उचित स्वस्थ भोजन। उचित पोषण: मूल बातें और सिद्धांत

चूंकि हाल ही में स्वस्थ भोजन का फैशन जोर पकड़ रहा है, इसलिए उचित पोषण के लिए पहले से ही बहुत सारे व्यंजन हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय को अधिक विस्तार से माना जाना चाहिए और सही पाक कृतियों के साथ अपने और अपने प्रियजनों को प्रसन्न करना शुरू करना संभव होगा।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक सामान्य मुहावरा है और इसे सबसे पहले प्राचीन ग्रीस, हिप्पोक्रेट्स के प्रसिद्ध चिकित्सक द्वारा बोला गया था। उचित पोषणस्वास्थ्य के प्रमुख सिद्धांतों में से एक है। लेकिन न केवल सिद्धांत को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यवहार में इसे सफलतापूर्वक लागू करना भी महत्वपूर्ण है। सरल व्यंजनोंहर दिन के लिए स्वस्थ पोषण के लिएआपको न केवल आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा, बल्कि अधिक प्रयास किए बिना अपने आप को स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यवहार करने की भी अनुमति देगा।

स्वस्थ नाश्ता

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। जल्दी उठने के बाद यह आपको पूरी तरह से खुश कर देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते में पनीर के व्यंजन, अनाज, आमलेट और तले हुए अंडे शामिल हैं।
केला सिरका

• 400 ग्राम पनीर 5%;
• 1 अंडा;
• 1 पका हुआ केला;
• 4 बड़े चम्मच चावल का आटा;
• एक चुटकी वानीलिन;
• स्वीटनर।

ताकि चीज़केक फैल न जाए, लेकिन एक साफ आकार (वाशर) हो जाए, आपको पैन को पहले से गर्म करने की जरूरत है और याद रखें कि यह सूखा होना चाहिए।

इसलिए अंडे को अच्छे से फेंट लें। पनीर को ब्लेंडर से पीस लें, इससे पनीर को हवादार कंसिस्टेंसी मिलती है। दही के मिश्रण में केला डालकर प्यूरी बना लें। परिणामी सजातीय द्रव्यमान में, पीटा हुआ अंडा, स्वीटनर और वैनिलीन जोड़ें। हो गया, आप तलना शुरू कर सकते हैं।

चूंकि चीज़केक आहार हैं, थोड़ा आटा है। आटा आपके हाथों से चिपकना शुरू कर सकता है, उन्हें सादे पानी से गीला कर लें। एक गेंद में रोल करें और धीरे से नॉन-स्टिक तवे पर दबाएं।

सुनहरा भूरा होने तक कम तापमान पर भूनें। फिर दूसरी तरफ पलट दें और फिर से ढक्कन के नीचे दूसरी तरफ मनचाहा रंग आने तक भूनें। टेंडर चीज़केक तैयार हैं। आप उनके ऊपर शुगर-फ्री सिरप या लो-कैलोरी जैम डाल सकते हैं। अपने भोजन का आनंद लें!

एक नोट पर! वजन कम करते समय, 5% समावेशी तक पनीर चुनें। आपको केवल वसा रहित नहीं खरीदना चाहिए इसमें बहुत कम पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, और स्वाद अधिक नीरस होता है।

शैली का क्लासिक दलिया है। एक एथलीट के लिए पसंदीदा नाश्ते के विकल्पों में से एक, वजन कम करना और यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यक्ति जो विशेष रूप से अपने शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन की निगरानी नहीं करता है।

लेकिन जब आप लगातार एक ही चीज खाते हैं तो यह बोरिंग हो जाता है। स्वस्थ भोजन को आसानी से त्यागा नहीं जा सकता है, इसलिए एक नया स्वादिष्ट विकल्प बनाना आसान है।
पनीर के साथ दलिया

• 40 ग्राम दलिया;
• 150 मिली दूध / पानी;
• 125 ग्राम नरम पनीर;
• मेवे / जामुन / फल;
• स्वीटनर।

दूध और पानी के मिश्रण के साथ ओटमील डालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें। माइक्रोवेव में। इसके बाद, दलिया को पनीर के साथ सीज करें। हम अपने स्वाद के लिए जामुन, मेवे डालते हैं, आप स्टेविया पर सिरप डाल सकते हैं या एक स्वीटनर डाल सकते हैं। कुटीर चीज़ के कारण, दलिया एक मूल स्वाद प्राप्त करता है और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

उचित पोषण पर लंच

दूसरा भोजन पहले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण भरपूर और संतोषजनक घटक है। एक नियम के रूप में, काम पर बैठे, गर्म भोजन का आनंद लेने के लिए हर कोई इस भोजन की शुरुआत की प्रतीक्षा कर रहा है: सुगंधित सूप या सिर्फ सलाद।

ताकि बाकी दिन पेट में भारीपन या अपच की समस्या न हो, लंच भी हेल्दी होना चाहिए! इस मामले में, उचित पोषण के लिए मूल व्यंजन उपयुक्त हैं - पालक और मशरूम से सूप।

मशरूम क्रीम सूप

• 500 ग्राम मशरूम (अधिमानतः शैम्पेन);
• 600 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम प्याज;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास दूध / 20% क्रीम;
• स्वादानुसार नमक/काली मिर्च/मसाला।

मशरूम का सूप मांस और सब्जी शोरबा दोनों में पकाया जा सकता है। चूंकि सूप आहार है, शोरबा सब्जी होगा। ऐसा करने के लिए, प्याज, गाजर, आलू और अजवाइन को उबाल लें, काली मिर्च और नमक के एक जोड़े के साथ मौसम। सब्जियों के पकने के बाद, आलू को छोड़कर, उन्हें हटाया जा सकता है।

प्याज को बारीक काट लें और पारदर्शी रंग तक एक सूखे फ्राइंग पैन में भूनें, पानी की एक बूंद डालें और उबालने के लिए छोड़ दें।

समानांतर में, मशरूम को स्लाइस में काट लें, प्याज, नमक और काली मिर्च में जोड़ें। तब तक भूनें जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए।

अगला, प्याज के साथ तले हुए मशरूम को सब्जी शोरबा के साथ आलू में जोड़ा जाना चाहिए और चिकनी होने तक एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ मैश किया जाना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान में क्रीम और दूध डालें। स्वाद के लिए मौसम और उबाल लेकर आओ।

एक नोट पर! क्राउटन क्रीम सूप के साथ अच्छे लगते हैं। और उनके लिए आहार संबंधी होने के लिए, अनावश्यक योजक के बिना सामान्य राई की रोटी लेने के लिए पर्याप्त है। इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और बिना तेल के ओवन में सुखा लें।

