - आपके आहार में छिद्रों को बंद करने के लिए, कुछ विटामिनों की कमी, तत्वों का पता लगाने, अमीनो एसिड और अन्य चीजें (मुझ पर विश्वास करें, हर किसी के पास ऐसा है अंतराल)। मैं सशर्त रूप से खेल की खुराक के उपभोक्ताओं को दो समूहों में विभाजित करूंगा:

1. आप एक विशिष्ट परिणाम के लिए लंबे समय से और कठिन (सप्ताह में 3-4 बार बिना लंघन के) प्रशिक्षण ले रहे हैं - उदाहरण के लिए, आप 150 किलो वजन वाले बारबेल को हिलाने या 42 किमी 195 मीटर मैराथन दौड़ने का सपना देखते हैं। नीचे चर्चा की जाएगी और आपको इसकी बहुत आवश्यकता हो सकती है। मैं प्रत्येक कार्य के लिए खेल पूरक के विशिष्ट सेट पेश करूंगा ("व्यंजनों" देखें)।

2. शुरुआती, भले ही वे कड़ी मेहनत करते हैं, - पहले छह महीनों में आपको केवल दोनों प्रकार के प्रोटीन के साथ मिलना चाहिए: "जल्दी" नाश्ते से पहले, "लंबी" रात में। वे किसी भी रूसी पुरुष की प्रोटीन की कमी को पूरा करते हैं। मैं उन लोगों को वही आहार लेने की सलाह दूंगा जो सप्ताह में एक बार जिम जाते हैं, "अपने लिए" (हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पहले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें)।

ठीक है, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम की परवाह किए बिना कार्डियो- और चोंड्रोप्रोटेक्टर्स के साथ दोनों श्रेणियां (डॉक्टर से परामर्श करने के बाद) लेने की सलाह देता हूं। चलो पाउडर और बार पर चलते हैं। यदि इस सामग्री से आपको ज्ञात कोई उत्पाद गायब है, तो इसका मतलब है कि मैं इसे अनावश्यक मानता हूं।

1. प्रोटीन

रिलीज़ फॉर्म: पाउडर

क्यों: वर्कआउट के ठीक बाद अक्सर प्रोटीन पिया जाता है, यह कहते हुए: "मांसपेशी द्रव्यमान, मांसपेशी द्रव्यमान!"लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना, जिसके बारे में हर कोई भूल जाता है, तत्काल मांसपेशियों के निर्माण के मामले में प्रोटीन पाउडर व्यावहारिक रूप से बेकार है। प्रोटीन की सामान्य कमी को पूरा करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। शरीर को पता चल जाएगा कि इसे कहां लगाना है, उदाहरण के लिए, इससे टेस्टोस्टेरोन बनाएं। प्रोटीन "तेज़" और "लंबे" होते हैं। पूर्व अधिक जैविक रूप से उपलब्ध हैं और तुरंत आपके शरीर को ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। बाद वाले कई घंटों में धीरे-धीरे प्रोटीन देते हैं। उन्हें भेद करना मुश्किल नहीं है: कोई भी मट्ठा "तेज" है। कैसिइन प्रोटीन (कैसिइन) युक्त कोई भी संयोजन "लंबा" है।

कैसे लें: "फास्ट" प्रोटीन का सेवन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले 1 सर्विंग) और फैट बर्निंग वर्कआउट के तुरंत बाद किया जाता है। सामान्य तौर पर, मैं मुख्य रूप से प्रोटीन वाले नाश्ते का कट्टर समर्थक हूं, इससे आप रात की नींद के बाद रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं और अपने चयापचय को और तेज कर सकते हैं। रात में आखिरी भोजन के 30-90 मिनट बाद "लॉन्ग" पिएं, ताकि सपने में भी शरीर में प्रोटीन हो।

