Õige tervislik toitumine. Õige toitumine: põhitõed ja põhimõtted

Kuna viimasel ajal on tervisliku toidu mood kogumas hoogu, on õige toitumise retsepte juba palju. Neist populaarseimat tuleks üksikasjalikumalt kaaluda ja on võimalik hakata ennast ja oma lähedasi rõõmustama õigete kulinaarsete meistriteostega.

"Me oleme see, mida me sööme" on levinud fraas ja selle lausus esmakordselt kuulus Vana-Kreeka ravitseja Hippokrates. Õige toitumine on üks tervise põhialuseid. Kuid oluline on mitte ainult teooria tundmine, vaid ka selle edukas rakendamine praktikas. lihtsad retseptid tervisliku toitumise jaoks iga päevvõimaldab teil mitte ainult mitmekesistada dieeti, vaid ka ilma palju pingutamata nautida maitsvate ja huvitavate maiuspaladega.

Tervislikud hommikusöögid

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. See rõõmustab teid suurepäraselt pärast varajast ärkamist ja annab energiat kogu päevaks. Rikkalik ja tervislik hommikusöök sisaldab kodujuusturoogasid, hommikusöögihelbeid, omletti ja munaputru.
Syrniki banaan

• 400 g kodujuustu 5%;
• 1 muna;
• 1 küps banaan;
• 4 spl riisijahu;
• Näputäis vanilliini;
• Magusaine.

Selleks, et juustukoogid ei leviks, vaid saaksid korraliku kujuga (seibid), peate panni eelnevalt kuumutama ja meeles pidama, et see peab olema kuiv.

Nii et klopi muna korralikult läbi. Jahvata kodujuust blenderiga, see annab kodujuustule õhulise konsistentsi. Lisa banaan kohupiimasegule ja püreesta. Saadud homogeensesse massi lisage lahtiklopitud muna, magusaine ja vanilliin. Valmis, võite hakata praadima.

Kuna juustukoogid on dieedilised, on jahu vähe. Tainas võib hakata käte külge kleepuma, niisutage neid tavalise veega. Veereta palliks ja suru see õrnalt mittenakkuvale pannile.

Prae madalal temperatuuril kuldpruuniks. Seejärel keera teisele poole ja prae uuesti kaane all, kuni teiselt poolt on soovitud värvus. Õrnad juustukoogid on valmis. Võid katta neid suhkruvaba siirupi või madala kalorsusega moosiga. Head isu!

Märkusena! Kaalu langetamisel vali kodujuust kuni 5% kaasa arvatud. Te ei tohiks osta ainult rasvavaba, seal on palju vähem toitaineid ja vitamiine ning maitse on mahlakam.

Žanri klassika on kaerahelbed. Üks lemmikhommikusöögivõimalusi sportlasele, kaalu langetajale ja ka kõige lihtsamale inimesele, kes oma keha toitainete tasakaalu eriti ei jälgi.

Aga kui sa sööd pidevalt sama asja, siis hakkab igav. Tervislikku toitu ei saa lihtsalt ära visata, seega on lihtne modelleerida uut maitsvat varianti.
Kaerahelbed kodujuustuga

• 40 g kaerahelbeid;
• 150 ml piima / vett;
• 125 g pehmet kodujuustu;
• Pähklid / marjad / puuviljad;
• Magusaine.

Vala kaerahelbed piima ja vee seguga ning jäta 2 minutiks seisma. mikrolaineahju. Järgmisena maitsesta puder kodujuustuga. Paneme oma maitse järgi marju, pähkleid, steviale võid valada siirupit või lisada magusainet. Tänu kodujuustule omandab puder originaalse maitse ja muutub rahuldavamaks.

Lõunasöök õigest toitumisest

Teine söögikord pole vähem oluline kui esimene. See on meie dieedi oluline rikkalik ja rahuldav komponent. Reeglina ootavad kõik tööl istudes selle söögi algust, et nautida sooja toitu: lõhnavat suppi või lihtsalt salatit.

Et ülejäänud päeva ei kannataks raskustunne kõhus ega seedehäired, peaks ka lõunasöök olema tervislik! Sel juhul sobivad õige toitumise põhiretseptid - spinati ja seente supid.

Seene kreemsupp

• 500 g seeni (eelistatavalt šampinjone);
• 600 g kartulit;
• 200 g sibulat;
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit;
• Klaas piima / 20% koort;
• Sool/pipar/maitseained maitse järgi.

Seenesuppi saab keeta nii liha- kui ka köögiviljapuljongis. Kuna supp on dieetne, on puljong taimne. Selleks keeda sibul, porgand, kartul ja seller, maitsesta paari pipratera ja soolaga. Pärast köögiviljade küpsetamist saab need eemaldada, välja arvatud kartulid.

Haki sibul peeneks ja prae kuival pannil läbipaistva värvuse saamiseni, lisa tilk vett ja jäta hauduma.

Paralleelselt lõika seened viiludeks, lisa sibulale, soola ja pipart. Prae, kuni kogu vedelik on aurustunud.

Järgmisena tuleb praetud seened sibulaga lisada kartulitele koos köögiviljapuljongiga ja segada sumblendriga ühtlaseks massiks. Vala saadud massi hulka koor ja piim. Maitsesta maitse järgi ja lase keema.

Märkusena! Krutoonid sobivad hästi kreemsupiga. Ja selleks, et need oleksid dieedilised, piisab, kui võtta tavalist rukkileiba ilma tarbetute lisanditeta. Lõika see ruutudeks ja kuivata ahjus ilma õlita.

Kreemsupp spinatiga

• 200 g spinatit;
• 300 g kartulit;
• 100 g sibulat;
• 100 g rukolat;
• 1 hunnik salatit;
• 4 küüslauguküünt;
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit;
• Klaas 10% koort/piima;
• Sool/pipar maitse järgi.

Selle vitamiini ja mis kõige tähtsam - gurmeeroogi valmistamine ei võta teilt rohkem kui 30 minutit.

Keeda porgandist, sibulast, kartulist ja paarist pipraterast köögiviljapuljong. Pärast puljongi valmimist eemaldage kõik köögiviljad, välja arvatud kartul.

Kuni supi köögiviljapõhi küpseb, haki spinatilehed peeneks. Haki sibul.

Lõika keedetud kartul tükkideks, lisa sellele valmis spinat ja sibul, tükelda homogeense konsistentsini.

Vala saadud mass köögiviljapuljongisse, lisa koor ja kuumuta keemiseni.

Maitsesta lõhnav supp maitse järgi. Serveerimisel võid lisada rohelisi või krutoone.

Huvitav! Spinat kuulub toitude kategooriasse, mis võitlevad liigse rasvaga ning seda peetakse ka üheks tervislikumaks lehtsalatiks.

