सभी उचित पोषण व्यंजनों के बारे में। उचित पोषण: स्वादिष्ट व्यंजनों की रेसिपी

उचित पोषण के व्यंजन आज लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि ऐसे व्यंजन न केवल हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकते हैं। उचित पोषण के लिए व्यंजनों की प्रचुरता बाहरी और इसकी सामग्री, सुखद सुगंध दोनों को आकर्षित करती है, दिलचस्प रंगआदि। हर दिन के लिए सही ढंग से एक मेनू बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, जहां उचित पोषण के लिए व्यंजन प्रबल होंगे। विभिन्न प्रकार के आकार और स्वाद किसी को भी भूखा और असंतुष्ट नहीं छोड़ेंगे जो उन्होंने आजमाया है।

परहेज़ या उपवास के साथ स्वस्थ खाने को भ्रमित न करें, क्योंकि वे मौलिक रूप से भिन्न हैं। लेकिन स्वस्थ भोजन का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा, क्योंकि प्राकृतिक और स्वादिष्ट उत्पादों की मदद से आप आसानी से अपने सुंदर आकार को बनाए रख सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। आंकड़ा के अलावा संतुलित आहारदे देंगे अच्छा मूडऔर भलाई।

शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और अच्छे स्वास्थ्य के सामान्यीकरण में सबसे प्रभावी ढंग से योगदान करने के लिए हर दिन उचित पोषण के लिए, कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है:

1. भोजन धीरे-धीरे लेना चाहिए ताकि पेट को भोजन के दौरान पर्याप्त मात्रा में लेने का समय मिल सके और बाद में पेट भर जाने का एहसास न हो।
2. उपाय का पालन करें। उचित पोषण, जिसके व्यंजन विविध हैं, पेट को पूरी तरह से भरने के लिए नहीं है, बल्कि खाने के बाद थोड़ी सी भूख की भावना को छोड़ना है।
3. हर दिन के लिए विभिन्न प्रकार के मेनू, स्वस्थ भोजन व्यंजनों का लाभ आपको ऐसा करने की अनुमति देता है। आहार ताजा भोजन, जड़ी-बूटियों, हरी सब्जियों के साथ संतुलित होना चाहिए जो फाइबर से भरपूर हों। यह उत्पादों की संरचना में फाइबर है जो पाचन तंत्र शुरू करता है और भोजन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है, यह उचित पोषण का सार है।
4. ताजा खाना। आप रोजाना जो भोजन करते हैं वह ताजा होना चाहिए, क्योंकि इस तरह यह अधिक उपयोगी घटकों को बरकरार रखता है।
5. उचित पोषण का एक और नियम है कि भोजन को छोटे भागों में अच्छी तरह चबाकर खाएं। बड़े टुकड़ों को निगलने की जरूरत नहीं है, जिसके पाचन पर शरीर भारी संसाधन खर्च करेगा।
6. भोजन से पहले (आधा घंटा) पानी पीना चाहिए। भोजन के दौरान और बाद में आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि। पानी पेट में भोजन को पचाने के लिए आवश्यक रसों को बाहर निकाल देता है।
7. दिन की पहली छमाही में, आप अपने आप को कुछ मीठा और अधिक उच्च कैलोरी का इलाज कर सकते हैं, दूसरी छमाही में - हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें, जो उचित पोषण के आहार में प्रबल होते हैं।
8. अगर आपको भूख लगती है तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। 25 मिनट के बाद आप सुनिश्चित हो जाएंगे कि आप खाना चाहते हैं या नहीं।
9. अर्ध-तैयार उत्पादों, परिरक्षकों और फास्ट फूड से व्यंजनों को बाहर करें, हर दिन उचित पोषण के लिए केवल प्राकृतिक उत्पादों का चयन करें।

सरल नियमों का पालन करने से कुछ दिनों के बाद आप उनसे लाभ महसूस कर सकते हैं। और नियमित उपयोग सही उत्पादआपको एक अच्छा मूड देगा।

मेनू बनाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

1. उठाना सरल व्यंजनोंउचित पोषण, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, तत्वों का पता लगाने और कुछ वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं।
2. उचित पोषण के साथ, शरीर को अधिक संतृप्त नहीं करना आसान है।
3. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मुख्य भोजन है, लेकिन उनके अलावा, मध्यवर्ती भोजन मौजूद होना चाहिए, जिसके बीच का अंतर 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार और उचित पोषण का मतलब भुखमरी नहीं है।
4. मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आवश्यक है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्यागना नहीं चाहिए।
5. कुकिंग हीट ट्रीटमेंट की मदद से होनी चाहिए: उबालना, स्टू करना, बेक करना।

उचित पोषण मेनू

फलों और सब्जियों के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन उन्हें प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम खाने की जरूरत है। सुबह खाली पेट एक हरा सेब खाना सबसे अच्छा होता है, जो आयरन से भरपूर होता है और आंतों को साफ करने का अच्छा काम करता है। दिन की शुरुआत एक सेब से करें, और कुछ ही दिनों में आप हल्कापन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य महसूस करेंगे।

उचित पोषण में आवश्यक प्रोटीन और ओमेगा-3 का एक उत्कृष्ट स्रोत मछली है। मछली की कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर होता है, पोषण में वरीयता ताजा, जमे हुए उत्पाद को नहीं दी जाती है, क्योंकि। हिमीकरण प्रक्रिया के दौरान अधिकांश प्रोटीन पाचन खो जाता है।

