कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ।

नमस्ते! मैं लंबे समय से साइट पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका रखना चाहता हूं ताकि आप इसे अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकें और इसका इस्तेमाल कर सकें, ऐसा लगता है कि ऐसा करने का समय आ गया है।

लेकिन सबसे पहले, मैं आपको बताना चाहता हूं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है, अब इसके बारे में इतनी बार बात क्यों की जाती है और यह क्या मापता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स शब्द का पहली बार इस्तेमाल 1981 में किया गया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर को मापता है जिस पर शरीर में कार्बोहाइड्रेट उत्पाद को तोड़ा जा सकता है और ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जितना अधिक होता है, उत्पाद उतनी ही तेजी से ग्लूकोज में बदलने में सक्षम होता है और उतनी ही तेजी से हमारा ब्लड शुगर बढ़ता है।

अग्न्याशय का कार्य रक्त में शर्करा के स्तर की निगरानी करना है। जैसे ही रक्त शर्करा का स्तर मानक से अधिक हो जाता है, इसका कार्य अतिरिक्त चीनी का भुगतान करने के लिए इंसुलिन जारी करना है। इसलिए, प्राप्त ग्लूकोज की मात्रा पर उत्पादित इंसुलिन की मात्रा का सीधा संबंध है। जब रक्त में बहुत अधिक चीनी होती है, तो यह स्थिति हाइपरग्लेसेमिया की ओर ले जाती है। रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज तंत्रिका अंत और रक्त वाहिकाओं को नष्ट कर देता है।

यदि ग्लूकोज के सेवन की दर इंसुलिन के सेवन की दर से अधिक है, तो अग्न्याशय इंसुलिन की दूसरी रिलीज का उत्पादन करता है, और यह पहली बार की तुलना में बहुत अधिक है। इसलिए, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से गिरता है, और हमें कुछ मीठा खाने की तत्काल आवश्यकता महसूस होती है। के बारे में याद है?

वैसे, इंसुलिन न केवल योगदान देता है, बल्कि यह भी करता है:

• मांसपेशियों में शर्करा के संचय को बढ़ावा देता है,
• अतिरिक्त चीनी को वसा में बदलने में मदद करता है
• वसा कोशिकाओं में वसा के संचय को बढ़ावा देता है।

संक्षेप में, मैंने आपको बताया कि एक ही आंत की चर्बी कैसे बनती है आंतरिक अंग, और जो गठिया, मधुमेह, किडनी और हृदय रोग, धमनियों में रुकावट, एलर्जी, मोटापा और कैंसर जैसी बीमारियों के विकास में योगदान दे सकता है। मुझे आशा है कि मेरी व्याख्या स्पष्ट थी और मैंने आपको बहुत अधिक भ्रमित नहीं किया।

मुख्य बात जो आपको अपने लिए समझने की आवश्यकता है वह है उच्च जीआई (तेज, सरल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों से बचना, मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना और कम जीआई (धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से "आकर्षित" होना ).

• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट - जीआई 5-40,
• मध्यम उपयोगी कार्बोहाइड्रेट - जीआई 41-69,
• हानिकारक कार्बोहाइड्रेट - जीआई 70-115।

उत्पादों को नेविगेट करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका विकसित की गई थी। इससे आप यह तय कर सकते हैं कि अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को बढ़ाना है और किन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना है। यदि खाद्य पदार्थों में मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, तो वे पचने में लंबा समय लेते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं, और शायद ही रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

आप देखेंगे कि तालिका में ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं, उदाहरण के लिए, मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे। ये प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, इनमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और इसलिए उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है। लेकिन आपके ध्यान में प्रस्तुत की गई जीआई तालिका मेरे द्वारा देखे गए सभी में सबसे पूर्ण है। लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद यहां एकत्र किए गए हैं (मैंने पहली बार कुछ के बारे में भी सुना है)। लेकिन चलो रबर को बाहर न खींचें और शुरू करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका

ताकि आप टेबल को अपने रेफ्रिजरेटर पर लटका सकें और इसे किसी भी समय देख सकें, आप इसे अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकते हैं और इसे प्रिंट कर सकते हैं।