Õhtusöök õigest toitumisest

Õige toitumise korral on väga oluline mitte unustada õhtusööki. Pikad pausid toidukordade vahel põhjustavad ju tõsist kahju tervisele, eriti seedesüsteemile.

Õhtusöögiks on parem loobuda kergetest süsivesikutest ja ka rasvased toidud. Ideaalne taldrik on köögiviljad ja valk, olgu selleks siis kala, liha või kodujuust. Nad küllastavad meie keha ja kaitsevad lihaseid katabolismi eest kogu öö. Õnneks on kergele õhtusöögile vastavaid fitness-retsepte õigeks ja tervislikuks toitumiseks küllaga.

Salat "peen"

• salati lehed;
• 200 g kirss;
• 1 avokaado;
• 200 g krevette;
• 50 g madala rasvasisaldusega juustu;
• 50 g piinia pähkleid;
• 100 g Naturaalset jogurtit / Caesari kastet.

Haki peeneks kirsstomatid, avokaado, salatilehed. Keeda krevetid pipraga, koori ja lisa salatile. Riivi saadud massile jämedale riivile juust. Puista peale piiniaseemned.

Salatit võid maitsestada naturaalse madala rasvasisaldusega jogurtiga. Ja maitse parandamiseks võite kasutada omatehtud Caesari kastet. Selle aluseks on naturaalne jogurt, millele on lisatud hakitud küüslauk, sool ja paprika. See asendab kahjuliku majoneesi pauguga. Maitsev salat õhtusöögiks on valmis!

Dieet "liha prantsuse keeles"

• 600 g kanafilee;
• 3 suurt tomatit;
• 2 sibulat;
• 150 g madala rasvasisaldusega juustu;
• Looduslik jogurt/hapukoor 10%;
• Sool ja pipar maitse järgi.

Selleks, et liha saaks pehme ja mahlane, tuleb filee lõigata õhukesteks ribadeks ja korralikult läbi kloppida. Pane vormi, soola ja maitsesta.

Kata vorm eelnevalt fooliumiga, et roog kõrbema ei läheks!

Haki sibul peeneks rõngasteks, pane lihale korralik kiht. Haki tomatid ringideks, see on järgmine kiht sibula peale.

Määri tomatid naturaalse jogurtiga.

Roa viimase lihvi annab jämedale riivile riivitud juust.

Küpseta ahjus juustu pealt kuldpruuniks!

Pidulik, kuid samas kerge roog on valmis! Head isu!

Pea meeles! Klassikaline "liha prantsuse keeles" on valmistatud sealihast, kuid kui eesmärk on õige toitumisega kaalust alla võtta, on parem rasvasest sealihast keelduda. Valige kalkun või kana.

kana juustukoogid
hulgas tervislikud retseptidõige toitumise jaoks on kanatoidud ühel juhtival kohal. Ebatavaliselt ei ole juustukoogid mitte ainult rikkalikud. Neid saab valmistada lihast ja kartmata lisakilosid süüa õhtusöögil vastavalt kõikidele reeglitele:

• 800 g kanafilee;
• 5 muna;
• 2 porgandit;
• 2 spl kaera/rukkikliid;
• 4 küüslauguküünt;
• Rohelus;
• Sool/pipar maitse järgi.

Jahvata kanafilee segistiga peeneks või haki väga peeneks. Riivi porgand peeneks, haki sibul ja küüslauk peeneks, võid jahvatada blenderis.

Lisa kanahakklihale köögiviljad ja hakitud rohelised. Lisa massile kliid, seejärel soola ja maitsesta.

Vooderda ahjuplaat fooliumi või küpsetuspaberiga.

Pimedad pesad, tehes keskele süvendi, asetage küpsetusplaadile. Küpseta ahjus 30 min.

Poole tunni pärast vala pessa muna. Pane ahju veel 15 minutiks.

Valmis rooga võib puistata üle oma lemmik värskete ürtidega. Head isu!

Magustoit tervislikul toitumisel

Internetis, läikivates ajakirjades ja raamatutes on nüüd tohutult palju võimalusi tervisliku toidu valmistamiseks. Õige toitumisega roogade retseptid koos fotoga eristuvad nende ligipääsetavuse, valmistamise lihtsuse ja hämmastava maitse poolest. Seetõttu saab vastumeelsust õigele toitumisele üle minna vaid inimese enda laiskuse ja tervise hooletussejätmisega.

Artiklis on terve nädala menüüsse sobivad maiuste retseptid. Ja et õige toidu valikus enam kahtlust ei oleks, olgu siis veel üks väga maitsev retsept.

banaani jäätis
Suvi on käes, mis tähendab, et jäätisest on aina raskem mööda saada. Kuid kahjuks on see poes täiesti kahjulike lisanditega. Alati on väljapääs.

Kõik, mida vajate, on banaan. Lõika see väikesteks ringideks ja pane mitmeks tunniks sügavkülma. Pärast banaani külmumist jahvatage segistis ühtlaseks massiks.

Soovi korral võid lisada kookospähklit, kakaod, pähkleid.

See väga lihtne retsept asendab täielikult poejäätise. Lõppude lõpuks on külmutatud banaani konsistents lihtsalt jumalik!

Õige toitumise põhimõtted on reeglid, mida tuleks järgida kogu elu, kuna nende järgimine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu paranemise.

Praegu on eksperdid üle maailma välja töötanud rohkem kui tosin erinevat dieeti. Igaüks neist võib aidata kaalust alla võtta, peaasi, et valite oma kehale sobiva ja talle sobiva. Igasugune dieet annab aga vaid ajutise efekti. Ainult tervisliku toitumise reegleid järgides saate saavutada tõeliselt häid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Õige toitumise alused ja põhimõtted

Õige toitumise alused põhinevad kolmel põhiprintsiibil:

• toidu kalorite kontroll
• erinevaid toite
• õige toitumise säilitamine.

Kaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks on oluline järgida kõiki kolme hea toitumise põhimõtet.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Erinevad tooted. Kõik teavad, mida keha vajab suur hulk erinevaid vitamiine ja mineraalaineid iga päev. Selle maksimaalse toitainekoguse tagamiseks peate oma menüüd mitmekesistama erinevate puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega.

Siiski tuleb meeles pidada, et mõned puuviljad ei aita kaasa kaalulangusele. Nende hulka kuuluvad banaanid, pirnid, viinamarjad. Kuigi ilma nendeta on kindlasti raske hakkama saada, piisab ühe puuvilja, mitte terve kilogrammi söömisest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et erinevat värvi puu- ja juurviljad sisaldavad erinevaid kasulikke aineid. Isegi kui sa tõesti armastad õunu, ära keela oma kehale maasikaid.