विटामिन डी के बिना एक अच्छा मूड असंभव है, जो हमें धूप से मिलता है। इसके अलावा, यह साग में पाया जाता है, जो विटामिन सी से भी भरपूर होता है। हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के व्यंजनों में लगभग 10 ग्राम साग शामिल होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के बिना उचित पोषण असंभव है, जो अधिक ऊर्जा और ताकत देता है। ऐसी ऊर्जा के स्रोत चावल (भूरे और जंगली) हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं।

अनाज के बीच, आप एक प्रकार का अनाज को वरीयता दे सकते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, अन्य अनाज के साथ बजटीय उचित पोषण का उपयोग करें।

नमक को दूर ले जाने की जरूरत नहीं है, यह शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में देरी करता है और सूजन का कारण बनता है। विशेषज्ञ हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सरल व्यंजनों की सलाह देते हैं, जहां खाने से ठीक पहले नमक का उपयोग किया जाता है, इसलिए इसका सेवन कई गुना कम किया जाता है। और कुछ व्यंजनों में नमक के बजाय नींबू के रस का उपयोग होता है, ऐसी ड्रेसिंग अधिक सही होगी।

नमूना साप्ताहिक मेनू

यह बहुत महत्वपूर्ण है, सही पोषण का चयन करना, ऐसा आहार बनाना जिसमें पौष्टिक भोजन संतुलित और विविध हो। हर दिन के लिए व्यंजन बनाना सबसे अच्छा है, जहां उचित पोषण के लिए बहुत सारे व्यंजन होंगे। या सक्षम और स्वादिष्ट उत्पादों के संयोजन के साथ, शरीर की सभी विशेषताओं, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और जरूरतों को ध्यान में रखते हुए एक साप्ताहिक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिखेगा:

• नाश्ते का तात्पर्य दलिया की अनिवार्य उपस्थिति से है: चावल, गेहूं या दलिया। उबला अंडा। दूध या जेली के साथ चाय, कॉम्पोट, कोको।
• दोपहर के भोजन के बाद, आप ताजा भोजन के रूप में नाश्ता कर सकते हैं: जामुन, नट, पनीर, फल, जो आपको वजन कम करने और मात्रा कम करने में मदद करेंगे, लेकिन आवश्यक तत्वों की आपूर्ति करेंगे।
• दोपहर के भोजन में सूप होता है: कम वसा वाली किस्मों से सब्जी, मछली का सूप या मांस शोरबा। आगे उबला हुआ मांस, मुर्गी पालन, बिना वसा वाला। गार्निश आलू या विभिन्न अनाज हो सकते हैं। दोपहर के भोजन से पहले, आप सुरक्षित रूप से रोटी खा सकते हैं, लेकिन चोकर या साबुत अनाज की रोटी को वरीयता दी जाती है, यह बिना खमीर के हो तो बेहतर है।
• स्नैक - हल्का, गलत आहार को छोड़कर: केफिर, दही, कम वसा वाला पनीर। ये किण्वित दूध उत्पाद उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं या इसे सुधारना चाहते हैं।
• रात के खाने के लिए, स्वस्थ पोषण के साथ अनुभवी सलाद जतुन तेलया नींबू का रस. आप मछली या पोल्ट्री पुलाव भी बना सकते हैं।

सप्ताह में एक बार केवल किण्वित दूध उत्पादों, ताजे फलों और सब्जियों का उपयोग करके अनलोडिंग करना बेहतर होता है। ऐसा पोषण आंतों को साफ करने और शरीर के सभी जीवन समर्थन प्रणालियों के सर्वोत्तम कार्य में मदद करेगा।

व्यंजनों

कुछ स्वादिष्ट पीपी रेसिपी।

सब्ज़ी का सूप

सामग्री की गणना 3 सर्विंग्स के लिए की जाती है। यह नुस्खा उन लोगों के लिए दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही है जिनके लिए उचित पोषण जीवन शैली है।

सूप के लिए आपको आवश्यकता होगी:

आलू - 2 पीसी ।;
गाजर - 2 पीसी ।;
फूलगोभी;
डिब्बाबंद मटर (100 जीआर से अधिक नहीं);
प्याज (स्वाद के लिए);
नमक, काली मिर्च (स्वाद के लिए);
ताजा साग।

व्यंजन विधि:

1. सबसे पहले पानी को आग पर चढ़ाएं और उबाल आने का इंतजार करें। इस समय आप सफाई और सब्जियां काटने का काम कर सकते हैं। आलू को छोटे क्यूब्स में काटा जाता है, गाजर को हलकों में काटा जाता है। यदि यह बहुत बड़ा है तो गोभी को पुष्पक्रमों में विभाजित किया जा सकता है। प्याज को साफ कर लें।
2. जब पानी उबल जाए, तो सब्जियों को एक-एक करके पानी में डालें: पहले साबुत प्याज, फिर आलू। 5 मिनट के बाद, आप गाजर और गोभी डाल सकते हैं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। जब सूप पकाया जाता है, तो आपको मटर जोड़ने और प्याज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
3. अपने पकवान में साग जोड़ें, क्योंकि गर्मी उपचार में लगेगा लाभकारी गुणयह खाद्य उत्पाद।

चिकन और सब्जियों के साथ पुलाव

उचित पोषण में ताजा तैयार भोजन का उपयोग शामिल है, इसलिए यह नुस्खा 3 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• मध्यम आकार की गाजर;
• चिकन पट्टिका - 200 जीआर ।;
• फूलगोभी;
• सॉस (चिकन शोरबा, हार्ड पनीर, आटा, क्रीम, 2 अंडे, काली मिर्च, जायफल, स्वाद के लिए नमक)।

व्यंजन विधि:

1. पुष्पक्रमों को विभाजित करने के बाद, फूलगोभी को पकने तक न उबालें। जिस पानी में इसे पकाया गया था, उसमें अंडे को छोड़कर सॉस के लिए सभी सामग्री डालें। इस सारे मिश्रण को 5 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में चलाते रहें और फटने न दें। फिर अंडे की जर्दी डालें और पानी के स्नान में अच्छी तरह मिलाएँ।
2. बेकिंग डिश को मक्खन से ग्रीस करें। तल पर पहले से पका हुआ चिकन या अन्य पोल्ट्री पट्टिका, फूलगोभी, गाजर डालें और सॉस डालें।
3. हम मोल्ड को 15 मिनट के लिए 250 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रख देते हैं, जब तक कि एक सुंदर सुनहरे रंग की खस्ता परत दिखाई न दे। ऐसा भोजन न केवल बेहद स्वादिष्ट होता है, बल्कि पौष्टिक भी होता है।

सार्डिन के साथ सलाद

उचित पोषण के लिए कई व्यंजन हैं, लेकिन यह सलाद तैयार करना बहुत आसान है, शरीर को संतृप्त करता है और अतिरिक्त पाउंड को पक्षों पर जमा करने की अनुमति नहीं देता है। इसकी तैयारी के लिए, निम्नलिखित घटकों की आवश्यकता है:

• चावल - लगभग 130 जीआर ।;
• डिब्बाबंद मटर और मकई (कुल वजन का एक गिलास);
• सार्डिन अपने रस में;
• ताजा ककड़ी;
• चैरी टमाटर;
• साग, पंख प्याज;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार)।

व्यंजन विधि:

1. चावल को पहले से उबाल लें। इसे सार्डिन के साथ मिलाएं।
2. खीरे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, चेरी टमाटर को चौथाई हिस्सों में बांट लें।
3. साग और प्याज काट लें, चावल में डालें।
4. बची हुई सभी सामग्री मिलाएं और डिश को सजाएं।

सही खाने के लिए, आपको खाना बनाने में ज्यादा समय खर्च करने की जरूरत नहीं है। उचित पोषण की मदद से आप ऊर्जा और शक्ति के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जोश और सकारात्मकता प्राप्त कर सकते हैं, बेहतर महसूस कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं को भूल सकते हैं। उचित पोषण लंबे समय से भोजन में एक बेस्वाद प्रतिबंध नहीं रह गया है, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की मदद से आप अपने दैनिक आहार को सजा सकते हैं।

पौष्टिक भोजन

पौष्टिक भोजन- लंबे जीवन की कुंजी, बच्चा इसके बारे में जानता है। सौ साल तक जीने के लिए आपको क्या करने की ज़रूरत है? पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि दीर्घायु का रहस्य स्वस्थ और पौष्टिक आहार में है।

हम उचित पोषण के बारे में क्या जानते हैं?

3. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर (अनाज, सब्जियां, फल, सूखे मेवे) हों।

4. ताजा बना हुआ भोजन करें।

5. मक्खन में तलें नहीं और आहार से मार्जरीन को पूरी तरह से हटा दें।

6. ज्यादा नमकीन खाने से परहेज करें।

7. दूध के बजाय लैक्टिक एसिड उत्पादों (केफिर, दही, किण्वित पके हुए दूध) का उपयोग करें।

8. मांस, मछली और पोल्ट्री को ताजा तैयार किया जाना चाहिए और केवल जड़ी-बूटियों और सब्जियों (अजमोद, अजवाइन, डिल, सलाद, हरा प्याज, गोभी, आदि) के साथ।

9. हर दिन ताजी सब्जियों या फलों का सलाद होता है।

ताजा सब्जियाँ

एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की खपत को सीमित करना आवश्यक है: चीनी, अचार, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त सूअर का मांस, कन्फेक्शनरी उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।

बेशक, "हानिकारक" उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी, और यह एक तथ्य नहीं है कि प्रयासों को उचित ठहराया जाएगा: यदि खराब मूड केक का एक टुकड़ा उठाता है, तो यह ठीक है। शरीर के लिए तनाव एक केक से कहीं ज्यादा खतरनाक है जो इससे निपटने में मदद करेगा। बिना तनाव के जीने की कोशिश करना, खुद के साथ तालमेल बिठाना - यह एक और महत्वपूर्ण नियम है जो हमारे आकार को आकार देता है स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

सभी प्रकार के अनाज (अधिमानतः दैनिक) खाना न भूलें।वे मुख्य "स्वस्थ" उत्पाद हैं जिनके साथ सुबह की शुरुआत करना बेहतर है: वे स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हैं। ढेर सारा अनाज रेशा(जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है), खनिज पदार्थतथा बी विटामिनजो हमारे नर्वस सिस्टम को सपोर्ट करता है। निरंतर तनाव की स्थिति में दलिया सबसे अच्छा शामक है! अनाज "लंबे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे दोपहर के भोजन तक शरीर को तृप्ति और ऊर्जा प्रदान करेंगे।

सही खाओ, और नतीजे आपको इंतजार नहीं कराएंगे!