तालिका में दो कॉलम हैं, बाईं ओर - सभी कार्बोहाइड्रेट वर्णानुक्रम में, दाईं ओर - अवरोही क्रम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ समान कार्बोहाइड्रेट: सबसे हानिकारक (उच्च जीआई) से सबसे उपयोगी (कम जीआई) तक।

उन लोगों के लिए, जो किसी कारण से इंडेक्स वाली तालिका को डाउनलोड और प्रिंट नहीं कर सकते, मैं यहां स्क्रीनशॉट (चित्र) पोस्ट करता हूं। बाएँ माउस बटन से उनमें से प्रत्येक पर एक बार क्लिक करके, आप उन्हें पूर्ण आकार में बड़ा कर सकते हैं और उन्हें देख सकते हैं।

उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण मूल्यों की तालिकाएँ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और न्यूट्रिशनल टेबल आपको सही निर्णय लेने की अनुमति देते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना है और किन लोगों को सचेत रूप से बाहर करना है। नीचे तालिका के मुख्य मापदंडों की व्याख्या दी गई है:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि एक विशेष भोजन किस हद तक रक्त शर्करा में वृद्धि और अग्न्याशय में इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, आप अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को उतनी ही कम बार शामिल करेंगे। इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होता है, उतनी बार आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 10-40।
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40-50 है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 50 से अधिक।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री

तालिकाएँ उत्पाद के प्रति 100 ग्राम उत्पादों की कैलोरी सामग्री दिखाती हैं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, भले ही उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो।

प्रोटीन के लिए शरीर की जरूरत शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम पचाने वाले प्रोटीन की होती है। आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरत का 60% पौधों के स्रोतों से होना चाहिए। कम कैलोरी वाले प्रोटीन स्रोत चुनें।

अपने आहार में पशु वसा की मात्रा कम करने का प्रयास करें। तेल और मार्जरीन में तलने की कोशिश न करें - यह बहुत अधिक कैलोरी है और रक्त में फैले वसा के स्तर में वृद्धि है। चुनें वनस्पति वसाविशेष रूप से जैतून और कनोला तेल। उपयोग पर विशेष ध्यान दें वसायुक्त अम्लओमेगा 3, जिसके मुख्य स्रोत मछली और समुद्री भोजन हैं, साथ ही विशेष पोषक तत्व पूरक भी हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, फल, फलियां, जामुन) युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम हों।

समग्र रेटिंग

यह निम्नलिखित कारकों के संयोजन से प्राप्त एक संकेतक है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कैलोरी सामग्री, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री। यह पैरामीटर 0 से 10 के पैमाने पर प्रत्येक उत्पाद का मूल्यांकन करता है और यह निर्धारित करता है कि वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान किसी विशेष उत्पाद का कितना उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। समग्र रेटिंग किसी विशेष उत्पाद के "पूर्ण लाभ" से संबंधित नहीं है, लेकिन केवल यह इंगित करती है कि उत्पाद वजन घटाने में कितना मदद करता है या बाधा डालता है। समग्र स्कोर जितना अधिक होगा, उतनी बार ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है; कम, कम अक्सर।

पोषण का महत्व

खाद्य पोषण डेटा विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक फोटोसेल (प्रोटीन और वसा को छोड़कर) की मात्रा पर आधारित है।
उच्चतम पोषण मूल्य 100 यूनिट है। सबसे कम पोषण मूल्य 0 यूनिट है।

कुछ खाद्य पदार्थों का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए जिनका आपके आहार में समावेश अत्यंत महत्वपूर्ण है, और जिनका मुख्य पोषण मूल्य प्रोटीन और स्वस्थ वसा है, जैसे मछली, समुद्री भोजन, नट और अन्य।

एक उचित नाश्ता और पूरे दिन एक उचित आहार आपको अच्छा महसूस कराएगा और हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, और कई अन्य आहार संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के विकास को रोकने में मदद करेगा।