Söö sageli, kuid vähehaaval. Kui sööte ainult 3 korda päevas, võib keha hakata varustama. Parim variant oleks süüa 5-6 korda, kuid väikeste portsjonitena. Hea viis enda "petmiseks" on nõusid vahetada. Kasutage väikseid taldrikuid. Need loovad suure portsjoni efekti.

Loe kaloreid. Kaalu langetamiseks tuleks välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus. Kalorid peaksid olema ligikaudu võrdsed päevas kulutatud energiaga. Kui tegelete kehalise tegevusega, peaks kalorisisaldus olema veidi suurem kui istuva eluviisiga.

Lihtsaim viis on kaalujälgimine. Kui numbrid kaalul kasvavad, peate kas vähendama dieeti või suurendama füüsilist aktiivsust. Lisaks on tabelid, mis näitavad toote kalorisisaldust.

Tehke toitumiskava ja järgige seda . Soovitav on süüa samal ajal. Sellist igapäevast rutiini pole lihtne teha, kuid see on võimalik. Õhtusöök peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui juhtus nii, et saate hilja laua taha istuda, siis on parem leppida puuviljade, kerge köögiviljasalati või madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Õige toitumise põhimõtted: millal ja milliseid toite süüa

Alustage oma päeva hommikusöögiga:

• Ärge kunagi jätke end hommikusöögist ilma. Isegi kui te ei tunne, et olete näljane, peab teie keha saama õigeks toimimiseks vajalikke toitaineid. Õhtusöögist võite keelduda, kuid hommikusöök peab olema kohustuslik.

Jäta menüüst välja rämpstoit:

• Te ei tohiks veel kord rääkida kiirtoidu ja muude "maiustuste", nagu kreekerid, krõpsud, majonees ja teised, ohtudest. Armasta ennast, mitte kahjulikke tooteid. Tõepoolest, lisaks lisakaloritele (ja seega ka ülekaalule) ei too selline toit mingit kasu. Kui sellistest toodetest on raske viivitamatult keelduda, välistage see järk-järgult ja küpsetage poest ostetud majoneesi asemel kodus kastmeid.

Ärge jätke suupisteid vahele:

• Isegi kui hoiate kinni toidukorrast, on aegu, mil soovite midagi suupisteid teha. Te ei tohiks seda endale keelata. Sellisteks suupisteteks sobib ideaalselt midagi kerget: puuviljad, suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või paar pähklit. See vähendab näljatunnet ega lase sul põhitoidukorras süüa rohkem, kui keha vajab.

Tähtis!Õigete vahepalade vahelejätmisel on oht üles süüa.

Maiustused võivad olla kasulikud:

• See ei puuduta poekommustusi. Suhkrustatud puuviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, tükk tumedat šokolaadi, mesi ja mõned köögiviljad asendavad suurepäraselt tööstuslikke küpsiseid ja maiustusi. Need pole mitte ainult maitsvad, vaid toovad kehale ka vaieldamatut kasu. Kui suhkrust on raske loobuda, siis on parem valge suhkur asendada rafineerimata pruuni suhkruga, kuna seda ei töödelda, mis tähendab, et see on tervislikum ja loomulikum.

Proovige süüa vähem hormonaalset toitu:

• Enamik tootjaid kasutab erinevaid hormonaalsed preparaadid ja antibiootikumid lihatootmise kiirendamiseks. Toiduga inimkehasse sattudes avaldavad need hormoonid tervisele negatiivset mõju. Hormonaalne taust muutub, antibiootikumide tõttu suureneb oht saada toiduallergia.

Vähendage soola tarbimist:

• Nagu teate, aeglustab sool vedeliku eemaldamist kehast. Selle tulemusena ei võimalda see tõhusalt toime tulla ülekaaluga. Seetõttu tuleb tarbitava soola kogust vähendada. Perele süüa tehes proovige oma toidukordadele vähem soola lisada. Nii et järk-järgult õpetate perekonda õigesti sööma.

Piirata loomsete rasvade tarbimist:

• Loomsed rasvad põhjustavad sageli vere kolesteroolitaseme tõusu, aeglustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt kaalutõusu. Eelistage taimseid rasvu. Need puhastavad veresooni, imenduvad 100% ja organismil on neid lihtsam töödelda.

Piirata alkoholi tarbimist:

• Keegi ei nõua alkoholist täielikku hoidumist. Kuid tuleb meeles pidada, et alkohol sisaldab suhkruid, mis võivad kahjustada nii figuuri kui ka tervist üldiselt. Lisaks viitavad kanged alkohoolsed joogid suurele hulgale suupistetele, mis on sageli väga kaloririkkad. Kui te ei saa pakutud jookidest keelduda, piirduge ühe klaasi veiniga.

Asendustooted:

• Õppige asendama kahjulikke kõrge kalorsusega toiduaineid tervislikega. Kui te ei saa lihast loobuda, asendage rasvane sealiha kana, kalkuni või veiselihaga. Asenda suhkur meega, tee jaoks võta küpsiste asemel suhkrustatud puuvilju, rasvaste piimatoodete asemel söö rasvavaba kodujuustu ja jogurtit. Alguses pole see lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.

Tarbi palju vedelikku:

• L Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et olenemata sellest, millist dieeti te järgite, peate palju jooma. See võib olla lihtne joogivesi, mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, puljongid, värskelt pressitud mahlad. Eriti palju vett tuleks juua suures koguses kehaline aktiivsus. See on vajalik keha võimaliku dehüdratsiooni vältimiseks.Nagu näete, ei hõlma see limonaadid ja muud paljude poolt armastatud gaseeritud joogid. Nende jookide koostis sisaldab suures koguses suhkruid ja kahjulikke aineid.

Huvitav! Spetsialistid on välja töötanud arvutusvalemi päevaraha veetarbimine: 30 ml vett kulub kehakaalu kilogrammi kohta.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Ärge olge söömise ajal häiritud. Parem on süüa rahulikult, aeglaselt, ilma et teid segaks raamatud, televiisor või vestlused. Märkamata sööd sa rohkem, kui su keha vajab piisavaks saamiseks. Nautige iga suutäit toitu ja küllastustunne tuleb palju kiiremini, mis tähendab, et portsjonite suurendamisest ülesöömine ei ähvarda.

Tähelepanu! Sünteetilised suhkruasendajad on osa paljudest maiustustest ja võivad keha kahjustada.

Ärge keelduge toidust. Suurim viga kaalu langetamisel on paastumine. See võib põhjustada suurt kahju tervisele ja parimal juhul vabaneda kõhuprobleemidest. Sellise tõsise stressi tingimustes hakkab keha tõenäoliselt säästma "varuks" ja see kajastub kaaludes. Parem on järgida iga päev tervisliku toitumise reegleid.