पालक के साथ क्रीम सूप

• 200 ग्राम पालक;
• 300 ग्राम आलू;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम अरुगुला;
• सलाद का 1 गुच्छा;
• लहसुन की 4 लौंग;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• 10% क्रीम/दूध का गिलास;
• स्वादानुसार नमक/काली मिर्च।

इस विटामिन की तैयारी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, पेटू पकवान आपको 30 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा।

गाजर, प्याज, आलू और काली मिर्च के एक जोड़े से सब्जी का शोरबा उबालें। शोरबा तैयार होने के बाद, आलू को छोड़कर सभी सब्जियां निकाल लें।

जब तक सूप का वेजिटेबल बेस पक रहा है, पालक के पत्तों को बारीक काट लें। प्याज को काट लें।

उबले हुए आलूओं को टुकड़ों में काट लें, इसमें तैयार पालक और प्याज डालें, एक समान स्थिरता तक काट लें।

परिणामी द्रव्यमान को सब्जी शोरबा में डालो, क्रीम जोड़ें और उबाल लेकर आओ।

स्वाद के लिए सुगंधित सूप को सीज़न करें। आप परोसते समय साग या क्राउटन मिला सकते हैं।

दिलचस्प! पालक उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आता है जो अतिरिक्त वसा से लड़ते हैं, और इसे स्वास्थ्यप्रद पत्तेदार सलादों में से एक माना जाता है।

उचित पोषण पर रात्रिभोज

उचित पोषण के साथ, रात का खाना न भूलना बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरकार, भोजन के बीच लंबे अंतराल से स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होता है, विशेषकर पाचन तंत्र को।

रात के खाने के लिए, हल्का कार्बोहाइड्रेट और भी छोड़ना बेहतर है वसायुक्त खाना. एक आदर्श प्लेट सब्जियां और प्रोटीन होगी, चाहे वह मछली, मांस या कुटीर चीज़ हो। वे हमारे शरीर को संतृप्त करेंगे और पूरी रात मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे। सौभाग्य से, एक उचित और स्वस्थ आहार के लिए बहुत सारे फिटनेस व्यंजन हैं, जैसे कि एक हल्का डिनर।

सलाद "उत्तम"

• सलाद की पत्तियाँ;
• 200 ग्राम चेरी;
• 1 एवोकैडो;
• 200 ग्राम झींगा;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 50 ग्राम पाइन नट्स;
• 100 ग्राम प्राकृतिक दही / सीज़र ड्रेसिंग।

चेरी टमाटर, एवोकाडो, लेट्यूस के पत्तों को बारीक काट लें। चिंराट को काली मिर्च के साथ उबालें, छीलें और सलाद में डालें। एक मोटे grater पर परिणामी द्रव्यमान के लिए, पनीर को कद्दूकस कर लें। पाइन नट्स के साथ छिड़के।

आप सलाद को प्राकृतिक कम वसा वाले दही से सीज़न कर सकते हैं। और स्वाद बढ़ाने के लिए आप होममेड सीजर सॉस का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह प्राकृतिक दही और कटा हुआ लहसुन, नमक और पेपरिका पर आधारित है। यह हानिकारक मेयोनेज़ को धमाके से बदल देगा। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट सलाद तैयार है!

आहार "फ्रेंच में मांस"

• 600 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 3 बड़े टमाटर;
• 2 प्याज;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही/खट्टा क्रीम 10%;
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

मांस को कोमल और रसदार बनाने के लिए, पट्टिका को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाना चाहिए और अच्छी तरह से पीटा जाना चाहिए। एक सांचे में डालें, नमक और मौसम।

मोल्ड को पहले से पन्नी से ढक दें ताकि डिश जले नहीं!

प्याज को छल्ले में बारीक काट लें, मांस पर एक साफ परत लगाएं। टमाटर को हलकों में काट लें, यह प्याज के ऊपर अगली परत होगी।

टमाटर को प्राकृतिक दही के साथ फैलाएं।

डिश का अंतिम स्पर्श मोटे grater पर कसा हुआ पनीर होगा।

पनीर पर सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें!

उत्सव, लेकिन एक ही समय में एक हल्का व्यंजन तैयार है! अपने भोजन का आनंद लें!

याद है! क्लासिक "फ्रांसीसी मांस" सूअर का मांस से बना है, लेकिन यदि लक्ष्य उचित पोषण पर वजन कम करना है, तो वसायुक्त सूअर का मांस छोड़ना बेहतर है। टर्की या चिकन चुनें।

चिकन चीज़केक
के बीच स्वस्थ व्यंजनोंउचित पोषण के लिए, चिकन व्यंजन प्रमुख पदों में से एक पर कब्जा कर लेते हैं। असामान्य रूप से, चीज़केक न केवल समृद्ध होते हैं। उन्हें मांस से बनाया जा सकता है और, अतिरिक्त पाउंड के डर के बिना, सभी नियमों के अनुसार रात के खाने में खाएं:

• 800 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 5 अंडे;
• 2 गाजर;
• 2 बड़ी चम्मच जई / राई चोकर;
• लहसुन की 4 लौंग;
• साग;
• स्वादानुसार नमक/काली मिर्च।

चिकन पट्टिका को एक ब्लेंडर के साथ कीमा होने तक पीसें, या बहुत बारीक काट लें। गाजर को महीन पीस लें, प्याज और लहसुन को बारीक काट लें, आप ब्लेंडर में पीस सकते हैं।

कीमा बनाया हुआ चिकन में सब्जियां और कटी हुई सब्जियां डालें। चोकर को द्रव्यमान में जोड़ें, फिर नमक और मौसम।

पन्नी या बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें।

अंधे घोंसले, बीच में एक अवकाश बनाकर, बेकिंग शीट पर रख दें। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

आधे घंटे के बाद, अंडे को घोंसले में डालें। एक और 15 मिनट के लिए ओवन में रख दें।

तैयार पकवान को आपकी पसंदीदा ताजा जड़ी बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है। अपने भोजन का आनंद लें!