स्वस्थ खाने की आदतें एक व्यक्ति को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद करती हैं। शेष दिन के लिए ऊर्जा बचाएं। नींद और मूड की समस्याओं में मदद करें। सही खाने के लिए, आपको तीन सवालों के बारे में सोचने की ज़रूरत है: "मैं क्या खाऊँ?", "मैं कैसे खाऊँ?" और "मैं कितनी बार खाता हूँ?"।

20वीं शताब्दी की शुरुआत में स्वस्थ भोजन में रुचि पैदा हुई, जब रासायनिक उद्योग और कृषि उद्योग ने सक्रिय रूप से सहयोग करना शुरू किया। पौष्टिक या स्वादिष्ट, लेकिन बहुत हानिकारक उत्पाद: चिप्स, सोडा, पाम ऑयल चॉकलेट, जिलेटिन जेली। अस्वास्थ्यकर भोजन ने हृदय प्रणाली को उकसाया। मोटापे की समस्या विकराल हो गई है।

स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है

हमारा शरीर कोई भट्टी नहीं है। "भट्ठी में कुछ" फेंकना पर्याप्त नहीं है। उचित पोषण के साथ न केवल ऊर्जा संतुलन को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। शरीर में अलग-अलग जटिलता की "ईंटें" होती हैं। बाहरी वातावरण और समय के प्रभाव में, ये "ईंटें" नष्ट हो जाती हैं। हमारा कार्य समय पर सामग्रियों के भंडार को फिर से भरना है ताकि शरीर उन्हें प्रणालियों के बीच ठीक से वितरित कर सके।

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण घटकवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका सेवन रोज करना चाहिए। ये सभी घटक भोजन में पाए जाते हैं। दिन के दौरान उनका अनुपात क्रमशः 1:1:4 के रूप में बांटा जा सकता है।

1. शरीर में प्रोटीन बाहरी वातावरण से शरीर की रक्षा करने के लिए, दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन मांसपेशी ऊतक बनाते हैं और आंतरिक अंग. त्वचा, बाल, नाखून - यह सब एक प्रोटीन संरचना है।
2. वसा शरीर में ऊर्जा का स्रोत हैं। वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण में भी मदद करते हैं। वसा के लिए धन्यवाद, शरीर में गर्मी का आदान-प्रदान होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट डीएनए संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, अर्थात वे ऊतकों के "नवीकरण" में शामिल होते हैं।

विटामिन भी शरीर के लिए जरूरी होते हैं। वे ऊतक पुनःपूर्ति की प्रक्रिया में शामिल हैं, तंत्रिका आवेगों को शरीर से गुजरने में मदद करते हैं। विटामिन भी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। विटामिन की मदद से कई बीमारियों से बचा जा सकता है।

अस्वास्थ्यकर आहार से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। सबसे मामूली बेचैनी और अपच है। उदासीनता, अत्यधिक थकान, व्याकुलता - यह सब कुपोषण का परिणाम है।

सबसे ज्यादा खतरनाक परिणामकुपोषण को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, मोटापा, दिल की विफलता।

हमें उचित पोषण क्या देता है?

सही खाना अक्सर कठिन होता है। इसके लिए आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है। लेकिन आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

1. उचित पोषण के साथ प्रतिरक्षा स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है। कम सर्दी, घाव और गाँठ - अधिक जीवन और आशावाद।
2. तनाव प्रतिरोध और लोहे की नसें। कुल मिलाकर तंत्रिका तंत्र बेहतर काम करेगा।
3. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। और पूरे, सुंदर, सफेद दांत भी।
4. अतिरिक्त वजन का न होना। आपको भूख का अनुभव नहीं होगा। और आप पर्याप्त खाएंगे, तो सारा खाना "केस" में चला जाएगा, और पेट, बाजू और पैरों पर जमा नहीं होगा।
5. शरीर की सफाई। सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ धीरे-धीरे शरीर को छोड़ देंगे, इसे साफ और नवीनीकृत करेंगे।
6. बालों और नाखूनों का बढ़ना।

यह बहुत अच्छा है, अगर उचित पोषण के अलावा, आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। खेलकूद और स्वस्थ भोजन आपको युवा, मजबूत, होशियार बनाएंगे।

वांछनीय और अवांछित उत्पाद

इंटरनेट पर कई "पोषण पिरामिड" और उचित पोषण की तालिकाएँ हैं। इसे जरूरतों के आधार पर संकलित किया गया है: वजन कम करना, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाना, भारी शारीरिक परिश्रम का सामना करना आदि। यहां उन उत्पादों का पिरामिड होगा जो स्वस्थ शरीर के स्वस्थ विकास के लिए जिम्मेदार हैं। उत्पादों की सूची निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार संकलित की गई है: सबसे ऊपर वे उत्पाद हैं जिनमें आपको खुद को सीमित नहीं करना चाहिए, और सबसे नीचे वे हैं जिन्हें कम से कम सेवन किया जाना चाहिए, या पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए:

• अनाज, पास्ता, चावल, वनस्पति तेल;
• जामुन, फल, सब्जियां;
• नट और बीन्स;
• सफेद मांस (पोल्ट्री, मछली) और अंडे;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• पोर्क, बीफ, लाल मछली का मांस, मसालेदार सॉसेज, चीज, मिठाई।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिरामिड में शराब का बिल्कुल भी उल्लेख नहीं किया गया है - इसे या तो बाहर रखा जाना चाहिए या सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं पीना चाहिए। हम बात कर रहे हैं रेड वाइन की, जो खून को पतला करती है और पाचन को बढ़ावा देती है।

सही खाना कैसे सीखें?