Ärge minge poodi tühja kõhuga. Minge alati pärast sööki poodi. Nii kaitsete end spontaansete ostude tegemise eest. Näljasena ostate tõenäoliselt palju tarbetuid tooteid, millel pole õige toitumisega mingit pistmist.

Nii palju liikumist kui võimalik. See reegel kehtib eriti nende kohta, kes tegelevad istuva tööga. Isegi kui järgite kõiki õige toitumise põhimõtteid, vajab energia väljundit. Selleks sobivad suurepäraselt treeningtunnid, basseini külastamine, aeroobika või pargis jooksmine. Kui sport pole sinu jaoks, siis aitab tantsimine ka lihaseid heas vormis hoida. Kõndimine on hea viis end vormis hoida. Peamine reegel on mitte olla laisk, vaid liikuda.

Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Me kõik tahame saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid järgides kehakaalu langetamiseks õige toitumise aluspõhimõtteid, ei kaota te nädalaga kaalu. Need on mõeldud pidevaks kasutamiseks ja siis rõõmustab teie harjumuste muutmise tulemus teid igal ajal. Olge kannatlik ja kui näete peeglist oma töö esimesi vilju, ärge hakake endale järeleandmisi tegema, vaid jätkake enda kallal tööd.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: menüü igaks nädalapäevaks

• Hommikusöök - teraviljahelbed (vees ja ilma õlita keedetud), müsli, köögivilja- või puuviljasalatid, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, keedetud munad või valguomlett, roheline tee või must kohv ilma suhkruta;
• Lõunasöögid - esimesele: köögiviljasupid ilma praadimiseta, madala rasvasisaldusega puljong rukkikreekeritega. Teisele: pearoaks sobib keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veis) või kala (mereannid), lisandiks võib valmistada pruuni riisi, tatra, läätsede või oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatit;
• Õhtusöögid - keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks vähese tärklisesisaldusega köögiviljad.
• Vahepalaks sobivad puuviljad, juurviljad, rasvavaba jogurt, kodujuust, keefir, kuivatatud puuviljad ja muidugi rohkem vedelikku päeva jooksul.

Tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet ei anna kiiret tulemust. Peate palju pingutama, et uue menüüga harjuda ja õppida kaloreid kulutama. Keskmiselt muutuvad muutused märgatavaks umbes kolmandal kuul.

Pea meeles, et õige ja tervislik toitumine ei ole dieet, vaid elustiil, mida tuleks alati järgida.

Järgige oma eesmärki kannatlikult ja enesekindlalt, järgige õige toitumise põhimõtteid ja siis rõõmustab teie pingutuste tulemus teid palju aastaid.

Õige toitumine aitab inimesel säilitada efektiivsust, vältida mitmesugused haigused, säilitada normaalne kaal, pikendada eluiga. Tervislikule toitumisele tuleb üle minna järk-järgult, et see ei tekitaks kehale stressi. Igas vanuses pole veel hilja tervislikule toitumisele üle minna.

Selleks, et organism saaks kätte kõik vajalikud toitained ja neid täielikult omastada, on vaja järgida tervisliku toitumise põhireegleid ja õige toitumise põhimõtteid. Pakume igaks päevaks 17 tervisliku toitumise reeglit ja põhimõtet:

1 tervisliku toitumise reegel - Mitmekesine toit:

Toitumine peaks mitte ainult mõõdukas ja korrapärane, aga ka mitmekesine, st. sisaldavad nii taimset kui loomset päritolu tooteid.

2 Reegel - Päevane kalorisisaldus:

Vanusega, päevane kalorite tarbimine peaks vähenema peamiselt selleks loomsete rasvade arv ja süsivesikuid (leib, kartul, suhkur). Valkude kogus peaks jääma samaks.

3 Reegel - Toitlustamine 5 korda päevas:

Ebaregulaarne vastuvõtt toit põhjustab seedehäireid. Kõige ratsionaalsem 5-kordne toit, samal ajal, siis inimene üle ei söö.

4 Reegel -Aeglane toit:

Kui oled üleväsinud, ära hakka kohe sööma, puhka veidi. Söömise ajal peate tähelepanu kõrvale juhtima töö- ja äritegevuse mõtetest, ärge käituge tõsiselt vestlused, lugemine või televiisori vaatamine. Sa pead sööma aeglaselt.

5 Reegel -Pikk närimine:

Sööge kindlal ajal, mitte liikvel olles. Kuidas toitu närida? Soovitatav on teha rohkem kui 20 närimist liigutused enne, toit, suhu võetud neelatakse alla. Proovige arvutada, kui palju sa teed närimist liigutused enne toidu allaneelamist. Ja kiirusta kindlasti ajama kõht sassi ja teda ja tervist.

6 Reegel - Kuivtoidus toidust on vaja keelduda:

Lihast valmistatud vedelad toidud, kala, köögiviljad ja seened dekoktid, soodustavad maomahla eritumist. Supist piisab seedimiseks teine ​​käik: liha, kala, teravili, kartul jne. Õhtusöögi lõpus süüakse maiustusi Siis Suhkur imendub organismis suhteliselt kergesti.

7 Reegel -Köögi- ja puuviljad :

Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Need sisaldavad kehale vajalikke vitamiine, mineraalsoolad, orgaanilised happed, kiudained ja muud kasulikud ained. Parandab seedimist, normaliseerib ainevahetust ja organismi happe-aluse tasakaalu.

8 Reegel – Joogirežiim:

Jälgige joomise režiimi. Joo vähemalt 2-2,5 liitrit vett päevas. Kasulikum on keetmata vesi, puhastatud filtriga.

9 Reegel - Valgutoit hommiku- ja lõunasöögiks:

Hommiku- ja lõunasöögiks peate sööma valgurikkaid toite: liha, kala, munad, teraviljad, köögiviljad, kodujuust. Parem on putru keeta vee peal - need on kasulikumad.

10 Reegel - Õhtusöögi ajal - piimatooted, teraviljad, köögiviljatoidud .

Sööge hiljemalt kl 2 tundi enne magamaminekut.

11 Reegel - Piimatooted:

Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Keefir sisaldab loomset valku, mis ei ole vähem väärtuslik kui liha- ja kalavalgud ning on hea seedimisele.

12 Reegel - Söö värskelt valmistatud toitu:

Mitu päeva külmikus seisnud toit kaotab kasulikud omadused ja keha "räbu".

13 Reegel - Paastupäev:

1 päev nädalas tee mahalaadimist. Kui on raske, siis vähemalt 1-2 päeva kuus. IN paastupäevad keha puhastatakse toksiinidest.