अनुशंसित: मेरे ग्राहकों के सामने आए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में, मैं नाश्ते के लिए वीपीएक्स के "क्विक" जीरो कार्ब की सिफारिश कर सकता हूं। रात के लिए, मैं तहे दिल से सैन से "इन्फ्यूजन" की सलाह देता हूं। सच है, यह प्रोटीन से अधिक है - ऐसे उत्पादों को "भोजन प्रतिस्थापन" कहा जाता है। इसमें विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल हैं (जो अलग-अलग समय पर अवशोषित होते हैं और इसलिए रात भर आपके शरीर को पोषण प्रदान करते हैं), साथ ही साथ विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की एक खुराक की मात्रा जो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

2. जटिल अमीनो एसिड

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किस लिए: मुझे बहुत संदेह है कि ऐसे नामों वाले उत्पादों में बहुत सारे अमीनो एसिड होते हैं। बल्कि, यह सामान्य "तेज" प्रोटीन है, केवल सुविधाजनक पैकेजिंग में। सड़क पर या दुश्मन की नाक के नीचे एक घात में लंबी रात के बाद, जहां आपको शेकर नहीं मिल सकता है, यह प्रोटीन शेक के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।

कैसे लें: किसी भी प्रशिक्षण आहार में, हाइपरट्रॉफी को छोड़कर, - प्रोटीन पाउडर के प्रतिस्थापन के रूप में दिन में 2-3 बार 2-3 गोलियां। और एक लंबे हाइपरट्रॉफी कार्यक्रम के बीच में - दिन में दो बार 3 गोलियां, आप भोजन या गेनर के साथ ले सकते हैं, और आप प्रोटीन भी पी सकते हैं।

3. गेनर

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क्यों: मेरा पसंदीदा उत्पाद! आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन न केवल तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है, बल्कि प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का एक तूफान भी प्रदान करता है, और बाद में ठीक होने में भी काफी तेजी लाता है।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले और तुरंत बाद। आराम के दिनों में, 1 दोपहर में सेवा करता है। धीरज प्रशिक्षण मोड में, आप दिन में तीन बार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही रात में। और नाश्ते में गेनर कभी न खाएं! इस मामले में द्रव्यमान केवल पक्षों पर ही बढ़ेगा।

याद रखने लायक

प्रोटीन के साथ क्रिएटिन की कोई भी मात्रा कभी भी तकनीकी त्रुटियों को ठीक नहीं करेगी या नींद की कमी में मदद नहीं करेगी। साथ ही, ध्यान रखें कि कोई भी पूरक पूर्ण, नियमित और स्वस्थ आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। और यह मत भूलो कि हानिरहित और प्रमाणित उत्पाद भी, यदि बिना सोचे-समझे और माप से परे उपयोग किए जाते हैं, तो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। यदि आप पीड़ित हैं खाद्य प्रत्युर्जताचयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, पुराने रोगोंदिल, किडनी, लीवर या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, फिर किसी भी खेल पोषण को लेने से पहले, एक पर्याप्त, योग्य चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है।

4. बीसीएए

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क्यों: बीसीएए भी अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन केवल तीन: आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन और वेलिन। कई अध्ययनों के अनुसार, कंकाल की मांसपेशियां उनमें से सबसे अधिक होती हैं। मैं आपके "वसा जलने" या धीरज-निर्माण अवधि के दौरान बहुत कम मांसपेशियों को खोने के लिए बीसीएए (और मैं आपको ऐसा करने की सलाह देता हूं) का उपयोग करता हूं।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दौरान - प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद 5 कैप्सूल। आराम के दिनों में, नियमित भोजन के साथ 2 कैप्सूल।

5. एल-कार्निटाइन

रिलीज फॉर्म: टैबलेट, कैप्सूल, ampoules

क्यों: कार्निटाइन आपके शरीर के लिए वसा भंडार तक पहुंचना आसान बनाता है। मैं यह दावा करने के लिए तैयार नहीं हूं कि एल-कार्निटाइन वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह वास्तव में धीरज बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