मेयोनेज़ और तैयार सॉस को सलाद में जोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जैतून और कैनोला तेल का प्रयोग करें। खाना बनाते समय तलने और धूम्रपान से बचें। ग्रिल में भाप लेना, उबालना, उबालना, बेक करना स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण के लिए काफी बेहतर है।

सब्ज़ियाँ

प्रोडक्ट का नाम						समग्र रेटिंग
					कार्बोहाइड्रेट
कच्ची गोभी
कच्चा प्याज
ताजा टमाटर
हरी मिर्च
बैंगन
ब्रॉकली
सफेद मशरूम
पत्ता सलाद
मूली
उबली हुई फूलगोभी
ब्रेज़्ड सफेद गोभी
खट्टी गोभी
ताजा खीरे
कच्ची गाजर
लाल मिर्च
फलियाँ
ताजी हरी मटर
उबली हुई तोरी
चुक़ंदर
कद्दू
जैतून
भुट्टा
मसूर की दाल
तली हुई फूलगोभी
फ्राइड तोरी
उबले आलू
उबली हुई गाजर
सरसों के बीज
आलू के चिप्स
तुरंत मैश किए हुए आलू
तले हुए आलू

फल और जामुन

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र रेटिंग
					कार्बोहाइड्रेट
चकोतरा
रसभरी
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी
आड़ू
किशमिश
सेब
रहिला
ताज़ा खुबानी
बेर
स्ट्रॉबेरी
कीवी
चेरी
समुद्री हिरन का सींग
संतरे
मीठी चेरी
करौंदा
कीनू
आम
खरबूज
केले
अंगूर
अनानास
तरबूज
सूखा आलूबुखारा
सूखे खुबानी
किशमिश
अंजीर
डिब्बाबंद खुबानी
पिंड खजूर।

अनाज और आटा उत्पाद

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र रेटिंग
					कार्बोहाइड्रेट
चोकर
दलिया हरक्यूलिस
चावल भूरा
साबुत स्पेगेटी
साबुत अनाज की रोटी (गेहूं, राई)
चोकर के साथ रोटी
जौ का दलिया
एक प्रकार का अनाज
जौ के दाने
पनीर के साथ वरेनीकी (2 पीसी)
आलू के साथ वरेनीकी (2 पीसी)
सूजी
रोटी काली
जई का दलिया
गेहूं का आटा
पकौड़ी, रैवियोली
बाजरा दलिया
अरबी रोटी
स्पेगेटी, पास्ता
चावल की खिचड़ी
सफेद चावल
सफ़ेद ब्रेड
चीज़ पिज्जा
कुकीज़ और केक
मक्खन बन्स
गरम कबाब पाव
पटाखे
मूसली, मकई के गुच्छे
हैमबर्गर बन
चावल का आटा
सफेद ब्रेड टोस्ट
गेहूँ की बगिया

मछली और समुद्री भोजन

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र रेटिंग
					कार्बोहाइड्रेट
समुद्री गोभी
केकड़े
विद्रूप
सीओडी
पाइक
टूना
पंचकोना तारा
हेक
ट्राउट
काप
कस्तूरी
चिंराट
ज़ैंडर
फ़्लॉन्डर
हिलसा
बेलुगा
पोलाक कैवियार
गेरुआ
बसेरा
स्मोक्ड कॉड
सैमन
सारडाइन
छोटी समुद्री मछली
लाल कैवियार
मुंहासा
कॉड लिवर

रस और पेय

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र रेटिंग
					कार्बोहाइड्रेट
शुद्ध पानी
चाय
टमाटर का रस
संतरे का रस ताजा निचोड़ा हुआ
बिना चीनी के सेब का रस
अनन्नास का जूस बिना चीनी का
बिना चीनी के अंगूर का रस
अंगूर का रस चीनी के बिना
सफ़ेद वाइन
लाल शराब
क्वास
मिठाई शराब
शराब
बीयर
पैकेज में जूस
कॉफ़ी
शराब
फैंटा
प्रेत
कोला
वोदका