14 Reegel - Võtke vitamiine:

Õige toitumise jaoks on vaja tarbida vitamiinide kompleksid, sest organism ei saa toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.

15 Reegel - Söö ainult siis, kui oled näljane:

Kuulake oma keha ja ärge sööge, kui te pole näljane. See on oluline reegel normaalse kehakaalu säilitamiseks.

16 Reegel - Toitumine 40 aasta pärast:

40 aasta pärast on väga oluline järgida õiget toitumist. Vaja tarbida rohkem toite nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, kalgendatud piim, keefir, hapukoor (mitte rasvane). Piimatooted parandavad mao ja soolte tööd ning viivad organismi kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja muid mineraalaineid.

17 Tervisliku toitumise reegel Toitumine 50 aasta pärast:

50 aasta pärast reageerib keha järsult vee-soola ainevahetuse rikkumisele. Seetõttu ei tohiks vedeliku tarbimist piirata. Ja siin soola tarbimist tuleks vähendada.

Tervisliku toitumise reeglite järgimine pole nii keeruline, kui tundub. Peate lihtsalt mõistma, et õige toitumine peaks olema osa tervislik eluviis elu, hea harjumus, mitte ajutine dieet.

Kasulikud artiklid:

Õige söömine täna – hoolitsete oma tervise eest palju aastaid.

Seetõttu eelistame osta kvaliteetseid tooteid, millel on organismile kasulik mõju ja mis vastavad tervisliku toitumise põhitõdedele. Uvelka pöörab suurt tähelepanu valmistoote kvaliteedile kõigis tootmisetappides, seega toodame " Tervislik puder tervishoiuga".

Teraviljad ja helbed TM "Uvelka" koosnevad täisteratoodetest ja on rikkad:

• B-vitamiinid, mis aitavad inimkehal muuta toitained elutähtsaks energiaks;
• komplekssed süsivesikud, mis annavad pika küllastustunde;
• taimne valk, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
• taimsed kiudained, mis on olulised meie seedetrakti tervise ja suurepärase toimimise jaoks.

Teravilja ja helveste kasulikke omadusi TM "Uvelka" all kinnitab piirkondlik Avalik organisatsioon"Tjumeni piirkonna gastroenteroloogide ühendus".

Kasutage meie tervisliku toitumise retsepte ja tervislikke eluviise on palju lihtsam järgida. Muide, meie õige toitumise retseptid sobivad nii kehakaalu langetamiseks kui ka keha pidevaks terve töökorras hoidmiseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Õige toitumissüsteem on tõeline baas, mille alusel ehitatakse kergesti üles keha üldine tervislik seisund, suurepärane tuju ja väline atraktiivsus, mida ükski kosmeetika ei asenda. Kui järgite õige toitumise elementaarseid reegleid, läheb enamik haigusi teist mööda ning hea tuju ja energia ei saa kunagi otsa.

Õige toitumise peamised põhimõtted:

• sööge, kui hakkate nälga tundma;
• närida iga hammustust hästi;
• süüa väikeste tükkidena;
• süüa rahulikus olekus;
• keskenduge söömise ajal protsessile;
• süüa istudes;
• piirata ühe toidukorra menüüd maksimaalselt 4 toiduga;
• jagage oma igapäevane toit 2-3 suure toidukorra asemel 4-5 väikeseks toidukorraks;
• liikuge kogu päeva aktiivselt;
• ära joo toitu ega joo kohe pärast söömist;
• põhiline toidukogus on õhtusöögi ajal;
• süüa värskelt valmistatud toitu;
• süüa looduslikku toitu;
• ärge kasutage (või vähendage kasutamist) kahjulikud tooted(majonees, ketšup, kiirtoit, alkohol jne);
• söö rohkem kiudaineid – värskeid puu- ja köögivilju.

Tasakaalustatud toitumine peegeldab ennekõike toidu kalorisisalduse vastavust sellele, kui palju energiat inimene kulutab, kui aktiivselt ta liigub. Toidu põhikomponentide (süsivesikute, valkude ja rasvade) tasakaalu muutmisega saate luua tervisliku toitumise. Tervisliku toitumise menüüs mängib olulist rolli toodete loomulik, esialgne sobivus. Selle kohta saate lugeda .

Millest alustada õige toitumisega

Õigele toitumisele üleminekul pole erilisi saladusi. Ja mis kõige tähtsam, tervislik toit ei nõua täiendavaid rahalisi kulutusi, mis on pere eelarve jaoks väljakannatamatud. Tervislikud toidutooted ei pea olema väga kallid – piisab, kui need on looduslikud ja värsked. Kogu nüanss seisneb selles, kuidas neid tooteid valmistatakse ja tarbitakse.

Alustame sellest pikaajaline kuumtöötlus "tapab" alati lõviosa kasust mis tahes toidus. Seetõttu peaks see olema minimaalne. Ärge unustage, et praetud toidust on esiteks maole vähe kasu ja teiseks on see kahjulik kokkupuute tõttu rasvadega, milles see küpsetati - isegi värske rasv "üheks praadimiseks" on kahjulik ja seda kasutatakse. korduvalt "annab" kantserogeene! Tänapäeva üks parimaid toiduvalmistamisviise on topeltboiler.

Õige toitumise tooted, mis esindavad kõiki toidugruppe, on kohustuslikud(rohelistest ja puuviljadest ubade ja õlideni). Nende protsendi võib määrata teie maitse-eelistus ja pereliikmete organismide iseärasused, kuid kogu spektri mitmekesisus ja katvus on inimkeha täielikuks vitamiinidega varustamiseks hädavajalik nõue.

Regulaarsus ja aja täpsus toidukordades - võti selgeks "tööks" mitte ainult seedetraktis, vaid kogu süsteemis tervikuna. Tundide kaupa toitumine reguleerib lõpuks und, närvisüsteemi, normaliseerib veresoonte seisundit ja survet.

Minimaalne soola, suhkru piirang, kuklite ja kookide kontroll, kihisevate jookide asendamine taimetee või kompottidega – kõige sellega on lihtsam harjuda, kui arvate. 21 päeva jooksul ehitatakse inimkeha täielikult ümber, sealhulgas maitse-eelistuste osas.

Suupisted tervislikus toitumises samuti võidakse muuta. Esiteks on parem unustada kuklite, kookide ja muude jahu, magusate toodete sagedane kasutamine. Õige toitumise järgi on parem süüa hommikusööki koos pudru, banaani, keefiriga vms ning kõrvale panna kukkel, kook. Lisaks meeldib kõigile päeva jooksul mööda kontorit küpsiseid ja maiustusi "lohistada", mis toob kaasa ka lisakalorite kasutamise, mis lõpuks kogunevad sellises koguses, et ei põle ära ja ladestuvad rasvavoltidesse. Keegi ei ütle, et peate end "maiustuste" söömisega täielikult piirama, kuid peate õppima nende kogust kontrollima ja lubama endale neid rangelt enne lõunat süüa.