कैसे लें: सहनशक्ति या ताकत प्रशिक्षण के दौरान भोजन के साथ दिन में 2 बार 1 टैबलेट। और किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, यदि आपको लगता है कि हृदय बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहा है (उदाहरण के लिए, गर्मी के दिनों में)।

6. क्रिएटिन

रिलीज़ फॉर्म: पाउडर, टैबलेट, कैप्सूल

क्यों: क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का अग्रदूत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। CF कार्य की एक असाधारण अल्पकालिक शक्ति प्रकृति प्रदान करता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में पहले 3-5 दोहराव)। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि क्रिएटिन युक्त सप्लीमेंट लेने से आप ताकत बढ़ा सकते हैं। कुछ के लिए, यह सच है, लेकिन दूसरों के लिए, इस पूरक का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसे करके देखो—अचानक यह भोजन तुममें आ गया है।

कैसे लें: दिन में एक बार 2-3 ग्राम, आप गेनर के साथ ले सकते हैं। बस कम से कम तीन गिलास सादे पानी के बाद पीना सुनिश्चित करें। क्रिएटिन में द्रव को अवशोषित करने की गंदी क्षमता होती है, जिससे ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है। संयोजी ऊतक, जिसके लिए सामान्य जल संतृप्ति अत्यंत महत्वपूर्ण है।

7. ग्लूटामाइन

रिलीज़ फॉर्म: पाउडर, दाने, कैप्सूल

क्यों: बड़े के लिए शारीरिक गतिविधिशरीर में ग्लूटामाइन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और पुनर्योजी क्षमताओं को कम करता है। इसलिए, यदि आपके पास प्रति सप्ताह 5 से अधिक प्रशिक्षण घंटे हैं, तो आपको इस पूरक का उपयोग करना चाहिए।

कैसे लें: खुराक पर दिन में 2 बार, सुबह और शाम को भोजन से 15 मिनट पहले - और आप सामान्य रूप से ठीक हो जाएंगे, तनाव सहना आसान होगा और कम बीमार पड़ेंगे।

8. ऊर्जा

रिलीज़ फॉर्म: "जार", पाउडर

क्यों: मेरा एक और पसंदीदा उत्पाद! एक उच्च गुणवत्ता वाला ऊर्जा पेय एक ही समय में आपके मूड, खेल उत्साह और स्वस्थ आक्रामकता को बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, ऐसा उत्पाद सर्वोपरि है। बस ध्यान रखें - ये विशेष स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक्स हैं जो विशेष स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स में बेचे जाते हैं! उनमें व्यावहारिक रूप से कोई चीनी नहीं होती है, लेकिन ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। सुपरमार्केट ऊर्जा पेय के साथ उनके पास बहुत कम समानता है।

कैसे लें: प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले केवल आधी छोटी बोतल पीएं - और आप किसी भी रिकॉर्ड को तोड़ने के लिए तैयार हैं! हालांकि, मैं प्रत्येक कसरत (सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) से पहले एनर्जी ड्रिंक पीने की सलाह नहीं देता, और किसी भी स्थिति में प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं पीता।

पाउडर किसमें मिलाएं?

प्रोटीन और गेनर को साधारण गैर-खनिज और गैर-कार्बोनेटेड पानी, ताजा निचोड़ा हुआ या पैकेज्ड जूस, साथ ही दूध के साथ मिलाया जा सकता है। गेनर के लिए, सबसे अच्छा विकल्प पानी है, रस या दूध के संयोजन में, मिश्रण में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक हो जाएगी। प्रोटीन पाउडर ऊपर सूचीबद्ध किसी भी तरल पदार्थ को सहन करेगा, सिवाय इसके कि दूध को कम से कम वसा के साथ चुना जाना चाहिए। वैसे, अगर आपकी आंतें दूध बर्दाश्त नहीं करती हैं, तो आप केफिर पर प्रोटीन के साथ सुरक्षित रूप से हस्तक्षेप कर सकते हैं। लेकिन अन्य सभी पाउडर, विशेष रूप से क्रिएटिन, केवल पानी के साथ मिलाया जा सकता है, और उन्हें तुरंत पिया जाना चाहिए - तरल रूप में, पूरक कम से कम रासायनिक रूप से स्थिर होते हैं।

9. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल

किसलिए। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के लिए, डॉक्टरों और आम लोगों का रवैया, एक नियम के रूप में, पूरी तरह से नकारात्मक है। जाहिर है, क्योंकि वे हार्मोनल डोपिंग से भ्रमित हैं। हालांकि, बूस्टर आपको अतिरिक्त हार्मोन के साथ पंप नहीं करते हैं, लेकिन केवल आंतरिक, अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के स्राव को धीरे से बढ़ाते हैं। शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, इसका अर्थ है कुछ वर्षों तक "युवा होना", खासकर यदि आप तीस वर्ष से अधिक के हैं। यदि आप 17-22 वर्ष के हैं और आप स्वस्थ हैं, तो आप इस पूरक के बिना सुरक्षित रूप से कर सकते हैं - आप में हार्मोन पहले से ही थोक में हैं!

कैसे लें: टेस्टोस्टेरोन बूस्टर का सबसे उपयोगी गुण, मुझे लगता है, ग्लूकोज चयापचय पर उनका उत्तेजक प्रभाव है। इसलिए, मेरी राय में, जब आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों तो उनका उपयोग करना सबसे उचित है। भोजन के साथ दिन में 2 बार 2 कैप्सूल।

10. प्रोटीन बार्स

रूप: आप हँसेंगे, लेकिन ये कैंडी बार हैं!

क्यों: शायद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुविधाजनक स्रोत: हलचल या पीने की कोई ज़रूरत नहीं है - पैकेज को खोलें और अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं! मुख्य भोजन के बीच भूख को शांत करने के लिए प्रयोग करें।

का उपयोग कैसे करें। उच्च गुणवत्ता वाले सलाखों के एक जोड़े ने लगातार 3 घंटे के लिए भोजन में रुचि को हरा दिया, यहां तक ​​​​कि मेरे जैसे अनंत भूखे निगलने के लिए भी। लेकिन दैनिक दर, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, 2-3 बार से अधिक नहीं। यदि आप खुराक से अधिक हो जाते हैं, भूख के साथ समस्याएं शुरू हो सकती हैं!

* "फास्ट" प्रोटीन - नाश्ते से पहले और प्रशिक्षण के बाद

** "त्वरित" नाश्ते के लिए प्रोटीन, सोने से पहले "लंबा" प्रोटीन

चालक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि

ऐसे कई खेल पूरक और निकट-चिकित्सा उत्पाद हैं जिनका आप अपने आहार में उपयोग कर सकते हैं, भले ही आप एक निश्चित समय पर लक्ष्यों का पीछा कर रहे हों।

कार्डियोप्रोटेक्टर्सउन्हें गर्म मौसम के दौरान और सहनशक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान प्रशिक्षण से पहले लिया जाना चाहिए। इनमें ऊपर वर्णित एल-कार्निटाइन, साथ ही साथ पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त तैयारी शामिल हैं - हृदय के सुचारू संचालन के लिए जिम्मेदार पदार्थ। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम एस्पार्टेट।

विटामिन और खनिजमैं उस राय से सहमत नहीं हूं जो एथलीटों और कई कोचों के बीच विटामिन की बढ़ी हुई खुराक लेने की आवश्यकता के बारे में है। इसलिए, एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं सामान्य खुराक में तुच्छ फार्मेसी मल्टीविटामिन पसंद करता हूं। एक नियम के रूप में, यह नाश्ते के तुरंत बाद परोसा जाता है। एथलीट / पिचिंग के लिए उपयोगी अतिरिक्त विटामिन लेने के लिए - सी, ई और बी अलग से - मैं वकालत नहीं करता। पर्याप्त मल्टीविटामिन से अधिक!