यह ज्ञात है कि कोई भी उपयोगी आदत लगभग 21 दिनों में विकसित हो जाती है। यानी तीन हफ्ते। यह ठीक वही अवधि है जब शरीर को आपको आपके उचित पोषण का फल देने की आवश्यकता होगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक व्यवस्थित व्यायाम है। इसे "मैं थोड़ा सा हूँ" और "रात में, जबकि कोई नहीं देखता - आप कर सकते हैं" की श्रेणी से बहाने की आवश्यकता नहीं है। धैर्य रखें। तीन सप्ताह के व्यवस्थित दृष्टिकोण के बाद, यह बहुत आसान हो जाएगा।

स्वस्थ खाने की ओर संक्रमण को आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. तालिका और पिरामिड का उपयोग करते हुए, आहार को कई दिनों पहले वितरित करें। किराने की खरीदारी पूरी करें ताकि आप अधिक खरीदारी न करें। कैलोरी को चिह्नित करने की सलाह दी जाती है ताकि परिणाम अधिक दृश्य हो।
2. एक स्वस्थ आहार में रोजाना 1-2 लीटर पानी पीना शामिल है। उपयुक्त आकार का एक सुंदर जग खरीदें और उसे रोज सुबह भर दें। शाम को यह खाली होना चाहिए। भोजन करते समय पानी नहीं पीना चाहिए। इसे लेने से 20 मिनट पहले या एक घंटे बाद पिया जाता है।
3. सुबह मीठा खाया जा सकता है। केक और मिठाइयों की जगह शहद और सूखे मेवे लें। एक सुखद विनम्रता सेब और जामुन का पेस्टिल है।
4. कोशिश करें कि नमक कम इस्तेमाल करें। इसे जामुन और सब्जियों की चटनी से बदलें।
5. कैफे और रेस्तरां में मत खाओ। इसके बजाय अपने साथ कुछ सेब ले जाएं।

उचित पोषण के लिए कानून

उचित पोषण के कई नियम हैं जिनका उल्लंघन नहीं किया जा सकता है। नीचे उचित पोषण के लिए सबसे आम सुझाव दिए गए हैं।

• तला हुआ और मसालेदार सब कुछ आहार से बाहर रखा जाना चाहिए;
• आपको छोटे हिस्से में हर 4 घंटे में खाना खाने की ज़रूरत है;
• हम बिना चीनी की चाय पीते हैं, अगर आप चाहें तो शहद के साथ;
• कॉफी छोड़ दो;
• धीरे-धीरे खाओ, भोजन चबाओ;
• दोपहर से पहले कार्बोहाइड्रेट - बाद में प्रोटीन;
• पर्याप्त नींद।

आज सही भोजन करना - आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं।

इसलिए, हम उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना पसंद करते हैं जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और स्वस्थ आहार की मूल बातों के अनुरूप होते हैं। उवेल्का उत्पादन के सभी चरणों में तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर बहुत ध्यान देती है, इसलिए हम उत्पादन करते हैं " स्वस्थ दलियास्वास्थ्य देखभाल के साथ"।

अनाज और गुच्छे टीएम "उवेल्का" में साबुत अनाज होते हैं और इसमें समृद्ध होते हैं:

• बी विटामिन, जो मानव शरीर को अनुवाद करने में मदद करते हैं पोषक तत्वजीवन ऊर्जा में
• जटिल कार्बोहाइड्रेट जो तृप्ति की लंबी भावना देते हैं;
• वनस्पति प्रोटीन, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है;
• वनस्पति फाइबर, जो हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

टीएम "उवेल्का" के तहत अनाज और गुच्छे के उपयोगी गुणों की पुष्टि क्षेत्रीय द्वारा की जाती है सार्वजनिक संगठन"टूमेन क्षेत्र के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एसोसिएशन"।

स्वस्थ आहार के लिए हमारे व्यंजनों का प्रयोग करें और स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा। वैसे, उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजन वजन कम करने और शरीर को स्वस्थ, काम करने की स्थिति में लगातार बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

एक उचित पोषण प्रणाली एक वास्तविक आधार है, जिसके आधार पर शरीर की समग्र स्वस्थ स्थिति, उत्कृष्ट मनोदशा और बाहरी आकर्षण आसानी से निर्मित होते हैं, जिसे कोई सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता। यदि आप उचित पोषण के प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियाँ आपको दरकिनार कर देंगी, और अच्छी आत्माएँ और ऊर्जा कभी खत्म नहीं होगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• जब आपको भूख लगने लगे तब खाएं;
• प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाओ;
• छोटे टुकड़ों में खाओ;
• शांत अवस्था में भोजन करें;
• भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान दें;
• बैठकर खाओ;
• एक भोजन के मेनू को अधिकतम 4 व्यंजन तक सीमित करें;
• अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• पूरे दिन सक्रिय रूप से आगे बढ़ें;
• खाना न पियें और खाने के तुरंत बाद न पियें;
• खाने की मुख्य मात्रा रात के खाने में होती है;
• ताजा बना खाना खाएं;
• प्राकृतिक भोजन खाओ;
• हानिकारक उत्पादों (मेयोनेज़, केचप, फास्ट फूड, शराब, आदि) का उपयोग न करें (या उपयोग को कम करें);
• अधिक फाइबर खाएं - ताजे फल और सब्जियां।

एक संतुलित आहार, सबसे पहले, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि कोई व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, वह कितनी सक्रियता से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। स्वस्थ आहार के मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक अनुकूलता द्वारा निभाई जाती है। आप इसके बारे में में पढ़ सकते हैं।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें

उचित पोषण पर कैसे स्विच किया जाए, इसमें कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ भोजन के लिए अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है जो परिवार के बजट के लिए असहनीय होते हैं। स्वस्थ खाद्य उत्पादों का बहुत महंगा होना जरूरी नहीं है - यह पर्याप्त है कि वे प्राकृतिक और ताजा हों। पूरी बारीकियां यह हैं कि इन उत्पादों को कैसे तैयार और उपभोग किया जाएगा।

चलिए इसके साथ शुरू करते हैं लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा लाभ के शेर के हिस्से को "मार" देता हैकिसी भी भोजन में। इसलिए यह न्यूनतम होना चाहिए। यह मत भूलो कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए बहुत कम उपयोग होता है, और दूसरी बात, यह उस वसा के संपर्क के कारण हानिकारक होता है जिसमें इसे पकाया गया था - यहां तक ​​\u200b\u200bकि ताजा वसा "एक तलने के लिए" हानिकारक है, और इसका उपयोग किया जाता है बार-बार "देता है" कार्सिनोजेन्स! आज के समय में खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक डबल बॉयलर है।