स्वस्थ खाने पर मिठाई

इंटरनेट पर, चमकदार पत्रिकाओं और पुस्तकों में अब स्वस्थ भोजन पकाने के कई तरीके हैं। एक तस्वीर के साथ उचित पोषण वाले व्यंजनों के व्यंजनों को उनकी पहुंच, तैयारी में आसानी और अद्भुत स्वाद से अलग किया जाता है। इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करने की अनिच्छा को केवल अपने आलस्य और स्वास्थ्य की उपेक्षा से ही समझाया जा सकता है।

लेख में ऐसे व्यवहार के व्यंजन हैं जो पूरे सप्ताह के लिए मेनू के लिए उपयुक्त हैं। और ताकि सही भोजन चुनने में कोई संदेह न रहे, एक और बहुत ही स्वादिष्ट नुस्खा है।

केले की आइसक्रीम
गर्मियां आ गई हैं, जिसका मतलब है कि आइसक्रीम को पीछे छोड़ना मुश्किल होता जा रहा है। लेकिन, दुर्भाग्य से, स्टोर में यह पूरी तरह से हानिकारक एडिटिव्स के साथ है। हमेशा एक रास्ता होता है।

आपको बस एक केला चाहिए। इसे छोटे-छोटे हलकों में काटें और फ्रीजर में कई घंटों के लिए रख दें। केले जमने के बाद मिक्सर में मुलायम होने तक पीस लें।

वैकल्पिक रूप से, आप नारियल, कोको, नट्स डाल सकते हैं।

यह बहुत ही सरल नुस्खा स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम को पूरी तरह से बदल देता है। आखिरकार, जमे हुए केले की संगति बस दिव्य है!

उचित पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य भी होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न आहारों का विकास किया है। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के लिए सही एक का चयन करना है जो उसके लिए सही है। हालाँकि, कोई भी आहार केवल एक अस्थायी प्रभाव देता है। केवल एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके ही आप शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

उचित पोषण की नींव 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

• भोजन कैलोरी नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• उचित आहार बनाए रखना।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, अच्छे पोषण के तीनों सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

विविध उत्पाद। सभी जानते हैं कि शरीर को क्या चाहिए एक बड़ी संख्या कीविभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज दैनिक। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाजों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इनमें केला, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। हालांकि उनके बिना करना निश्चित रूप से मुश्किल है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरे किलोग्राम। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में सेब से प्यार करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

अक्सर खाओ, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर स्टोर करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प होगा यदि आप 5-6 बार खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। अपने आप को "धोखा" देने का एक अच्छा तरीका व्यंजन बदलना है। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे।

कैलोरी गिनें। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी प्रति दिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा के लगभग बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो यदि आप गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

वजन कंट्रोल करने का सबसे आसान तरीका है। यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो आपको या तो आहार कम करना होगा या शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। इसके अलावा, किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ हैं।

भोजन योजना बनाएं और उस पर टिके रहें . एक ही समय में भोजन करना वांछनीय है। ऐसा डेली रूटीन बनाना आसान नहीं है, लेकिन संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। यदि ऐसा हुआ है कि आप मेज पर देर से बैठ सकते हैं, तो फलों, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले कुटीर चीज़ के साथ मिलना बेहतर होता है।

उचित पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को नाश्ते से कभी वंचित न करें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको ऐसा महसूस नहीं होता है कि आप भूखे हैं, तो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। आप रात के खाने से इंकार कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

जंक फूड को मेन्यू से बाहर करें:

• आपको एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "मिठाई" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात नहीं करनी चाहिए। खुद से प्यार करें, हानिकारक उत्पादों से नहीं। वास्तव में, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अधिक वजन) के अलावा, ऐसे भोजन से कोई लाभ नहीं होगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे बाहर करें, और स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ के बजाय, घर पर सॉस तैयार करें।

स्नैक्स न छोड़ें:

• यहां तक ​​​​कि अगर आप एक भोजन कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो कई बार ऐसा होता है जब आप कुछ नाश्ता करना चाहते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का एकदम सही है: फल, कैंडिड फल, सब्जियां, कम वसा वाला दही या कुछ नट्स। यह भूख की भावना को कम करेगा और आपको मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देगा।

महत्वपूर्ण!सही स्नैक्स स्किप करने से आप ज्यादा खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाई हो सकती है मददगार:

• यह स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों के बारे में नहीं है। कैंडिड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियां औद्योगिक कुकीज़ और मिठाइयों को पूरी तरह से बदल देंगी। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी को छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन शुगर से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• अधिकांश निर्माता अलग-अलग उपयोग करते हैं हार्मोनल तैयारीऔर त्वरित मांस उत्पादन के लिए एंटीबायोटिक्स। जब ये भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो ये हार्मोन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है, एंटीबायोटिक दवाओं के कारण खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

नमक का सेवन कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में देरी करता है। नतीजतन, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए खाने में नमक की मात्रा कम कर देनी चाहिए। परिवार के लिए खाना बनाते समय कोशिश करें कि अपने खाने में कम नमक डालें। तो धीरे-धीरे आप परिवार को सही खाना सिखाएंगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा अक्सर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है, चयापचय को धीमा कर देती है और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने लगता है। वनस्पति वसा को वरीयता दें। वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% अवशोषण करते हैं और शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना आसान होता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब से पूरी तरह से परहेज करने के लिए नहीं कहता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है, जो समग्र रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, मजबूत मादक पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का सुझाव देते हैं, अक्सर कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। यदि आप प्रस्तावित पेय को मना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

प्रतिस्थापन उत्पाद:

• स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ हानिकारक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो फैटी पोर्क को चिकन, टर्की या बीफ से बदलें। चीनी को शहद से बदलें, चाय के लिए कुकीज़ के बजाय कैंडीड फल लें, वसा रहित पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पादों के बजाय दही खाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

अधिक मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें:

• एल कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप चाहे किसी भी आहार पर हों, आपको बहुत अधिक पीने की ज़रूरत है। यह सरल हो सकता है पेय जल, खनिज पानी, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस। खासतौर पर ढेर सारा पानी बड़े पैमाने पर पीना चाहिए शारीरिक गतिविधि. शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है।जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें नींबू पानी और कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प!विशेषज्ञों ने एक गणना सूत्र विकसित किया है दैनिक भत्तापानी की खपत: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिली पानी की जरूरत होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय विचलित न हों। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना, शांति से, धीरे-धीरे भोजन करना बेहतर होता है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पर्याप्त पाने के लिए जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। भोजन के हर काटने का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़ते हिस्से से ज्यादा खाने का खतरा नहीं है।

ध्यान!सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों का हिस्सा हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खाना मना मत करो। वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती होती है फास्टिंग। इससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है और पेट की समस्याओं से निजात मिल सकती है। इस तरह के गंभीर तनाव की स्थितियों में, शरीर "रिजर्व" में सबसे अधिक बचत करना शुरू कर देगा, और यह तराजू में परिलक्षित होगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर होता है।