चोंड्रोप्रोटेक्टर्सअमेरिकी कोचों की एक अच्छी कहावत है: "यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो आप हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाएंगे। यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो आप एक आर्थोपेडिस्ट के पास पहुँचेंगे!ताकि इस अद्भुत वाक्यांश का अंतिम भाग आपको स्पर्श न करे, नियमित रूप से चोंड्रोप्रोटेक्टर्स - एडिटिव्स लें जो उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन की सुविधा प्रदान करते हैं और संपूर्ण रूप से लिगामेंटस तंत्र की बहाली करते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप शायद ही कभी जिम जाते हैं या बिल्कुल नहीं जाते हैं, तो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को रोकने के लिए चोंड्रोप्रोटेक्टर्स पीने लायक हैं। कितनी बार? यह जानकारी उपयोग के लिए निर्देशों में होनी चाहिए।

खेल पोषण - पेशेवर एथलीट कुशलता से इसका उपयोग करते हैं, शुरुआती लोगों को इससे बहुत उम्मीदें हैं। अपने अस्तित्व के वर्षों में, खेल की खुराक ने मिथकों का अधिग्रहण किया है। वे कुशल विपणक और खेल से दूर लोगों द्वारा रचित थे। "खेल पोषण: कैसे लें" या "खेल पोषण का उपयोग क्या है" लोकप्रिय खोज प्रश्न हैं। यदि शुरुआती एथलीटों के प्रश्न हैं, तो उन्हें उत्तर देने की आवश्यकता है।

खेल पोषण क्या है

ये पूरक हैं जो एथलीट को शरीर में कुछ पदार्थों की मात्रा को सामान्य करने में मदद करते हैं। इन्हें प्रोसेसिंग द्वारा प्राप्त किया जाता है खाद्य उत्पाद(ठीक है, लगभग सभी)। सप्लीमेंट्स को रिप्लेस नहीं किया जा सकता है पूर्ण आहार, लेकिन सामंजस्यपूर्ण रूप से पूरक - करने में सक्षम हैं।

शुरुआती लोग उत्पादों के गुणों के बारे में सोचे बिना मांसपेशियों को हासिल करने के लिए उत्पादों का उपयोग करते हैं। प्रत्येक पूरक का एक उद्देश्य होता है - यह शरीर को कुछ विशिष्ट देता है, प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है या लापता पदार्थों के संतुलन की भरपाई करता है।

एक शौकिया एथलीट यह सुनिश्चित कर सकता है कि वह अपना वजन कम नहीं करेगा और प्रोटीन लेने से "पंप अप" नहीं करेगा। ऐसे उत्पादों को एक विशिष्ट उद्देश्य के साथ और अपने आहार के गहन विश्लेषण के बाद ही लिया जाना चाहिए। एथलीटों को यह जानने की जरूरत है कि खेल पोषण कैसे लें।

शुरुआती लोगों के लिए वर्णन करते समय खेल पोषण को कुछ समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए:

प्रोटीन- उत्पादों के संश्लेषण के परिणामस्वरूप प्राप्त उत्पाद - अंडे, मट्ठा, सोया। इस तरह के योजक का मुख्य उद्देश्य शरीर में प्रोटीन की कमी की भरपाई करना है। शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है, साथ ही वजन कम करते समय "गुणवत्ता" वजन बनाए रखता है।

बीसीएए- अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स। "बीसीएए क्यों लें" एक सामान्य प्रश्न है। तीन आवश्यक अमीनो एसिड तेजी से मांसपेशियों में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे उनकी तेजी से वृद्धि होती है।

creatine- मांस से शरीर द्वारा प्राप्त एक एमिनो एसिड। यह मांसपेशियों में अवशोषित हो जाता है और पानी को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेता है। इस वजह से, अगर आपको जल्दी से ताकत या वजन बढ़ाने की जरूरत है तो यह प्रभावी है। एक महीने के लिए पीने का कोर्स।

एल carnitine- एक एमिनो एसिड जो वजन घटाने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। मूर्खतापूर्ण मिथक पर विश्वास न करें - इस पूरक को लेने से व्यक्ति का वजन कम नहीं होता है। यह केवल गहन प्रशिक्षण के परिणाम को बढ़ाता है।