सभी खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने वाले उचित पोषण उत्पादों के आहार में अनिवार्य(हरे और फलों से बीन्स और तेल तक)। उनका प्रतिशत आपकी स्वाद वरीयताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन पूरे स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज एक आवश्यकता है जो विटामिन के साथ मानव शरीर के पूर्ण प्रावधान के लिए अनिवार्य है।

नियमितता और समय सटीकताभोजन में - एक स्पष्ट "काम" की कुंजी न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग की, बल्कि संपूर्ण प्रणाली की। घंटे के हिसाब से पोषण, अंततः, नींद को नियंत्रित करता है, तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

न्यूनतम नमक, चीनी प्रतिबंध, बन्स और केक का नियंत्रण, फ़िज़ी पेय को हर्बल चाय या कॉम्पोट्स के साथ बदलना - यह सब आपके विचार से उपयोग करना आसान है। 21 दिनों के लिए, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है, जिसमें स्वाद वरीयताओं के मामले में भी शामिल है।

स्वस्थ खाने में नाश्ताभी परिवर्तन के अधीन होगा। सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर होता है। उचित पोषण के अनुसार, दलिया, केला, केफिर आदि के साथ नाश्ता करना बेहतर होता है और बन, केक को एक तरफ रख दें। इसके अलावा, दिन के दौरान, हर कोई कार्यालय के चारों ओर कुकीज़ और मिठाइयाँ "खींचना" पसंद करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा हो जाता है कि वे जलते नहीं हैं और वसा की परतों में जमा हो जाते हैं। कोई भी यह नहीं कहता है कि आपको "मिठाई" खाने से खुद को पूरी तरह से सीमित करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको यह सीखने की जरूरत है कि उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और दोपहर के भोजन से पहले खुद को सख्ती से खाने की अनुमति दी जाए।

पर देर रात का खानाउचित पोषण मांस और हरी सलाद पकाने की सलाह देता है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपरिहार्य अवयवों में से एक है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम

एक स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है।कैलोरी के प्राथमिक अनुपात से शुरू होकर हम उपभोग करते हैं और हमारी शारीरिक गतिविधि और उत्पादों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होती है विभिन्न समूह, और न केवल उन्हें खाना जो "पसंद" करते हैं।

एक उदाहरण के रूप में - तटस्थ और सेब में शामिल। सेब पर कुछ दिन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक होता है, क्योंकि एक व्यक्ति सेब में अनुपस्थित वसा और अन्य घटकों को प्राप्त करना बंद कर देता है। दूसरा उदाहरण सुगंधित मक्खन है। वसा अपने शुद्धतम रूप में। इसका बेकाबू सेवन सिर्फ मोटापा ही नहीं, लिवर की समस्या भी है। और सुबह के टोस्ट पर एक पतली परत एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और शक्ति को बढ़ावा देती है। स्वस्थ भोजन - स्वस्थ जीवन !

कैलोरी खर्च करनी चाहिए!

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं और पूरे दिन बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं। आप परिणाम पसंद नहीं करेंगे - त्वचा सिमिरेन्की सेब की याद दिलाने वाले रंग पर ले जाएगी, और कोई ताकत नहीं बचेगी। सक्रिय आंदोलन न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि आंतरिक अंगों के कार्यों को भी सामान्य करता है।जिम नहीं जाना चाहते या कुछ सफाई नहीं करना चाहते? अपनी युवावस्था की तरह ही नृत्य करें - घर पर, अनायास, अपने लिए! सामान्य शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण के लाभ हमेशा कम होंगे।

भोजन में विविधता होनी चाहिए !

एक स्वस्थ जीवन शैली की अपनी यात्रा की शुरुआत में, कई लोग उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं। यह बिलकुल सही कदम नहीं है। हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूरी तरह या आंशिक रूप से बाहर करना आसान होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीट बिल्कुल वैसा ही भोजन करते हैं जैसा कि बाकी सभी लोग करते हैं। रहस्य सामग्री के संतुलन, भोजन के विभाजन और खाना पकाने के तरीकों में है।

यह न कहें कि आपको कुछ पसंद नहीं है - बस इस उत्पाद को अलग तरह से पकाने की कोशिश करें! स्वादिष्ट बीन्स? इसे बोर्स्ट में न उबालें, बल्कि इसे प्राच्य मसालों के साथ एक डबल बॉयलर में पकाएं: हल्दी, मिर्च का मिश्रण, जड़ी-बूटियों का बिखराव। हमारे व्यंजनों में से एक पढ़ें और यह तुरंत आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा - यह स्वादिष्ट है!

सभी खाद्य समूहों को आहार में उपस्थित होना चाहिए। अनाज का दलिया। ताजा साग। मांस और मछली, नहीं चिकन विंग्सनिकटतम फास्ट फूड रेस्तरां से। उबला या भाप पसंद नहीं है? ओवन में बेक करें! सब्जियां, फल, ताजे और अनसाल्टेड नट्स ("बीयर के लिए नहीं"), वनस्पति तेल और पशु वसा (लेकिन फैलता नहीं!)। बटेर सहित अंडे। डेयरी स्पेक्ट्रम - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पाद (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मॉडरेशन में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य स्टोर-खरीदी गई सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, लेकिन शरीर का एक धीमा "खराब" है। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर के लिए तंत्रिका प्रणालीऔर कार्य क्षमता।

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है!

मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस

यह जटिल शब्द केवल वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संदर्भित करता है। उनका सही संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य नियम है। ऊर्जा-वसा शक्ति देते हैं, बिल्डर्स-प्रोटीन आंतरिक चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं को शुरू करते हैं, चतुर कार्बोहाइड्रेट न केवल मस्तिष्क को खिलाते हैं, बल्कि पूरे शरीर के धीरज को भी। और केवल एक ही आहार प्रणाली में संतुलित होकर ही व्यक्ति को ऊर्जावान, स्वस्थ और प्रफुल्लित करने में सक्षम होते हैं।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक है, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है जो एक विशिष्ट अवधि के लिए नहीं, बल्कि हर दिन पूरे समय मनाया जाता है। स्वस्थ आहार की ओर आहार में तेज बदलाव शरीर के लिए एक गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको याद रखने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि, जो आपको दिन के दौरान जमा हुई अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की अनुमति देता है और शरीर को स्थिर नहीं होने देता, रक्त परिसंचरण, पाचन तंत्र और हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है।

एक सप्ताह के लिए सही आहार का निरीक्षण करना और उसकी योजना बनाना बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन दिन के लिए योजना बनाना निश्चित रूप से आवश्यक है! और यदि आप दिन के कार्य का सामना करते हैं, तो सप्ताह के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार या उचित पोषण योजना:

1. नाश्ता।सुबह आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च कैलोरी खाने की ज़रूरत है, ताकि दोपहर के भोजन तक आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो और आप आधे दिन काम पर न जाएँ। इसके लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या अन्य दलिया, मूसली, पनीर, फल परिपूर्ण हैं। नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करें, हर दिन एक ही चीज़ खाने से समस्या हो सकती है।
2. नाश्ता।बिना पके फल (जिम में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए केले काफी उपयुक्त हैं), सब्जियां, केफिर।
3. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, कुछ भावपूर्ण खाना सुनिश्चित करें: मछली, सूअर का मांस, बीफ, चिकन, आदि। और स्वाद के लिए साइड डिश जोड़ना न भूलें! उदाहरण के लिए फिट।
4. दोपहर की चाय. रात के खाने के एक या दो घंटे बाद, आप निश्चित रूप से कुछ खाना चाहेंगे, और फिर केफिर, कम वसा वाले दही, नट्स, सूखे मेवे या केले हमें बचाएंगे।
5. रात का खाना।यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर आप इसके साथ जाने के लिए कुछ मांस और एक सब्जी ग्रीष्मकालीन सलाद तैयार करें। सामान्य तौर पर, हर दिन सब्जियां खाना बेहतर होता है, क्योंकि वे बेहतर पाचन में योगदान करते हैं, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।
6. सोने से पहले।किसी Fortuneteller के पास मत जाओ, इस समय कई लोग रेफ्रिजरेटर पर चढ़ जाते हैं और वहाँ कुछ खाने की तलाश करते हैं। यह इस तरह के अनियंत्रित भोजन से है कि अतिरिक्त पाउंड जुड़ जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाले पनीर का सेवन करें, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद भी बढ़िया है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण ऊपर वर्णित के समान ही है। यह स्पष्ट है कि वजन कम करना एक उपचार प्रक्रिया है, जो इस क्षेत्र के विशेषज्ञों के साथ सबसे अच्छी तरह से समन्वित है, लेकिन अवधारणा और योजना सबसे अधिक नहीं बदलेगी।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल में शामिल लोगों के लिए आहार, उत्पाद और उचित पोषण मेनू ऊपर से काफी भिन्न होंगे, क्योंकि इन लोगों का शरीर बहुत अधिक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, कैलोरी आदि का सेवन करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अवधि के दौरान एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण को समझना बहुत आसान है। सबसे बड़ी समस्या आपके पसंदीदा "हानिकारक" व्यंजनों की अस्वीकृति है। हमें उम्मीद है कि हमने इस सवाल का जवाब दे दिया है कि उचित पोषण कैसे तैयार किया जाए और स्वस्थ और जोरदार जीवन के निर्माण में आपकी मदद की।

उचित पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य भी होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न आहारों का विकास किया है। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के लिए सही एक का चयन करना है जो उसके लिए सही है। हालाँकि, कोई भी आहार केवल एक अस्थायी प्रभाव देता है। केवल एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके ही आप शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

उचित पोषण की नींव 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

• भोजन कैलोरी नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• उचित आहार बनाए रखना।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, अच्छे पोषण के तीनों सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

विविध उत्पाद। सभी जानते हैं कि शरीर को क्या चाहिए एक बड़ी संख्या कीविभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज दैनिक। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाजों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इनमें केला, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। हालांकि उनके बिना करना निश्चित रूप से मुश्किल है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरे किलोग्राम। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में सेब से प्यार करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

अक्सर खाओ, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर स्टोर करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प होगा यदि आप 5-6 बार खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। अपने आप को "धोखा" देने का एक अच्छा तरीका व्यंजन बदलना है। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे।

कैलोरी गिनें। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी प्रति दिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा के लगभग बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो यदि आप गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

वजन कंट्रोल करने का सबसे आसान तरीका है। यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो आपको या तो आहार कम करना होगा या शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। इसके अलावा, किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ हैं।

भोजन योजना बनाएं और उस पर टिके रहें . एक ही समय में भोजन करना वांछनीय है। ऐसा डेली रूटीन बनाना आसान नहीं है, लेकिन संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। यदि ऐसा हुआ है कि आप मेज पर देर से बैठ सकते हैं, तो फलों, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले कुटीर चीज़ के साथ मिलना बेहतर होता है।