डेरी

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र रेटिंग
					कार्बोहाइड्रेट
सोय दूध
स्किम्ड मिल्क
दही 1.5%
केफिर कम वसा
कम वसा वाला पनीर
प्राकृतिक दूध
फल दही
चॉकलेट पेय
पनीर पेनकेक्स
दही 20% वसा
ब्रिन्ज़ा
संसाधित चीज़
मलाई
दूध आइसक्रीम
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
पनीर (लगभग।)
खट्टी मलाई

वसा, तेल और मसाला

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का माप है जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है।

यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट मानव जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ हैं, जो जटिल या सरल हो सकते हैं। कुछ मामलों में उत्तरार्द्ध का उपयोग सीमित होना चाहिए, क्योंकि वे एंजाइम के प्रभाव में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। यह जितनी तेजी से होगा, ब्लड शुगर लेवल उतना ही ज्यादा होगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद खाने के बाद व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना क्यों करें

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में योगदान करते हैं, जो मधुमेह और वजन घटाने के उपचार के लिए महत्वपूर्ण है। इस तरह के भोजन में बहुत अधिक आहार फाइबर होता है, एक नियम के रूप में, उबला हुआ और लंबे समय तक पचता है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को मोटे तौर पर कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है। मुख्य भोजन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, दूसरे में औसत इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। बाद वाली श्रेणी से संबंधित भोजन मधुमेह रोगियों और वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस तरह, बेहतर चयननिम्नलिखित उत्पाद होंगे:

• भूरे रंग के चावल;
• एक प्रकार का अनाज;
• मसूर की दाल;
• दुग्ध उत्पाद;
• बिना पकी हुई सब्जियां और फल;
• संपूर्णचक्की आटा।

उपरोक्त भोजन को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए और किसी भी मात्रा में सेवन किया जा सकता है। चावल, एक प्रकार का अनाज और दाल को पहले से उबाल लेना चाहिए। लेकिन मांस और वसा में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स संकलित नहीं किया जाता है।

कैसे अपने आप को सही खाने के लिए मजबूर करें

जिन लोगों का दैनिक मेनू सख्ती से निर्धारित है, उन्हें खतरनाक उत्पादों की खुराक से अधिक होने से बचना चाहिए। मदद के लिए समय पर किसी विशेषज्ञ से संपर्क करके आप गंभीर परिणामों से बच सकते हैं। इसलिए, इष्टतम भाग और पोषण अनुसूची की गणना करना यथार्थवादी होगा जो भलाई में सुधार करने और वजन कम करने में मदद करेगा।

सफल वजन घटाने के लिए खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, नाश्ता निश्चित रूप से हार्दिक और आहार फाइबर से भरपूर होना चाहिए, दोपहर का भोजन स्वस्थ और रात का खाना हल्का होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले इसकी अच्छी तरह से योजना बनाना अच्छा होगा। अनुशंसित खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया जाएगा।

ये उत्पाद वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं और इन्हें हर कीमत पर आहार में शामिल किया जाना चाहिए। हालाँकि, इससे बचना चाहिए एक बड़ी संख्या मेंतले हुए खाद्य पदार्थ, सब्जियों सहित।

विशेष रूप से स्वस्थ भोजन और हल्का भोजन करना शारीरिक व्यायामसुनिश्चित करें कि रक्त शर्करा का स्तर न्यूनतम रखा जाता है।

फल ग्लाइसेमिक इंडेक्स

बहुत से लोग फलों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नज़रअंदाज़ कर देते हैं, और व्यर्थ में। इनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं, खनिज पदार्थ, फाइबर। आहार फाइबर आंतों के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जो सुचारू वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, फलों में वसा नहीं होता है और कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में मौजूद होते हैं। वे भूख कम करते हैं और भोजन की समग्र कैलोरी सामग्री को भी कम करते हैं।

कुछ फल, जैसे केला, सुबह सबसे अच्छा खाया जाता है। तो, वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा और कम से कम नुकसान पहुंचाएंगे। नीचे एक तालिका है जो सबसे लोकप्रिय फलों पर डेटा को कवर करती है।