गाइनर- बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान उपयोग किया जाने वाला उत्पाद। यह पतले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह प्रति दिन खाने वाली कैलोरी के आवश्यक स्तर तक पहुँचने में मदद करता है।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स- मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स- नाम ही अपने में काफ़ी है। एक पूरक जो व्यायाम से पहले शरीर की उत्पादकता को कम अवधि के लिए बढ़ाने के लिए पिया जाता है।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स, प्रोटीन बार, विटामिन कॉम्प्लेक्स हैं।

खेल पोषण - किस लिए और क्यों।

खेल पोषण कैसे लें और क्यों

खेल पोषण का सेवन उद्देश्य से उचित है। यह मसल्स (या मसल्स नहीं) मास हासिल करने, ताकत बढ़ाने, वजन कम करने की इच्छा है। प्रत्येक पूरक को अलग से माना जाना चाहिए, शरीर पर इसके प्रभाव और आवेदन की सूक्ष्मता का विश्लेषण करना।

प्रोटीन कैसे पियें

शरीर में प्रोटीन की भरपाई के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का इस्तेमाल किया जाता है। उत्पाद प्रासंगिक है यदि प्रशिक्षु के पास भोजन से सही मात्रा में पदार्थ प्राप्त करने का अवसर नहीं है।

प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं:

• मट्ठा- सबसे आम, सस्ता और प्रभावी। यह 80/20 (प्रोटीन / कार्बोहाइड्रेट, क्रमशः) के अनुपात में उत्पादित मट्ठा के प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है। यह शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
• कैसिइन- प्रोटीन, शरीर द्वारा 5-7 घंटे तक अवशोषित किया जाएगा। उचित उपयोग के साथ औसत लागत और अच्छा परिणाम।
• हाइड्रोलिसेट्स- एनालॉग छाछ प्रोटीन, जिसमें उच्च गुणवत्ता, कम अशुद्धियाँ, तेज़ पाचनशक्ति और पेट पर आसान है।
• अलग- प्रोटीन के उच्चतम प्रतिशत वाला उत्पाद, कम कार्ब आहार पर एक अनुभवी एथलीट के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प।
• सोयासोया से प्राप्त प्रोटीन है। उन लोगों के लिए आदर्श जिन्होंने पशु उत्पादों को पूरी तरह त्याग दिया है। अन्य बातों के अलावा, इस प्रकार के खेल पूरक में पर्याप्त विटामिन होते हैं।
• अंडा- एथलीट इस उत्पाद को स्वच्छ मांसपेशियों के सबसे प्रभावी सेट के लिए पसंद करते हैं। इसमें अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स होता है, प्रोटीन की मात्रा अधिकतम के करीब होती है।

सही प्रोटीन का चुनाव कैसे करें पूर्ण समीक्षा!

आपको निम्नानुसार स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है:

• मांसपेशियों के तंतुओं की उच्च गुणवत्ता वाली रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण के बाद सभी प्रकार के प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है।
• प्रशिक्षण से पहले उत्पाद लेना संदिग्ध है - प्रशिक्षण के बाद शरीर द्वारा संभावित रूप से बर्बाद संसाधनों को बहाल करने का एकमात्र विकल्प।
• कैसिइन - नींद के दौरान और साथ ही सुबह प्रोटीन के नुकसान को कम करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले इसे पीना अच्छा होता है।
• अंडे की सफेदी को रात में पीने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद, दिन के दौरान, भोजन की जगह या पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए।
• मट्ठा पूरक प्रशिक्षण के बाद और दिन के दौरान, भोजन की जगह पिया जाता है।
• वर्कआउट के बाद सोया एक बेहतरीन विकल्प है, लेकिन रात में नहीं।
• Hydrolysates दिन के किसी भी समय लिया जाता है, अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।

प्रोटीन कैसे लें?