Peal hiline õhtusöökõige toitumine soovitab küpsetada liha ja rohelist salatit. Lihavalk jääb üheks kõige kasulikumaks ja peaaegu asendamatuks koostisosaks ning süsivesikuid saab mitte ainult pastast, riisist ja tatrast, vaid ka köögiviljadest. Lisaks sisaldavad köögiviljad kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd.

Tervisliku toitumise põhiseadus

Tervisliku toitumise põhiprintsiip on tasakaal. Alustades tarbitavate kalorite ja kehalise aktiivsuse elementaarsest vahekorrast ning lõpetades mõistliku toodete tasakaaluga alates erinevad rühmad ja mitte ainult süüa neid, mis "meeldivad".

Näitena - neutraalne ja sisaldub õuntes. Paar päeva õuntel on organismile väga kasulik, nädal juba kahjulik, sest inimene ei saa enam rasvu ja muid komponente, mis õuntes puuduvad. Teine näide on lõhnav või. Rasv kõige puhtamal kujul. Selle ohjeldamatu tarbimine pole mitte ainult rasvumine, vaid ka maksaprobleemid. Ja õhuke kiht hommikusele röstsaiale annab energiat ja jõudu, mis on vajalik produktiivse päeva alustamiseks. tervisliku toitumise- terve elu!

Kalorid tuleb kulutada!

See ei tähenda, et võiksite süüa madala kalorsusega puuvilju ja terve päeva voodis lamada. Tulemus teile ei meeldi - nahk omandab symirenki õunu meenutava värvi ja jõudu ei jää üldse. Aktiivne liikumine mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid normaliseerib ka siseorganite funktsioone. Kas te ei taha jõusaali minna või koristada? Lihtsalt tantsi nagu nooruses – kodus, spontaanselt, iseendale! Õige toitumise eelised jäävad ilma normaalse kehalise aktiivsuseta alati puudulikuks.

Toidu mitmekesisus peaks olema!

Tervisliku eluviisi teekonna alguses on paljud huvitatud õige toitumise toodete loendist. See ei ole päris õige samm. Lihtsam on välja selgitada kahjulike toodete loend ja need täielikult või osaliselt välistada. Enamik professionaalseid sportlasi sööb täpselt samu toite, mis kõik teised. Saladus on koostisosade tasakaalus, toidukordade jaotamises ja toiduvalmistamismeetodites.

Ärge öelge, et teile midagi ei meeldi – lihtsalt proovige seda toodet teistmoodi valmistada! Maitsvad oad? Ärge keetke seda boršis, vaid keetke kahes katlas koos idamaiste vürtsidega: kurkum, paprika segu, ürdipuder. Lugege ühte meie retsepti ja teile saab kohe selgeks – see on maitsev!

Toidus peavad olema kõik toidurühmad. Teraviljapuder. Värsked rohelised. Liha ja kala, mitte kanatiivad lähimast kiirtoidurestoranist. Ei meeldi keedetud või aurutatud? Küpseta ahjus! Köögiviljad, puuviljad, värsked ja soolamata pähklid (mitte õlle jaoks mõeldud), taimeõlid ja loomsed rasvad (kuid mitte võided!). Munad, sealhulgas vutt. Piimatoodete spekter - ja kindlasti ka fermenteeritud piimatooted (keefir või fermenteeritud küpsetatud piim, mõõdukalt hapukoor).

Aga majonees ja muud poekastmed, ketšupid ja kotid “kiirsuppidega” pole mitte sort, vaid keha aeglane “riknemine”. Kõigepealt mao ja teiste organite jaoks, seejärel närvisüsteem ja töövõime.

Õige toitumine on tervise võti!

Makrotoitainete tasakaal

See keeruline sõna viitab lihtsalt rasvadele, süsivesikutele ja valkudele. Nende õige tasakaal on tervisliku toitumise peamine reegel. Energiarasvad annavad jõudu, ehitajad-valgud käivitavad sisemisi ainevahetus- ja muid protsesse, nutikad süsivesikud ei toidavad mitte ainult aju, vaid ka kogu organismi vastupidavust. Ja ainult ühtses toidusüsteemis tasakaalustatuna suudavad nad muuta inimese energiliseks, terveks ja rõõmsaks.

Näidis iganädalane toitumismenüü

Teave nädala õige ja tervisliku toitumise kohta on Internetis väga laialt levinud, kuid tuleb mõista, et õige toitumine on tervislik eluviis, mida järgitakse mitte kindla aja jooksul, vaid iga päev kogu aja jooksul. Dieedi järsk muutus tervisliku toitumise suunas võib olla kehale tõsine stress. Lisaks tuleb meeles pidada füüsilist aktiivsust, mis võimaldab põletada päeva jooksul kogunenud liigseid kaloreid ega lase kehal seiskuda, parandab vereringet, seedetrakti ja südame-veresoonkonna süsteemi tööd.

Nädala õige toitumise jälgimine ja planeerimine pole päris problemaatiline, kuid päevaplaan on kindlasti vajalik! Ja kui saad päeva ülesandega hakkama, siis nädala raames probleeme ei teki.

Ligikaudne tervislik toitumine päevaks või õige toitumisskeem:

1. Hommikusöök. Hommikul tuleb süüa midagi kerget, kuid kaloririkast, et lõunani jätkuks energiat ja ei läheks pool päeva tööl vatti. Selleks sobivad suurepäraselt näiteks kaerahelbed või muu puder, müsli, juust, puuviljad. Proovige teha hommikusöök mitmekülgseks, sest iga päev sama süüa on problemaatiline.
2. Suupiste. Magustamata puuviljad (banaanid sobivad jõusaalis treenijatele üsna hästi), köögiviljad, keefir.
3. Õhtusöök. Lõunasöögiks sööge kindlasti midagi liharikast: kala, sealiha, veiseliha, kana jne. Ja ärge unustage lisada maitse järgi lisandit! Näiteks sobib.
4. pärastlõunane tee. Tund või paar pärast õhtusööki tahad kindlasti midagi süüa ja siis päästavad meid keefir, madala rasvasisaldusega jogurt, pähklid, kuivatatud puuviljad või banaanid.
5. Õhtusöök. See söök ei tohiks olla raske. Kõige parem on, kui valmistad selle juurde suvist liha- ja köögiviljasalatit. Üldiselt on köögivilju parem süüa iga päev, sest need aitavad kaasa paremale seedimisele, on rikkad kiudainete ja vitamiinide poolest.
6. Enne magamaminekut.Ärge minge ennustaja juurde, sel ajal ronivad paljud külmkapi juurde ja otsivad sealt midagi süüa. Just sellistest kontrollimatutest söögikordadest lisanduvad lisakilod. Enne magamaminekut on kõige parem juua klaas keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima, süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, suurepärane on ka oliiviõliga köögiviljasalat.