वजन घटाने के लिए ताजा निचोड़ा हुआ भी उपयोगी है। फलों का रसजो पैकेज्ड ड्रिंक्स की जगह लेगी। विशेषज्ञ शरीर को विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करने के लिए हर दिन उपरोक्त प्रकार के फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं।

साइट्रस फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, और इससे होने वाले लाभ स्पष्ट होते हैं। केवल मीठे फलों के अधिक सेवन से बचना चाहिए, खासकर शाम के समय।

वजन घटाने के लिए अनाज

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये उत्पाद प्रत्येक व्यक्ति के आहार में अपरिहार्य हैं। वे आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, पूरी तरह से संतृप्त होते हैं और अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं। विविधता के आधार पर, अनाज रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा या घटा सकता है।

विशेष रूप से विचार करें लाभकारी प्रजातियाँपानी पर पोर्रिज के रूप में अनाज, जो नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

एक प्रकार का अनाज दलिया विशेष रूप से मूल्यवान है। कम कैलोरी सामग्री और इसमें अमीनो एसिड, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति के कारण, मधुमेह वाले लोगों और वजन कम करने वाले लोगों के पोषण के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। एक प्रकार का अनाज के लिए एक विशेष आहार और अनाज के लिए एक विशेष आहार भी है।

इस प्रकार के अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नगण्य है, जिसके परिणामस्वरूप इसे प्रति दिन 1 से अधिक बार खाने की अनुमति है।

बाजरा दलिया भी उपयुक्त है स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। इसका ग्लाइसेमिया सीधे गर्मी उपचार की तीव्रता पर निर्भर करता है - अनाज जितना पतला होगा, रक्त में ग्लूकोज उतना ही कम होगा।

जौ का दलिया सबसे स्वास्थ्यप्रद है, क्योंकि यह प्रभावी रूप से भूख कम करता है, और इसमें लाइसिन भी होता है। यह पदार्थ त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करता है और शरीर को फिर से जीवंत करता है।

हरक्यूलिस के दैनिक उपयोग के लिए धन्यवाद, मानव सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है, और अतिरिक्त वजन हमेशा के लिए गायब हो जाता है।

हानिकारक उत्पाद

कुछ खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इतना अधिक होता है कि शरीर उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट को तेजी से तोड़ता है और ग्लूकोज को उपचर्म वसा भंडार में संग्रहीत करता है।

नीचे दी गई सूची में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले मनुष्यों के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• सफ़ेद ब्रेड;
• कुरकुरे;
• कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस;
• हलवाई की दुकान।

ऐसा भोजन, एक नियम के रूप में, मूल्यवान फाइबर नहीं होता है। हीट ट्रीटमेंट एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स में योगदान देता है, इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री को उन लोगों को पता होना चाहिए जिन्हें मधुमेह है या अधिक वजन है। इस प्रकार, वे अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और अपने समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करने में सक्षम होंगे। वैसे, समस्या त्वचाअक्सर उच्च स्तर के ग्लाइसेमिया के साथ बड़ी मात्रा में भोजन करने का परिणाम होता है। इस मामले में शरीर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा नहीं पा सकता है।

वैज्ञानिकों ने सबूतों का हवाला दिया है कि उच्च स्तर के ग्लाइसेमिया वाले भोजन का लगातार सेवन अतिरिक्त रूप से अग्न्याशय पर भार डालता है, इंसुलिन संश्लेषण को बाधित करता है। नतीजतन, एक व्यक्ति उत्पादित हार्मोन के लिए शरीर की संवेदनशीलता में कमी से पीड़ित होता है, जिसका उसके स्वास्थ्य और शरीर के वजन पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यह भूख बढ़ाने में भी योगदान देता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स विभिन्न कारकों के प्रभाव से बदलता है। आइए उन ट्रिक्स की एक सूची देखें जो आपकी भूख को कम करेंगी और जंक फूड को स्वस्थ बनाएंगी। तो, निम्नलिखित तकनीकें ग्लाइसेमिया के स्तर को कम करने में मदद करेंगी:

• भोजन में रेडीमेड फाइबर शामिल करें;
• खाने से पहले सलाद या सब्जियां खाएं;
• भोजन उबला हुआ होना चाहिए और तला हुआ नहीं होना चाहिए;
• थोड़े कच्चे फल चुनें;
• ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाएं।

आहार फाइबर ग्लाइसेमिया को कम करता है, लेकिन वसा, इसके विपरीत, इसे बढ़ाता है। इसलिए, हर दिन के लिए सही उत्पाद चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की वृद्धि लंबे पाचन के कारण रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है।

यह जानना जरूरी है कि लंबे समय तक उबालने या तलने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो जाएगा। उदाहरण के लिए, उबला हुआ पास्ता उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक हानिकारक होता है जिन्हें थोड़ा कच्चा छोड़ दिया गया था।

नींबू का रस और सिरका भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है। पोषक तत्व शरीर में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करेंगे, जिसका अर्थ है कि ग्लाइसेमिया में वृद्धि नगण्य होगी।

फलों और सब्जियों की वरीयता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। अधिक पके फल प्राकृतिक शर्करा से समृद्ध होते हैं, जो मधुमेह रोगियों और उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं। यह इसके लिए धन्यवाद है कि उबले हुए युवा आलू जैसे व्यंजन पुराने और तले हुए कंदों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती की दिशा में एक बुनियादी कदम है।

तालिका को क्यों गिनें और पूरा करें

आज की दुनिया में, अधिक से अधिक लोग मधुमेह विकसित करते हैं, चयापचय संबंधी विकार और अधिक वजन से पीड़ित होते हैं। दुकानों की अलमारियों पर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन की प्रचुरता के लिए उत्पादों की पसंद को काफी जटिल कर देती है प्रभावी वजन घटानेऔर आंतरिक अंगों के काम का सामान्यीकरण।

स्वस्थ और हानिरहित खाद्य पदार्थों की स्वीकृत सूची एक व्यक्ति को हर दिन और खाना पकाने के लिए आहार की तैयारी के लिए सही ढंग से संपर्क करने में मदद करती है। एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्रेड रोल, सब्जी सूप और किण्वित दूध पेय का कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आंतों के समुचित कार्य में योगदान देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को भी बनाए रखता है।

किसी व्यक्ति के अनुरोध पर, रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उसके लिए उपयुक्त उत्पादों का एक पूरा सारांश डॉक्टर द्वारा संकलित किया जा सकता है।

प्रत्येक उत्पाद में एक अलग होता है पोषण का महत्व. यह मानना ​​मूर्खता होगी कि भोजन का सेवन हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान सामग्री होती है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाती है।

की वजह से विभिन्न संकेतक पोषक तत्वडिश की कैलोरी सामग्री भी बदलती है। वर्तमान में, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, इस विशेष इकाई को देखते हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ, एक और संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक। शरीर के लिए भी वह खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाऔर कई बीमारियों में मदद करता है, उदाहरण के लिए, मधुमेह. तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है उस दर की इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद ग्लूकोज शरीर में बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया की विशेषता बता सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य हैं। वे जटिल हो सकते हैं और इंटरमॉलिक्युलर बॉन्ड (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसैकराइड, मोनोसैकराइड) की संख्या से निर्धारित हो सकते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, एंजाइमों के प्रभाव में, सरल लोगों में विभाजित होते हैं, और ग्लूकोज के लिए रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में सरल होते हैं।

ब्रेकडाउन रेट जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक ग्लूकोज बनता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है। कम गति पर, विखंडन उत्पादों को लंबे समय तक बनाए रखा जाता है और धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। इससे काफी लंबे समय तक परिपूर्णता का अहसास होता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1981 में कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी। इसके लिए, विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए। फिर एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में रक्त परीक्षण किया गया और रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। . प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष रेखांकन बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो वही अवधारणा और परिभाषा पेश की गई। हालांकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

जब प्रश्न उठता है, "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा के बीच क्या अंतर है, तो उत्तर इस प्रकार है। जीआई कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज में टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अनुमान लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू होता है। यह प्रत्येक के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था खाने की चीजवह दर जिस पर शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।