खाली पेट शॉपिंग करने न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराने की खरीदारी करें। इसलिए आप स्वतःस्फूर्त खरीदारी करने से खुद को बचाते हैं। भुखमरी की स्थिति में, आप बहुत सारे अनावश्यक उत्पादों को खरीदने की संभावना रखते हैं जिनका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना आंदोलन। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो गतिहीन कार्य में लगे हुए हैं। यहां तक ​​कि अगर आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो भी ऊर्जा को एक आउटलेट की जरूरत होती है। इसके लिए फिटनेस क्लासेस, पूल में जाना, एरोबिक्स या पार्क में जॉगिंग करना बहुत अच्छा है। यदि खेल आपके लिए नहीं है, तो नृत्य आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में भी मदद करेगा। टहलना फिट रहने का एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक हफ्ते में नतीजे की उम्मीद न करें। हम सभी जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से आप एक हफ्ते में वजन कम नहीं करेंगे। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम आपको किसी भी समय प्रसन्न करेगा। धैर्य रखें और जब आप अपने परिश्रम का पहला फल दर्पण में देखें, तो अपने लिए भोग लगाना शुरू न करें, बल्कि अपने आप पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: मेनू सप्ताह के किसी भी दिन के लिए

• नाश्ता - अनाज (पानी में और बिना तेल के उबला हुआ), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन आमलेट, बिना चीनी वाली ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहले के लिए: बिना तलने के सब्जी सूप, राई पटाखे के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) एक मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है, आप साइड डिश के रूप में ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दाल या सब्जी का सलाद जैतून के तेल के साथ पका सकते हैं;
• रात का खाना - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), साइड डिश के रूप में कम स्टार्च वाली सब्जियां।
• फल, सब्जियां, वसा रहित दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, पूरे दिन अधिक तरल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी खर्च करने का तरीका सीखने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

याद रखें, उचित और स्वस्थ पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

अपने लक्ष्य का धैर्य और आत्मविश्वास से पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।

उचित पोषण एक व्यक्ति को दक्षता बनाए रखने, बचने में मदद करता है विभिन्न रोग, सामान्य वजन बनाए रखें, जीवन प्रत्याशा बढ़ाएँ। आपको धीरे-धीरे स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि यह शरीर के लिए तनावपूर्ण न हो। किसी भी उम्र में, स्वस्थ आहार पर स्विच करने में देर नहीं होती है।

शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और उन्हें पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है। हम हर दिन स्वस्थ खाने के 17 नियम और सिद्धांत प्रदान करते हैं:

स्वस्थ खाने का 1 नियम - विविध भोजन:

पोषण ही नहीं होना चाहिएसंतुलित और नियमित, लेकिन विविध भी, अर्थात। पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पाद शामिल हैं।

2 नियम - दैनिक कैलोरी सेवन:

उम्र के साथ, दैनिक कैलोरी का सेवन कम होना चाहिएके लिए मुख्य रूप से पशु वसा गिनती और कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, चीनी)। प्रोटीन की मात्रा समान रहनी चाहिए।

3 नियम - दिन में 5 बार खाना:

अनियमित स्वागत भोजन अपच की ओर जाता है।सबसे तर्कसंगत 5 बार भोजन, एक ही समय में, फिर व्यक्ति अधिक नहीं खाता है।

4 नियम -स्लो फूड:

यदि आप अधिक काम कर रहे हैं, तो तुरंत खाना शुरू न करें, थोड़ा आराम करें। भोजन करते समय, आपको काम के बारे में, व्यवसाय के बारे में विचारों से खुद को विचलित करने की आवश्यकता है, आपको गंभीर व्यवहार नहीं करना चाहिए बातचीत, पढ़ना या टीवी देखना।आपको धीरे-धीरे खाना है।

5 नियम -लंबा चबाना:

एक निश्चित समय पर खाएं, चलते-फिरते नहीं। खाना कैसे चबाएं? 20 से अधिक चबाने की सिफारिश की जाती है गतियों से पहले, भोजन, मुंह में ले लिया निगल जाएगा। कितने की गणना करने का प्रयास करें तुम चबाना भोजन निगलने से पहले आंदोलनों।और आप सुनिश्चित करें कि आप जल्दी करें अपना पेट खराब करो औरउसे और स्वास्थ्य।

6 नियम - सूखे भोजन में भोजन को मना करना जरूरी है:

मांस से तैयार तरल व्यंजन, मछली, सब्जियां और मशरूम काढ़े, गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ावा देते हैं। सूप पाचन के लिए काफी है दूसरा पाठ्यक्रम: मांस, मछली, अनाज, आलू, आदि रात के खाने के अंत में मिठाई खाई जाती हैफिर चीनी अपेक्षाकृत आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित कर ली जाती है।

7 नियम -सब्जियाँ और फल :

ताजी सब्जियां और फल अधिक खाएं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन होते हैं, खनिज लवण, कार्बनिक अम्ल, फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ। पाचन में सुधार, चयापचय और शरीर के एसिड-बेस बैलेंस को सामान्य करें।

8 नियम - पीने का आहार:

पीने के शासन का निरीक्षण करें। दिन में कम से कम 2-2.5 लीटर पानी पिएं। अधिक उपयोगी है बिना उबाला हुआ पानी, जिसे फिल्टर से शुद्ध किया जाता है।

9 नियम - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन भोजन:

नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है: मांस, मछली, अंडे, अनाज, सब्जियां, पनीर। दलिया को पानी में पकाना बेहतर है - वे अधिक उपयोगी हैं।

10 नियम - रात के खाने में - डेयरी, अनाज,सब्जी व्यंजन .

बाद में भोजन न करेंसोने से 2 घंटे पहले।

11 नियम - दुग्ध उत्पाद:

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें. केफिर में पशु प्रोटीन होता है, जो मांस और मछली के प्रोटीन से कम मूल्यवान नहीं है, और पाचन के लिए अच्छा है।

12 नियम - ताजा बना खाना खाएं:

कई दिनों तक फ्रिज में रखा खाना खराब हो जाता है लाभकारी गुणऔर शरीर को "स्लैगिंग" करना।

13 नियम - उपवास का दिन:

सप्ताह में 1 दिन अनलोडिंग करें. यदि यह कठिन है, तो महीने में कम से कम 1 या 2 दिन। पर उपवास के दिनशरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है।

14 नियम - विटामिन लो:

उचित पोषण के लिए इसका सेवन करना आवश्यक है विटामिन कॉम्प्लेक्स, इसलिये शरीर को भोजन से पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं।

15 नियम - भूख लगने पर ही खाएं:

अपने शरीर की सुनें और तब तक न खाएं जब तक आपको भूख न लगे। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए यह एक महत्वपूर्ण नियम है।

16 नियम - 40 साल बाद पोषण:

40 साल के बाद उचित पोषण का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सेवन करना चाहिए अधिक खाद्य पदार्थ जैसे कम वसापनीर, दही वाला दूध, केफिर, खट्टा क्रीम (फैटी नहीं)। डेयरी उत्पाद पेट और आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं और शरीर को कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और अन्य खनिज प्रदान करते हैं।

17 स्वस्थ खाने का नियम 50 साल बाद पोषण:

50 वर्षों के बाद, शरीर जल-नमक चयापचय के उल्लंघन पर तेजी से प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, तरल पदार्थ का सेवन प्रतिबंधित नहीं होना चाहिए। परंतु नमक का सेवन कम कर देना चाहिए।

स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको केवल यह महसूस करने की आवश्यकता है कि उचित पोषण का हिस्सा होना चाहिए स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, एक अच्छी आदत, अस्थायी आहार नहीं।

उपयोगी लेख:

आज सही भोजन करना - आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं।

इसलिए, हम उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना पसंद करते हैं जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और स्वस्थ आहार की मूल बातों के अनुरूप होते हैं। उवेल्का उत्पादन के सभी चरणों में तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर बहुत ध्यान देती है, इसलिए हम उत्पादन करते हैं " स्वस्थ दलियास्वास्थ्य देखभाल के साथ"।

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स्वस्थ आहार के लिए हमारे व्यंजनों का प्रयोग करें और स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा। वैसे, उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजन वजन कम करने और शरीर को स्वस्थ, काम करने की स्थिति में लगातार बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

एक उचित पोषण प्रणाली एक वास्तविक आधार है, जिसके आधार पर शरीर की समग्र स्वस्थ स्थिति, उत्कृष्ट मनोदशा और बाहरी आकर्षण आसानी से निर्मित होते हैं, जिसे कोई सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता। यदि आप उचित पोषण के प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियाँ आपको दरकिनार कर देंगी, और अच्छी आत्माएँ और ऊर्जा कभी खत्म नहीं होगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• जब आपको भूख लगने लगे तब खाएं;
• प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाओ;
• छोटे टुकड़ों में खाओ;
• शांत अवस्था में भोजन करें;
• भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान दें;
• बैठकर खाओ;
• एक भोजन के मेनू को अधिकतम 4 व्यंजन तक सीमित करें;
• अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• पूरे दिन सक्रिय रूप से आगे बढ़ें;
• खाना न पियें और खाने के तुरंत बाद न पियें;
• खाने की मुख्य मात्रा रात के खाने में होती है;
• ताजा बना खाना खाएं;
• प्राकृतिक भोजन खाओ;
• उपयोग न करें (या उपयोग कम करें) हानिकारक उत्पाद(मेयोनेज़, केचप, फास्ट फूड, शराब, आदि);
• अधिक फाइबर खाएं - ताजे फल और सब्जियां।

एक संतुलित आहार, सबसे पहले, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि कोई व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, वह कितनी सक्रियता से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। स्वस्थ आहार के मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक अनुकूलता द्वारा निभाई जाती है। आप इसके बारे में में पढ़ सकते हैं।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें

उचित पोषण पर कैसे स्विच किया जाए, इसमें कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ भोजन के लिए अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है जो परिवार के बजट के लिए असहनीय होते हैं। स्वस्थ खाद्य उत्पादों का बहुत महंगा होना जरूरी नहीं है - यह पर्याप्त है कि वे प्राकृतिक और ताजा हों। पूरी बारीकियां यह हैं कि इन उत्पादों को कैसे तैयार और उपभोग किया जाएगा।

चलिए इसके साथ शुरू करते हैं लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा लाभ के शेर के हिस्से को "मार" देता हैकिसी भी भोजन में। इसलिए यह न्यूनतम होना चाहिए। यह मत भूलो कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए बहुत कम उपयोग होता है, और दूसरी बात, यह उस वसा के संपर्क के कारण हानिकारक होता है जिसमें इसे पकाया गया था - यहां तक ​​\u200b\u200bकि ताजा वसा "एक तलने के लिए" हानिकारक है, और इसका उपयोग किया जाता है बार-बार "देता है" कार्सिनोजेन्स! आज के समय में खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक डबल बॉयलर है।

सभी खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने वाले उचित पोषण उत्पादों के आहार में अनिवार्य(हरे और फलों से बीन्स और तेल तक)। उनका प्रतिशत आपकी स्वाद वरीयताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन पूरे स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज एक आवश्यकता है जो विटामिन के साथ मानव शरीर के पूर्ण प्रावधान के लिए अनिवार्य है।

नियमितता और समय सटीकताभोजन में - एक स्पष्ट "काम" की कुंजी न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग की, बल्कि संपूर्ण प्रणाली की। घंटे के हिसाब से पोषण, अंततः, नींद को नियंत्रित करता है, तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

न्यूनतम नमक, चीनी प्रतिबंध, बन्स और केक का नियंत्रण, फ़िज़ी पेय को हर्बल चाय या कॉम्पोट्स के साथ बदलना - यह सब आपके विचार से उपयोग करना आसान है। 21 दिनों के लिए, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है, जिसमें स्वाद वरीयताओं के मामले में भी शामिल है।

स्वस्थ खाने में नाश्ताभी परिवर्तन के अधीन होगा। सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर होता है। उचित पोषण के अनुसार, दलिया, केला, केफिर आदि के साथ नाश्ता करना बेहतर होता है और बन, केक को एक तरफ रख दें। इसके अलावा, दिन के दौरान, हर कोई कार्यालय के चारों ओर कुकीज़ और मिठाइयाँ "खींचना" पसंद करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा हो जाता है कि वे जलते नहीं हैं और वसा की परतों में जमा हो जाते हैं। कोई भी यह नहीं कहता है कि आपको "मिठाई" खाने से खुद को पूरी तरह से सीमित करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको यह सीखने की जरूरत है कि उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और दोपहर के भोजन से पहले खुद को सख्ती से खाने की अनुमति दी जाए।

पर देर रात का खानाउचित पोषण मांस और हरी सलाद पकाने की सलाह देता है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपरिहार्य अवयवों में से एक है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम

एक स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है।कैलोरी के प्राथमिक अनुपात से शुरू होकर हम उपभोग करते हैं और हमारी शारीरिक गतिविधि और उत्पादों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होती है विभिन्न समूह, और न केवल उन्हें खाना जो "पसंद" करते हैं।

एक उदाहरण के रूप में - तटस्थ और सेब में शामिल। सेब पर कुछ दिन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक होता है, क्योंकि एक व्यक्ति सेब में अनुपस्थित वसा और अन्य घटकों को प्राप्त करना बंद कर देता है। दूसरा उदाहरण सुगंधित मक्खन है। वसा अपने शुद्धतम रूप में। इसका बेकाबू सेवन सिर्फ मोटापा ही नहीं, लिवर की समस्या भी है। और सुबह के टोस्ट पर एक पतली परत एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और शक्ति को बढ़ावा देती है। स्वस्थ भोजन - स्वस्थ जीवन !

कैलोरी खर्च करनी चाहिए!