Oluline on märkida, et õige toitumine kehakaalu langetamiseks on peaaegu sama, mis ülalpool kirjeldatud. On selge, et kaalulangus on tervenemisprotsess, mis on kõige paremini kooskõlastatud selle ala spetsialistidega, kuid kontseptsioon ja skeem suure tõenäosusega ei muutu.

Lisaks on oluline mõista, et spordiga tegelevate inimeste toitumine, tooted ja õige toitumise menüü erineb oluliselt ülaltoodust, kuna nende inimeste organism tarbib palju rohkem mikro- ja makroelemente, kaloreid jne.

Nagu näete, on tervislikust eluviisist ja toitumisest sel perioodil väga lihtne aru saada. Suurim probleem on teie lemmik "kahjulike" roogade tagasilükkamine. Loodame, et oleme vastanud küsimusele, kuidas õiget toitumist õigesti koostada, ning aidanud teil kujundada tervislikku ja jõulist elu.

Õige tervislik toitumine ei ole dieet, nagu paljud võivad arvata, see on elustiil, mille juurde iga inimene peab jõudma ja otsustama, mis on tema jaoks olulisem, kas ajutine nauding või terve keha kogu eluks. Õige toitumise põhimõtete järgimine nii üldiselt kui ka tervisliku eluviisi järgimine on enesedistsipliin, eriti vanade harjumuste muutmise tee alguses.

Fakt on see, et toit, millega oleme varem harjunud, on nõukogude aja jäänuk. Meie esivanematel õnnestus toidupuuduse tõttu “g *** a-st kommi teha”, nagu mu ema ütleb :) Mis on sisuliselt toit kehale - see on energiaallikas ja toitaineid mida me eluks vajame. Ja toitumisprotsess on vahend selle energia ja toitainete saamiseks.

Toitu vajame ehitusmaterjali täiendamiseks, immuunsuse ja stabiilse psühholoogilise seisundi arendamiseks, elu üldiseks säilitamiseks. Selleks, et saaksime kõik vajaliku toidust kätte, peab see olema tasakaalus ja mitmekesine. Sest inimene ei saa elada näiteks ainult õuntest, hoolimata nende kasulikkusest. Kui sööte mitu nädalat üksi õunu, nõrgeneb teie immuunsus väga, toimub järsk kaalulangus, nahk kaotab elastsuse, ilmnevad esimesed aneemia tunnused ja muud valgu- ja kalorivaeguse tunnused. Seetõttu on õige tervisliku toitumise juures väga oluline mitmekesisus ja teadmine vajaliku kalorite arvu kohta teie jaoks isiklikult. Kuna valgud on olulised, on olulised ka süsivesikud ja rasvad. Igal tootel on oma unikaalne keemiline koostis ja ükski toode ei suuda meie keha vajadusi täielikult rahuldada. Ja see tähendab, et te ei tohiks oma menüüst välja jätta ühtegi tooterühma ja iga toidukord peaks sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu. Ja pidage meeles, et te ei tohiks mingil juhul nälga jääda, isegi kui kõik pidasid mingit dieeti ja kaotasid kaalu. Te ei too tervisele mingit kasu, kuid kahju on väga võimalik.

Sellest järeldub, et õige tervislik toitumine on täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine, mis tagab normaalse arengu ja elutegevuse, terve kasvu ja tervise edendamise. Milles sa ei jää nälga, vaid vastupidi, võid avastada enda jaoks uusi maitseid. Kuid selleks, et alustada õiget toitumist, peate loobuma "valest" ("halbadest") toitudest ja harjumustest ning õppima, kuidas toituda vastavalt režiimile. Alguses võib tunduda, et see kõik on liiga keeruline. Jah, võib-olla alguses see nii on (oleneb teie praegustest harjumustest), kuid tulemus ei jäta teid ükskõikseks. Sa tunned ja näed palju parem välja. Kui oled ülekaaluline ja soovid sellest pikka aega vabaneda, säilitades samal ajal oma tervist, siis üleminek tervislikule tasakaalustatud toitumisele on sinu esimene samm ideaalse ja terve keha suunas.

Õige toitumise põhialused.

Toitumispüramiid

Püramiid, mis on näidatud joonisel, näitab suurepäraselt, mis peaks teie igapäevases toidus domineerima ja mille kasutamist tuleks piirata.

Tervisliku eluviisi alus on füüsiline aktiivsus. Ja see pole tingimata jõusaali külastus, valige oma spordiala, mis mitte ainult ei toeta teie figuuri, vaid pakub ka naudingut. See võib olla tantsimine, pilates, jooga, ujumine, rauast tõmbamine, võitluskunstid jne, peaasi, et see meeldib.

Igapäevane dieet

Õige toitumise aluseks on täisteraleib ja -pasta, riis, kaerahelbed, oad, pähklid. Nad on rikkad kiudainete, mineraalide, vit. rühm B. Näiteks mandlid on rikkad vit. E. Need toidud annavad meile liitsüsivesikuid, mis on meie jaoks oluline energiaallikas. Ja kui kasutate pastat ilma taimeõli, kastmete ja juustu lisamata, ei kahjusta teie talje ja liigne kaal ei ohusta teid. Õli pole vaja täielikult piirata, näiteks 1 spl. oliiviõli päevast piisab.

Seal on ka puu- ja juurvilju. Köögiviljad varustavad meid vitamiinide ja valkudega, samas kui need sisaldavad vähe rasva. Puuviljad on ka suurepärane vitamiinide allikas, eriti vit. C ja jällegi praktiliselt ei sisalda rasvu. Köögivilju ja puuvilju võib tarbida mis tahes kujul – mahla kujul, värskelt, kuivatatult, külmutatult.

4-5 korda nädalas

3-4 korda nädalas

Eespool on piimatooted (piim, keefir, jogurt, juust) ja munad. Kõik teavad, et piimatooted on kaltsiumirikkad, need annavad ka meie kehale valku ja vit. KELL 12. Piimatoodete valimisel pöörake tähelepanu rasvasisaldusele. Parem on mitte süüa kõrge rasvasisaldusega toite, aga ka madala rasvasisaldusega toite. Näiteks piima või keefiri puhul piisab 1,5% ja 2,5% rasvast. Madala rasvasisaldusega sordid sisaldavad vähem küllastunud rasv, kolesterool ja kalorid.