यह डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो सही का पालन करते हैं संतुलित पोषणऔर मधुमेह वाले। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई के साथ तालिकाओं का अनुमानित मूल्य होता है, और संकेतक स्वयं एक टुकड़े में बिना किसी गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण के एक विशिष्ट उत्पाद को संदर्भित करते हैं. खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के 3 समूह हैं:

• कम (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 और अधिक से)।

तालिका में वसा रहित चीज और डेयरी उत्पाद, शोरबा और पानी शामिल नहीं है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

कम जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसीप, झींगा, मसल्स, सोया सॉस 0मसाले, मसाला 5क्रेफ़िश 5एवोकैडो 10मूंगफली 15ब्रसेल्स स्प्राउट्स 15ब्रोकली 15मशरूम 15अखरोट 15हरी बीन्स 15अदरक 15तोरी 15सौकरौट 15फूलगोभी 15पाइन नट्स 15लाल शिमला मिर्च 15धनुष 15हेज़लनट्स 15जैतून 15बादाम 15खीरा 15मूली 15एक प्रकार का फल 15सलाद पत्ता 15अजवाइन 15काला करंट 15डिल 15पिस्ता 15हेज़लनट 15पालक 1585% से कम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट 20बिना स्वाद का दही 20नींबू का रस 20कोको पाउडर 20बारबाडोस चेरी 20बैंगन 20आटिचोक 20मटर 25ब्लैकबेरी 25स्ट्रॉबेरी 25आंवला 25स्ट्रॉबेरी 25रास्पबेरी 25बीन्स 25लाल करंट 25ब्लूबेरी 25मीठी चेरी 25जौ के दाने 25मसूर 30लहसुन 30चुकंदर 30शलजम 30टमाटर 30पोमेलो 30गाजर 30दूध 30मुरब्बा 30जुनून फल 30कीनू 30सूखे खुबानी 30नाशपाती 30अंगूर 30खुबानी 35संतरा 35श्रीफल 35अनार 35सरसों 35खमीर 35हरी मटर 35सूरजमुखी के बीज 35दही 35अजवाइन की जड़ 35तिल 35मक्का 35मैक 35अमृतधारा 35पीचिस 35राइस वाइल्ड 35सूरजमुखी के बीज 35बेर 35क्रीम आइसक्रीम 35टमाटर का रस 35डिब्बाबंद मटर 35लाल और काली फलियाँ 35साबुत अनाज और अंकुरित अनाज की ब्रेड 35सेब 35

औसत जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसूखी फलियाँ 40गाजर का रस 40दलिया 40गेहूं के आटे की स्पेगेटी 40चिकोरी 40केले 45अंगूर 45सिंदूर 45अंगूर का रस 45जाम 45नारियल 45क्रैनबेरी 45रोटी 45अनन्नास 50जाम 50चित्र 50कीवी 50केकड़े की छड़ें 50संतरे का रस 50आम 50ड्यूरम पास्ता 50मूसली 50डिब्बाबंद आड़ू 50जाम 50चावल भूरा 50पिसी हुई नाशपाती 50ब्लूबेरी का रस 50सेब का रस 50ख़ुरमा 50डिब्बाबंद आड़ू 55रोल्स और सुशी 55सरसों 55केचप 55अंगूर का रस 55डिब्बाबंद मक्का 55खरबूजा 60पपीता 60अतिरिक्त चीनी के साथ कोको 60दलिया 60आइसक्रीम 60लंबे दाने वाले चावल 60मेयोनेज़ औद्योगिक 60खरबूजा 60लज़ानिया 60गेहूँ के आटे के पकोड़े 60पनीर और टमाटर के साथ पिज्जा 60मकारोनी और पनीर 65छिलके में उबले हुए आलू 65शर्बत 65राई की रोटी 65डिब्बाबंद सब्जियां 65मेपल सिरप 65किशमिश 65चीनी के साथ मूसली 65मुरब्बा 65उबला हुआ चुकंदर 65खमीर काली रोटी 65जाम 65