शुरुआत करने वाले एथलीटों को शायद पता नहीं होगा कि कितनी बार प्रोटीन पीना चाहिए। इस प्रश्न का उत्तर सरल है: जितना आपको चाहिए। आपको न केवल प्रशिक्षण के दिनों में बल्कि आराम की अवधि के दौरान भी पूरक लेना चाहिए। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन उनके ठीक होने के दौरान।

कॉकटेल की एक सर्विंग भोजन को पूरक या प्रतिस्थापित करती है। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि आप पारंपरिक उत्पादों से ऐसा परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको प्रोटीन पीना चाहिए।

गेनर कैसे पियें

गेनर कार्बोहाइड्रेट की लापता मात्रा को प्राप्त करने का एक तरीका है। उत्पाद का उपयोग कैलोरी अधिशेष प्राप्त करने के लिए किया जाता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान, बढ़ी हुई गतिविधि की अवधि के दौरान यह सच है।

गेनर कार्बोहाइड्रेट है। अधिक मात्रा में, वे शरीर में वसा के एक निश्चित प्रतिशत के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे। यदि हम "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की अवधारणा को याद करते हैं, जिसे लोहे के खेल के प्रशंसकों के लिए भी जाना जाता है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि लाभ कैसे प्राप्त किया जाए। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• यदि कोई व्यक्ति व्यायाम के बाद उत्पाद लेता है, तो कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान, उसका शरीर सीखेगा कि कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग कैसे किया जाए।
• आप प्रशिक्षण से पहले, शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने के लिए सुबह में एक गेनर पी सकते हैं - वास्तव में, उसी उद्देश्य के लिए, और इसके बाद भी - बड़े पैमाने पर वृद्धि के लिए।
• रात में गेनर लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है - कैसिइन पर भरोसा करना बेहतर है।

गेनर 10/90 से 40/60 (क्रमशः प्रोटीन / कार्बोहाइड्रेट) के प्रतिशत में उपलब्ध है। संकर हैं - 50/50। गेनर में प्रोटीन का प्रतिशत जितना अधिक होगा, उसकी लागत उतनी ही अधिक होगी।

क्रिएटिन कैसे पियें

ताकतवर एथलीटों के लिए क्रिएटिन पसंद का एमिनो एसिड है। आपको थोड़े समय में 4-5 किलोग्राम वजन बढ़ाने की अनुमति देता है, 10-20% ताकत बढ़ाता है, और पहले कोर्स के दौरान शरीर के लिए "ऊर्जा" के रूप में भी काम करता है।

क्रिएटिन मांस से प्राप्त एक एमिनो एसिड है। दैनिक मानदंड प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 3-4 किलो मांस उत्पाद खाना चाहिए, जो महंगा और कुछ हद तक घृणित है।

ताकत में वृद्धि ऊर्जा की कीमत पर होती है, साथ ही साथ प्राप्त किलोग्राम भी। वजन बढ़ना इस तथ्य से होता है कि मांसपेशियां क्रिएटिन को अवशोषित करती हैं और पानी को अवशोषित करती हैं। उत्पाद लेने वाला एथलीट पानी से भर जाता है, मांसपेशियां नेत्रहीन रूप से बड़ी, अधिक प्रभावशाली हो जाती हैं। क्रिएटिन कैसे लें यह नियम है।

• छोटे खुराकों के साथ अमीनो एसिड लेना शुरू करें। प्रशिक्षण के बिना दिन - सुबह 5 ग्राम, कक्षाओं के दिन - 5 ग्राम सुबह और प्रशिक्षण से पहले। इस तरह पहला सप्ताह जाता है। यदि शरीर ने पूरक के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं की है, तो आप जारी रख सकते हैं।
• दूसरे और बाद के हफ्तों (कुल 4) में, खुराक को 10 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। हालांकि यह माना जाता है कि शरीर एक समय में 5 ग्राम से अधिक क्रिएटिन को अवशोषित नहीं कर सकता है, अभ्यास इसके विपरीत दिखाता है।
• एथलीट द्वारा अमीनो एसिड का मासिक सेवन पूरा करने के बाद, आपको कम से कम 2 सप्ताह का ब्रेक लेना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