1 kord nädalas

Ja loomulikult näeme siin maiustusi, see hõlmab ka õlisid. Need toidud on kõrge kalorsusega. Nende tarbimist tuleks piirata, kuid mitte täielikult loobuda.

Sellisest püramiidist tasub kinni pidada ja see näitab hästi, kui mitmekesine peaks olema sinu toitumine. Ja toodete eksprompt "pitsal" (pilt allpool) on hästi selge, mida ja kui palju peaks igapäevases toidus sisalduma. Sellise tervisliku tasakaalustatud toitumise puhul ei tule näljastreik kõne allagi ja figuur rõõmustab silma.

Näide igapäevasest toitumisest

Õige toitumise põhiprintsiibid:

• Vesi – iga päev on vaja tarbida piisavas koguses vett, ligikaudu 35 ml 1 kg kehakaalu kohta. Janu aetakse sageli segi näljaga, nii et kui arvate, et olete näljane, proovige kõigepealt juua klaas vett.

• Lõpetage toidu joomine, kui teil on selline harjumus. Parem on juua vett 20-30 minutit enne sööki ja pärast seda.

• Hommikusöök - mitte mingil juhul ei tohiks unustada päeva esimest ja väga olulist söögikorda. Aga see ei tohiks olla kohv küpsisega, vaid kaerahelbed, teraviljad (v.a manna), munaroad, kodujuust jne.

• Toidukordade arv ei pea olema 5 või 6, vaid vähemalt 3 (hommikusöök/lõuna/õhtusöök) ning tähelepanu tuleks pöörata portsjonitele. Kui sööte sageli, 2-3-tunnise intervalliga, peaksid portsjonid olema väikesed. Närige toitu kindlasti põhjalikult ja võtke aega.

• Suupisted: puuviljad, keefir, soolamata pähklid, kodujuust, köögiviljad.

• Viimane söögikord on 3-4 tundi enne magamaminekut.

• Söö võimalikult palju köögivilju (eriti hooajal), toorelt ja küpsetatult ilma õlis praadimata.

• Ligikaudu 50-60% teie toidust peaksid moodustama köögiviljad, puuviljad, oad, täisteratooted, pähklid. Pähklitega tuleb olla valvas, lihtne on süüa rohkem kui vaja ja seda mitte märgata, piisab peotäiest päevas.

• Proovige lisada igale toidukorrale valke. Suurem osa hommiku- ja lõunasöögi ning õhtusöögi süsivesikutest on enamasti valgud. Lihtsaid süsivesikuid (suhkur, maiustused, rullid, mesi) tuleks piirata või neist täielikult loobuda.

• Küllastunud rasvad (loomsed, tahked taimsed rasvad) peaks moodustama 1/3 kõigist päevas saadavatest rasvadest, ülejäänud 2/3 on küllastumata (vedelad) rasvad.

• Ärge vähendage päevast kalorikogust kriitiliste numbriteni. Minimaalselt 1200 kcal meie naisorganismi toimimise säilitamiseks. Minge madalamale ja teie ainevahetus sellest ainult aeglustub (kirjutan kindlasti sel päeval, võttes arvesse teie eelistusi: kaalust alla / parane / säilita kaalu). Päevane kalorite tarbimine ei tohiks ületada nende tarbimist, muidu tere kõhurasv ja reied.

• Välja arvatud: majonees, krõpsud, praekartulid ja friikartulid (kui sulle väga meeldib kartul, võid selle asendada kikerhernespüree või ahju- või jakkkartuliga), gaseeritud joogid, pakendatud mahlad (neist pole kasu), maiustused (küpsised). , koogid, moos ), saiakesed (kotletid, kuklid, sai), kiirtoit, vorstid ja suitsulihad, margariin. Perioodiliselt, näiteks kord nädalas või kahes, võite süüa midagi keelatud. Keelatud pole ka hommikune viil mõru šokolaadi.

• Eelistage toitu, mida saate ette kujutada, kuidas ta kasvas või jooksis. Kasvatage siltide lugemise harjumust ja saate palju avastada toodete kohta, mida varem usaldasite.

• Asenda kõrgema klassi pasta täisterajahust valmistatud pastaga, sama leivaga.

• Kastmed on väga kaloririkkad, neid saab asendada taimeõlide kastmetega, madala rasvasisaldusega hapukoorega, naturaalse jogurtiga + sidrunimahl ja maitsetaimed. See on sama maitsev, kuid sellest on rohkem kasu. Salatites võib soola asendada sidrunimahlaga.

• Mõõdukas alkoholitarbimine, parem on see üldse välja jätta. Ma arvan, et suitsetamisest ei maksa isegi rääkida, kui kiiresti nahk sellest sõltuvusest vananeb. Kui teil on kõik need halvad harjumused, loobuge neist kahetsemata. Ta ise oli selline, ta ei märganud, kuidas sigarettidega hellitamine muutus tõsiseks sõltuvuseks, millest polnud väga lihtne vabaneda, kuid kui soovite, siis kõik saab korda.

• Keetmine: Keetmine, aurutamine, grillimine, hautamine, ahjus küpsetamine ja praadimine mittenakkuval pannil ilma õlita.

See on väga oluline, kui otsustate asuda tervisliku eluviisi teele, mitte viia kõike täieliku fanatismini – ei sammu paremale, ei sammu vasakule, ei mingeid vabadusi ja järeleandmisi teile. Kui "õiget" toitu läheduses pole, eelistaksite terve päeva mitte süüa ja minestada, kui süüa midagi ebatervislikku. Ärge viige absurdini, õige tervislik toitumine on elustiil ja see jääb kauaks, kui mitte igaveseks. See ei ole paarinädalane dieet, seega umbes 10-20% päevasest toidust võib lubada süüa "keelatust")) muidugi juhul, kui olete oma figuuriga rahul. Järgida tuleks ülalkirjeldatud õige toitumise põhimõtteid, mitte pimesi järgida. Kui ajate end jäigadesse raamidesse, tehakse teile rikkeid ja võib-olla loobute õige toitumisega sellest mõttest ja rõhute end selle pärast. Kõigele tuleks läheneda targalt. Alustage oma söömise, päevase kaloritarbimise ja kehakaalu jälgimist. Analüüsige, mida te praegu sööte. Muutke oma suhtumist toidusse. Toitu tuleks käsitleda kui vajalikku "kütust kogu eluks". Millise kütuse valite, sõltub sellest, kuidas teie keha töötab ja kuidas te üldiselt välja näete. Lõppude lõpuks, tervislik tasakaalustatud toitumine koos