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं और पूरे दिन बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं। आप परिणाम पसंद नहीं करेंगे - त्वचा सिमिरेन्की सेब की याद दिलाने वाले रंग पर ले जाएगी, और कोई ताकत नहीं बचेगी। सक्रिय आंदोलन न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि आंतरिक अंगों के कार्यों को भी सामान्य करता है।जिम नहीं जाना चाहते या कुछ सफाई नहीं करना चाहते? अपनी युवावस्था की तरह ही नृत्य करें - घर पर, अनायास, अपने लिए! सामान्य शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण के लाभ हमेशा कम होंगे।

भोजन में विविधता होनी चाहिए !

एक स्वस्थ जीवन शैली की अपनी यात्रा की शुरुआत में, कई लोग उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं। यह बिलकुल सही कदम नहीं है। हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूरी तरह या आंशिक रूप से बाहर करना आसान होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीट बिल्कुल वैसा ही भोजन करते हैं जैसा कि बाकी सभी लोग करते हैं। रहस्य सामग्री के संतुलन, भोजन के विभाजन और खाना पकाने के तरीकों में है।

यह न कहें कि आपको कुछ पसंद नहीं है - बस इस उत्पाद को अलग तरह से पकाने की कोशिश करें! स्वादिष्ट बीन्स? इसे बोर्स्ट में न उबालें, बल्कि इसे प्राच्य मसालों के साथ एक डबल बॉयलर में पकाएं: हल्दी, मिर्च का मिश्रण, जड़ी-बूटियों का बिखराव। हमारे व्यंजनों में से एक पढ़ें और यह तुरंत आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा - यह स्वादिष्ट है!

सभी खाद्य समूहों को आहार में उपस्थित होना चाहिए। अनाज का दलिया। ताजा साग। मांस और मछली, नहीं चिकन विंग्सनिकटतम फास्ट फूड रेस्तरां से। उबला या भाप पसंद नहीं है? ओवन में बेक करें! सब्जियां, फल, ताजे और अनसाल्टेड नट्स ("बीयर के लिए नहीं"), वनस्पति तेल और पशु वसा (लेकिन फैलता नहीं!)। बटेर सहित अंडे। डेयरी स्पेक्ट्रम - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पाद (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मॉडरेशन में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य स्टोर-खरीदी गई सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, लेकिन शरीर का एक धीमा "खराब" है। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर के लिए तंत्रिका प्रणालीऔर कार्य क्षमता।

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है!

मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस

यह जटिल शब्द केवल वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संदर्भित करता है। उनका सही संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य नियम है। ऊर्जा-वसा शक्ति देते हैं, बिल्डर्स-प्रोटीन आंतरिक चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं को शुरू करते हैं, चतुर कार्बोहाइड्रेट न केवल मस्तिष्क को खिलाते हैं, बल्कि पूरे शरीर के धीरज को भी। और केवल एक ही आहार प्रणाली में संतुलित होकर ही व्यक्ति को ऊर्जावान, स्वस्थ और प्रफुल्लित करने में सक्षम होते हैं।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक है, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है जो एक विशिष्ट अवधि के लिए नहीं, बल्कि हर दिन पूरे समय मनाया जाता है। स्वस्थ आहार की ओर आहार में तेज बदलाव शरीर के लिए एक गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखने की ज़रूरत है, जो आपको दिन के दौरान जमा अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और शरीर को स्थिर नहीं होने देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कामकाज में सुधार करता है।

एक सप्ताह के लिए सही आहार का निरीक्षण करना और उसकी योजना बनाना बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन दिन के लिए योजना बनाना निश्चित रूप से आवश्यक है! और यदि आप दिन के कार्य का सामना करते हैं, तो सप्ताह के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार या उचित पोषण योजना:

1. नाश्ता।सुबह आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च कैलोरी खाने की ज़रूरत है, ताकि दोपहर के भोजन तक आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो और आप आधे दिन काम पर न जाएँ। इसके लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या अन्य दलिया, मूसली, पनीर, फल परिपूर्ण हैं। नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करें, हर दिन एक ही चीज़ खाने से समस्या हो सकती है।
2. नाश्ता।बिना पके फल (जिम में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए केले काफी उपयुक्त हैं), सब्जियां, केफिर।
3. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, कुछ भावपूर्ण खाना सुनिश्चित करें: मछली, सूअर का मांस, बीफ, चिकन, आदि। और स्वाद के लिए साइड डिश जोड़ना न भूलें! उदाहरण के लिए फिट।
4. दोपहर की चाय. रात के खाने के एक या दो घंटे बाद, आप निश्चित रूप से कुछ खाना चाहेंगे, और फिर केफिर, कम वसा वाले दही, नट्स, सूखे मेवे या केले हमें बचाएंगे।
5. रात का खाना।यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर आप इसके साथ जाने के लिए कुछ मांस और एक सब्जी ग्रीष्मकालीन सलाद तैयार करें। सामान्य तौर पर, हर दिन सब्जियां खाना बेहतर होता है, क्योंकि वे बेहतर पाचन में योगदान करते हैं, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।
6. सोने से पहले।किसी Fortuneteller के पास मत जाओ, इस समय कई लोग रेफ्रिजरेटर पर चढ़ जाते हैं और वहाँ कुछ खाने की तलाश करते हैं। यह इस तरह के अनियंत्रित भोजन से है कि अतिरिक्त पाउंड जुड़ जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाले पनीर का सेवन करें, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद भी बढ़िया है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण ऊपर वर्णित के समान ही है। यह स्पष्ट है कि वजन कम करना एक उपचार प्रक्रिया है, जो इस क्षेत्र के विशेषज्ञों के साथ सबसे अच्छी तरह से समन्वित है, लेकिन अवधारणा और योजना सबसे अधिक नहीं बदलेगी।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल में शामिल लोगों के लिए आहार, उत्पाद और उचित पोषण मेनू ऊपर से काफी भिन्न होंगे, क्योंकि इन लोगों का शरीर बहुत अधिक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, कैलोरी आदि का सेवन करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अवधि के दौरान एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण को समझना बहुत आसान है। सबसे बड़ी समस्या आपके पसंदीदा "हानिकारक" व्यंजनों की अस्वीकृति है। हमें उम्मीद है कि हमने इस सवाल का जवाब दे दिया है कि उचित पोषण कैसे तैयार किया जाए और स्वस्थ और जोरदार जीवन के निर्माण में आपकी मदद की।

उचित स्वस्थ पोषण एक आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग मान सकते हैं, यह जीवन का एक तरीका है जिसके लिए प्रत्येक व्यक्ति को खुद आना चाहिए और यह तय करना चाहिए कि उसके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है, अस्थायी सुख या जीवन के लिए स्वस्थ शरीर। उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना, सामान्य रूप से और स्वस्थ जीवन शैली दोनों में, आत्म-अनुशासन है, विशेष रूप से पुरानी आदतों को बदलने के मार्ग की शुरुआत में।