एक महत्वपूर्ण तथ्य - क्रिएटिन के दौरान, आप शक्ति संकेतक बढ़ाकर मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। पानी शरीर छोड़ देगा, लेकिन जमा मांसपेशियां बनी रहेंगी।

महत्वपूर्ण! अगर आप क्रिएटिन का दुरुपयोग करते हैं, तो आप लीवर को नुकसान पहुंचा सकते हैं! सही दृष्टिकोण और मध्यम सेवन के साथ नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा जाता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

इस प्रकार के खेल पोषण पर अधिक ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए। गुणवत्ता प्रशिक्षण, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स एक शर्त नहीं है। शौकीनों से "कैसे प्रीडेट्रेन लेना है" जैसे प्रश्न उठते हैं, लेकिन पेशेवर भी इसे पीते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण से पहले छोटी खुराक में लें (अक्सर निर्देश उत्पाद के साथ आते हैं)।
• सुबह, रात को न पियें।
• दुरुपयोग मत करो - व्यसन का कारण बनो।
• इस प्रकार के पूरक, यदि गलत तरीके से उपयोग किए जाते हैं, तो हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है - इसे बुद्धिमानी से लें।

लगभग सभी प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स व्यसनी होते हैं, क्योंकि वे कैफीन पर आधारित होते हैं। इनके अत्यधिक सेवन के परिणामस्वरूप सुस्ती और निर्भरता देखी जाती है।

एल-कार्निटाइन कैसे लें

लेवोकार्निटाइन: कैसे लें? यह सवाल उन लड़कियों और एथलीटों से पूछा जाता है जो कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। अमीनो एसिड चयापचय को गति देता है, यही वजह है कि प्रशिक्षण और आहार परिणाम लाते हैं।

एल-कार्निटाइन लेने का समय प्रशिक्षण से पहले है, पूरक के रूप की परवाह किए बिना: सिरप, पाउडर या गोलियां।

गहन उपयोग की अनुमति है, लेकिन केवल प्रतिस्पर्धी एथलीटों द्वारा।

BCAA और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स

दो प्रकार के खेल पोषण को सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है - बीसीएए, हालांकि इसे एक अलग खेल पूरक के रूप में रखा गया है, यह एक एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स भी है।

BCAA, अमीनो एसिड कैसे लें - सभी अनुभवी बॉडीबिल्डर इन सवालों का जवाब जानते हैं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में सुबह खाली पेट कैप्सूल में कॉम्प्लेक्स पिया जाता है। कक्षाओं के दौरान और सोते समय पाउडर विविधताओं का पतला रूप में सेवन किया जाता है। यह अमीनो एसिड और तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के साथ इष्टतम प्रोटीन संश्लेषण सुनिश्चित करता है।

एथलीट अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स को आवश्यक पूरक मानते हैं। स्पष्टीकरण बहुत सरल है - भोजन से सभी 20 अमीनो एसिड प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। खासकर सही मात्रा में।

निष्कर्ष

प्रत्येक खेल पूरक को सबसे छोटे विवरण से अलग किया जाता है। सभी उत्पादों का वर्णन किया गया है, साथ ही उन्हें कैसे लेना है। और इसलिए, संक्षेप में:

प्रोटीनआहार में कमी वाले प्रोटीन की आपूर्ति को पूरा करने का एक तरीका है।

गाइनर- कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत।

creatine- अस्थायी वजन बढ़ाने, दृश्य वृद्धि और शक्ति में वृद्धि के लिए अमीनो एसिड।

एल carnitine- चयापचय को तेज करने के लिए एक उत्पाद। वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट को प्रभावी बनाता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स- प्रशिक्षण से पहले जीवंतता, ऊर्जा को बढ़ावा देना प्रदान करें।

अमीनो एसिड और BCAAs- शरीर में प्रोटीन का संश्लेषण करता है, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देता है।