उचित पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को नाश्ते से कभी वंचित न करें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको ऐसा महसूस नहीं होता है कि आप भूखे हैं, तो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। आप रात के खाने से इंकार कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

जंक फूड को मेन्यू से बाहर करें:

• आपको एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "मिठाई" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात नहीं करनी चाहिए। खुद से प्यार करें, हानिकारक उत्पादों से नहीं। वास्तव में, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अधिक वजन) के अलावा, ऐसे भोजन से कोई लाभ नहीं होगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे बाहर करें, और स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ के बजाय, घर पर सॉस तैयार करें।

स्नैक्स न छोड़ें:

• यहां तक ​​​​कि अगर आप एक भोजन कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो कई बार ऐसा होता है जब आप कुछ नाश्ता करना चाहते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का एकदम सही है: फल, कैंडिड फल, सब्जियां, कम वसा वाला दही या कुछ नट्स। यह भूख की भावना को कम करेगा और आपको मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देगा।

महत्वपूर्ण!सही स्नैक्स स्किप करने से आप ज्यादा खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाई हो सकती है मददगार:

• यह स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों के बारे में नहीं है। कैंडिड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियां औद्योगिक कुकीज़ और मिठाइयों को पूरी तरह से बदल देंगी। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी को छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन शुगर से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• अधिकांश निर्माता अलग-अलग उपयोग करते हैं हार्मोनल तैयारीऔर त्वरित मांस उत्पादन के लिए एंटीबायोटिक्स। जब ये भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो ये हार्मोन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है, एंटीबायोटिक दवाओं के कारण खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

नमक का सेवन कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में देरी करता है। नतीजतन, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए खाने में नमक की मात्रा कम कर देनी चाहिए। परिवार के लिए खाना बनाते समय कोशिश करें कि अपने खाने में कम नमक डालें। तो धीरे-धीरे आप परिवार को सही खाना सिखाएंगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा अक्सर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है, चयापचय को धीमा कर देती है और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने लगता है। वनस्पति वसा को वरीयता दें। वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% अवशोषण करते हैं और शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना आसान होता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब से पूरी तरह से परहेज करने के लिए नहीं कहता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है, जो समग्र रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, मजबूत मादक पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का सुझाव देते हैं, अक्सर कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। यदि आप प्रस्तावित पेय को मना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

प्रतिस्थापन उत्पाद:

• स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ हानिकारक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो फैटी पोर्क को चिकन, टर्की या बीफ से बदलें। चीनी को शहद से बदलें, चाय के लिए कुकीज़ के बजाय कैंडीड फल लें, वसा रहित पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पादों के बजाय दही खाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

अधिक मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें:

• एल कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप चाहे किसी भी आहार पर हों, आपको बहुत अधिक पीने की ज़रूरत है। यह सरल हो सकता है पेय जल, खनिज पानी, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस। विशेष रूप से भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान बहुत सारा पानी पीना चाहिए। शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है।जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें नींबू पानी और कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प!विशेषज्ञों ने एक गणना सूत्र विकसित किया है दैनिक भत्तापानी की खपत: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिली पानी की जरूरत होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय विचलित न हों। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना, शांति से, धीरे-धीरे भोजन करना बेहतर होता है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पर्याप्त पाने के लिए जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। भोजन के हर काटने का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़ते हिस्से से ज्यादा खाने का खतरा नहीं है।

ध्यान!सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों का हिस्सा हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खाना मना मत करो। वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती होती है फास्टिंग। इससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है और पेट की समस्याओं से निजात मिल सकती है। इस तरह के गंभीर तनाव की स्थितियों में, शरीर "रिजर्व" में सबसे अधिक बचत करना शुरू कर देगा, और यह तराजू में परिलक्षित होगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर होता है।

खाली पेट शॉपिंग करने न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराने की खरीदारी करें। इसलिए आप स्वतःस्फूर्त खरीदारी करने से खुद को बचाते हैं। भुखमरी की स्थिति में, आप बहुत सारे अनावश्यक उत्पादों को खरीदने की संभावना रखते हैं जिनका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना आंदोलन। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो गतिहीन कार्य में लगे हुए हैं। यहां तक ​​कि अगर आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो भी ऊर्जा को एक आउटलेट की जरूरत होती है। इसके लिए फिटनेस क्लासेस, पूल में जाना, एरोबिक्स या पार्क में जॉगिंग करना बहुत अच्छा है। यदि खेल आपके लिए नहीं है, तो नृत्य आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में भी मदद करेगा। टहलना फिट रहने का एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक हफ्ते में नतीजे की उम्मीद न करें। हम सभी जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से आप एक हफ्ते में वजन कम नहीं करेंगे। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम आपको किसी भी समय प्रसन्न करेगा। धैर्य रखें और जब आप अपने परिश्रम का पहला फल दर्पण में देखें, तो अपने लिए भोग लगाना शुरू न करें, बल्कि अपने आप पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: मेनू सप्ताह के किसी भी दिन के लिए

• नाश्ता - अनाज (पानी में और बिना तेल के उबला हुआ), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन आमलेट, बिना चीनी वाली ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहले के लिए: बिना तलने के सब्जी सूप, राई पटाखे के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) एक मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है, आप साइड डिश के रूप में ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दाल या सब्जी का सलाद जैतून के तेल के साथ पका सकते हैं;
• रात का खाना - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), साइड डिश के रूप में कम स्टार्च वाली सब्जियां।
• फल, सब्जियां, वसा रहित दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, पूरे दिन अधिक तरल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी खर्च करने का तरीका सीखने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

सही याद रखें और पौष्टिक भोजनयह एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

अपने लक्ष्य का धैर्य और आत्मविश्वास से पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।