तथ्य यह है कि जिस भोजन के हम पहले आदी थे, वह सोवियत काल का अवशेष है। भोजन की कमी के कारण, हमारे पूर्वज "जी *** ए से कैंडी बनाने" में कामयाब रहे, जैसा कि मेरी माँ कहती हैं :) शरीर के लिए अनिवार्य रूप से भोजन क्या है - यह ऊर्जा का एक स्रोत है और पोषक तत्वजो हमें जीवन के लिए चाहिए। और पोषण की प्रक्रिया इस ऊर्जा और पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक साधन है।

हमें सामान्य रूप से जीवन को बनाए रखने के लिए निर्माण सामग्री को फिर से भरने, प्रतिरक्षा और स्थिर मनोवैज्ञानिक स्थिति विकसित करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन से हमें वह सब कुछ प्राप्त करने के लिए जो हमें चाहिए, यह संतुलित और विविध होना चाहिए। क्योंकि एक व्यक्ति, उदाहरण के लिए, अकेले सेब पर नहीं रह सकता है, इसके लाभों के बावजूद। कई हफ्तों तक अकेले सेब खाने से यह तथ्य सामने आएगा कि आपकी प्रतिरोधक क्षमता बहुत कमजोर हो जाएगी, वजन में तेजी से कमी आएगी, त्वचा अपनी लोच खो देगी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन और कैलोरी की कमी के अन्य लक्षण दिखाई देंगे। इसलिए, व्यक्तिगत रूप से आपके लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की विविधता और ज्ञान उचित स्वस्थ पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है। चूंकि प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और वसा भी हैं। प्रत्येक उत्पाद का अपना अनूठा होता है रासायनिक संरचनाऔर कोई भी उत्पाद हमारे शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट नहीं कर सकता है। और इसका मतलब है कि आपको अपने मेनू से उत्पादों के किसी भी समूह को बाहर नहीं करना चाहिए और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। और याद रखें कि किसी भी हालत में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, भले ही हर कोई किसी न किसी तरह के आहार पर हो और वजन कम हो। आप कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं लाएंगे, लेकिन नुकसान बहुत संभव है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि उचित स्वस्थ पोषण पूर्ण है संतुलित आहार, आपको सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि, स्वस्थ विकास और स्वास्थ्य संवर्धन प्रदान करता है। जिसमें आप भूखे नहीं रहेंगे, बल्कि इसके विपरीत आप अपने लिए नए स्वाद खोज सकते हैं। लेकिन सही खाना शुरू करने के लिए, आपको "गलत" ("खराब") खाद्य पदार्थों और आदतों को छोड़ना होगा और आहार के अनुसार खाना सीखना होगा। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि यह सब बहुत जटिल है। हां, शायद पहली बार में ऐसा होगा (यह आपकी वर्तमान आदतों पर निर्भर करता है), लेकिन नतीजा आपको उदासीन नहीं छोड़ेगा। आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे और दिखेंगे। यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए लंबे समय से इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, तो स्वस्थ संतुलित आहार पर स्विच करना एक आदर्श और स्वस्थ शरीर की ओर आपका पहला कदम है।

उचित पोषण की मूल बातें।

पोषण पिरामिड

पिरामिड, जो चित्र में दिखाया गया है, पूरी तरह से दिखाता है कि आपके दैनिक आहार में क्या प्रबल होना चाहिए और उपयोग में क्या सीमित होना चाहिए।

एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव शारीरिक गतिविधि है। और यह जरूरी नहीं कि जिम की यात्रा हो, अपना खेल चुनें, जो न केवल आपके फिगर को सपोर्ट करेगा, बल्कि आनंद भी लाएगा। यह डांसिंग, पाइलेट्स, योगा, स्विमिंग, आयरन पुलिंग, मार्शल आर्ट आदि हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आपको यह पसंद है।

रोज का आहार

उचित पोषण का आधार साबुत अनाज की रोटी और पास्ता, चावल, दलिया, बीन्स, नट्स हैं। ये फाइबर, मिनरल, विट से भरपूर होते हैं। समूह बी। बादाम, उदाहरण के लिए, विटामिन से भरपूर होते हैं। ई। ये खाद्य पदार्थ हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो हमारे लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। और अगर आप वनस्पति तेल, किसी भी सॉस और पनीर को मिलाए बिना पास्ता का उपयोग करते हैं, तो आपकी कमर को कोई नुकसान नहीं होगा और अतिरिक्त वजन से आपको कोई खतरा नहीं होगा। तेल को पूरी तरह से सीमित करना जरूरी नहीं है, उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच। जतुन तेलएक दिन काफी होगा।

फल और सब्जियां भी हैं। सब्जियां हमें विटामिन और प्रोटीन प्रदान करती हैं, जबकि उनमें वसा बहुत कम होती है। फल भी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, विशेष रूप से विटामिन। सी और फिर से व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है। सब्जियों और फलों का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है - जूस के रूप में, ताजा, सूखा, जमा हुआ।

सप्ताह में 4-5 बार

सप्ताह में 3-4 बार

ऊपर डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर) और अंडे हैं। सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, ये हमारे शरीर को प्रोटीन और विटामिन भी देते हैं। बारह बजे। डेयरी उत्पाद चुनते समय वसा की मात्रा पर ध्यान दें। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कम वसा वाले खाद्य पदार्थ न लेना बेहतर है। उदाहरण के लिए, दूध या केफिर के लिए 1.5% और 2.5% वसा पर्याप्त होगी। कम वसा वाली किस्मों में कम होता है संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी।

प्रति सप्ताह 1 बार

और हां, यहां हम मिठाइयां देखते हैं, इसमें तेल भी शामिल है। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। उनका सेवन सीमित होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से नहीं छोड़ा जाना चाहिए।

इस तरह के पिरामिड से चिपके रहने के लायक है, और यह अच्छी तरह से दिखाता है कि आपका आहार कितना विविध होना चाहिए। और उत्पादों के तत्काल "पिज़्ज़ा" (नीचे चित्र) पर, यह स्पष्ट है कि दैनिक आहार में क्या और कितना शामिल होना चाहिए। इस तरह के एक स्वस्थ संतुलित आहार के साथ, भूख हड़ताल का सवाल ही नहीं उठता है, और यह आंकड़ा आंख को प्रसन्न करेगा।

दैनिक आहार का उदाहरण

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

• पानी - रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है, लगभग 35 मिली प्रति 1 किलो शरीर का वजन। प्यास को अक्सर भूख समझ लिया जाता है, इसलिए अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

• अगर आपको ऐसी आदत है तो खाना पीना बंद कर दें। भोजन से 20-30 मिनट पहले और बाद में पानी पीना बेहतर होता है।

• नाश्ता - किसी भी हालत में आपको दिन के पहले और बहुत महत्वपूर्ण भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। लेकिन यह एक कुकी के साथ कॉफी नहीं होना चाहिए, लेकिन दलिया, अनाज (सूजी को छोड़कर), अंडा व्यंजन, कुटीर चीज़ इत्यादि।

• भोजन की संख्या 5 या 6 नहीं, बल्कि कम से कम 3 (नाश्ता / दोपहर का भोजन / रात का खाना) होना चाहिए, और आपको भागों पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप 2-3 घंटे के अंतराल के साथ अक्सर खाते हैं, तो भाग छोटा होना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना और अपना समय लेना सुनिश्चित करें।

• स्नैक्स: फल, केफिर, अनसाल्टेड नट्स, पनीर, सब्जियां।

• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है।

• ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाएं (खासकर मौसम में), कच्ची और बिना तेल में पकाई हुई।

• आपके आहार का लगभग 50-60% सब्जियां, फल, बीन्स, साबुत अनाज, मेवे होने चाहिए। नट्स के साथ आपको सतर्क रहने की जरूरत है, जरूरत से ज्यादा खाना आसान है और इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है, एक मुट्ठी भर दिन काफी है।

• हर भोजन में प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट, रात के खाने के लिए ज्यादातर प्रोटीन होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, बन्स, शहद) सीमित या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए।

• संतृप्त वसा (पशु, ठोस वनस्पति वसा) एक दिन में प्राप्त सभी वसा का 1/3 होना चाहिए, शेष 2/3 असंतृप्त (तरल) वसा हैं।

• महत्वपूर्ण संख्या में दैनिक कैलोरी का सेवन कम न करें। हमारे महिला शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी। कम जाओ और आपका चयापचय केवल इससे धीमा हो जाएगा (मैं निश्चित रूप से लिखूंगा, उस दिन, आपकी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए: वजन कम करें / बेहतर हो / वजन बनाए रखें)। दैनिक कैलोरी का सेवन उनकी खपत से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा पेट की चर्बी और जांघों को नमस्कार।

• बहिष्कृत करें: मेयोनेज़, चिप्स, तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़ (यदि आप वास्तव में आलू पसंद करते हैं, तो आप इसे मैश किए हुए छोले, या बेक्ड या जैकेट आलू से बदल सकते हैं), कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस (इनसे कोई लाभ नहीं है), मिठाई (कुकीज़) , केक, जैम), पेस्ट्री (पैटी, बन्स, व्हाइट ब्रेड), फास्ट फूड, सॉसेज और स्मोक्ड मीट, मार्जरीन। समय-समय पर, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार आप वर्जित से कुछ खा सकते हैं। सुबह कड़वी चॉकलेट का एक टुकड़ा भी मना नहीं है।

• उस भोजन को वरीयता दें जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं कि वह कैसे बड़ा हुआ या भागा। लेबल पढ़ने की आदत विकसित करें और आप उन उत्पादों के बारे में बहुत कुछ जान सकते हैं जिन पर आप भरोसा करते थे।

• पास्ता को उच्च ग्रेड से पूरे अनाज के आटे से बने पास्ता के साथ बदलें, वही रोटी के साथ।

• सॉस में कैलोरी बहुत अधिक होती है, उन्हें वनस्पति तेलों पर आधारित सॉस, वसा के कम प्रतिशत के साथ खट्टा क्रीम, प्राकृतिक दही के साथ बदला जा सकता है + नींबू का रसऔर जड़ी बूटी। यह खाने में जितना टेस्टी होता है, लेकिन इसके फायदे उतने ही ज्यादा होंगे। सलाद में नमक को नींबू के रस से बदला जा सकता है।

• मध्यम शराब की खपत, इसे पूरी तरह खत्म करना बेहतर है। धूम्रपान के बारे में, मुझे लगता है, यह बात करने लायक भी नहीं है कि इस लत से त्वचा कितनी जल्दी बूढ़ा हो जाती है। यदि आपके पास ये सभी बुरी आदतें हैं, तो उन्हें बिना पछतावे के छोड़ दें। वह खुद भी ऐसी ही थी, उसने ध्यान नहीं दिया कि सिगरेट से लाड़ प्यार कैसे एक गंभीर लत में बदल गया, जिससे छुटकारा पाना बहुत आसान नहीं था, लेकिन अगर आप चाहें तो सब कुछ काम कर जाएगा।

• कुकिंग: उबालना, स्टीम करना, ग्रिल करना, स्टू करना, ओवन में बेक करना और बिना तेल के नॉन-स्टिक तवे पर फ्राई करना।

यह बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर चलने का निर्णय लेते हैं, न कि पूर्ण कट्टरता के लिए सब कुछ लाने के लिए - दाईं ओर कोई कदम नहीं, बाईं ओर कोई कदम नहीं, आपके लिए कोई स्वतंत्रता और रियायतें नहीं। जब, अगर आस-पास कोई "सही" भोजन नहीं है, तो आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाने के बजाय पूरे दिन खाना और बेहोश नहीं होना चाहेंगे। बेहूदगी की हद तक न लाएँ, उचित स्वस्थ भोजन एक जीवन शैली है और यह हमेशा के लिए नहीं तो लंबे समय तक रहेगा। यह कुछ हफ़्ते के लिए आहार नहीं है, इसलिए दैनिक आहार का लगभग 10-20% "निषिद्ध" से खाने की अनुमति दी जा सकती है)) यदि आप अपने फिगर से खुश हैं। ऊपर वर्णित उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए, न कि आँख बंद करके पालन करना चाहिए। यदि आप अपने आप को एक कठोर ढांचे में चलाते हैं, तो आपके लिए ब्रेकडाउन प्रदान किया जाएगा और शायद आप इस विचार को उचित पोषण के साथ छोड़ देंगे और इसके लिए खुद को प्रताड़ित करेंगे। सब कुछ समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। आप क्या खाते हैं, अपने दैनिक कैलोरी सेवन और अपने शरीर के वजन पर नज़र रखना शुरू करें। विश्लेषण करें कि आप वर्तमान में क्या खा रहे हैं। भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। भोजन को आवश्यक "जीवन के लिए ईंधन" के रूप में माना जाना चाहिए। आप किस प्रकार का ईंधन चुनते हैं यह निर्धारित करेगा कि आपका शरीर कैसे काम करेगा और आप सामान्य रूप से कैसे दिखेंगे। आखिरकार, एक स्वस्थ संतुलित आहार के साथ संयुक्त