उच्च जीआई

उत्पादों का नामसैनिकगेहूं का आटा 70चीनी 70मंका 70आलू के चिप्स 70क्रोसेंट 70मोती जौ 70चॉकलेट बार (मार्स, ट्विक्स, स्निकर्स आदि) 70मीठा स्पार्कलिंग पानी 70मिल्क चॉकलेट 70बाजरा 70वफ़ल बिना मिठास के 75दूध और चीनी के साथ चावल दलिया 75तरबूज 75रोटी फ्रेंच baguette 75तोरी 75कद्दू 75मकई के गुच्छे 75मीठा डोनट 75क्रैकर 80तत्काल मैश किए हुए आलू 80किशमिश और मेवों के साथ मूसली 80बिना चीनी का पॉपकॉर्न 85हैमबर्गर बन्स 85मकई के गुच्छे 85दूध के साथ चावल की खीर 85उबली हुई गाजर 85मैश किए हुए आलू 85डिब्बाबंद खुबानी 90चावल नूडल्स 90सफेद ब्रेड 90तले हुए आलू 95मीठी रोटी 95पके हुए आलू 95आलू पुलाव 95सफेद ब्रेड से बने टोस्ट 100ग्लूकोज 100स्टार्च संशोधित 100दिनांक 105बीयर 110 पीता है

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

उत्पादों का उपयोग हमेशा एक-एक करके और ताजा नहीं होता है। खाना पकाने और उत्पादों पर अन्य यांत्रिक प्रभावों के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, किन कारणों से तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है:

1. खाने में फ्लेवर्ड एडिटिव्स और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ता है।
2. कुल फाइबर सामग्री। फाइबर में पाचन को धीमा करने और संचार प्रणाली में ग्लूकोज के प्रवेश की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि। संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियां उबली हुई से बेहतर हैं. यांत्रिक या ताप उपचार के अधीन आने वाले उत्पाद सूचकांक को बढ़ाते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियां जीआई को बढ़ाते हैं।
5. खाना पकाने की विधि एक महत्वपूर्ण संकेतक है। पकी हुई फूली हुई गेहूं की ब्रेड की तुलना में अनाज की ब्रेड का जीआई मान कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, उतना ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में आड़ू का जीआई कम होगा।

हालांकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। निम्न या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां एक व्यक्ति रहता है;
• चयापचय राज्य;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
• से स्वीकार किया दवाई, जो प्रोटीन के टूटने की दर को प्रभावित कर सकता है;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर।

अपने नियमित आहार में कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के क्रमिक परिचय के साथ, आप शरीर की अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचनशक्ति के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किस लिए है?

शरीर में, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता सामान्य मस्तिष्क समारोह और कार्यप्रणाली का रखरखाव है तंत्रिका प्रणाली. इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण बिगड़ जाता है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेने पर, अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में वितरित हो जाता है, और चीनी का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले बीमार व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई के साथ खाने के समय, इंसुलिन स्राव या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के उल्लंघन के कारण सामान्य स्वीकार्य रक्त शर्करा का स्तर पार हो जाता है।दूसरे तरीके से, आप यह कह सकते हैं:

• 1 प्रकार का मधुमेह।इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि का कोई अवरोध नहीं होता है, और नतीजतन, हाइपरग्लेसेमिया मनाया जाता है, जो हाइपरग्लेसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• मधुमेह प्रकार 2।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेल रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन के ग्लूकोज में टूटने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभावों का जवाब नहीं देते हैं, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तब संचार प्रणाली में चीनी बनी रहती है, हाइपरग्लेसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को केवल उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह एक तरह का दिशानिर्देश है, जिस पर यह निर्भर करता है कि यह या वह उत्पाद कितनी जल्दी टूट जाएगा और क्या चीनी के स्तर में उछाल आएगा। दरअसल, तुलना के लिए, इस्तेमाल के बाद एक स्वस्थ व्यक्तिउसके शरीर में कम जीआई वाले व्यंजन, शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि एक मधुमेह रोगी ऐसा ही करता है, तो उसके रक्त में शर्करा थोड़ी बढ़ जाती है. इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू बनाते समय, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना, जीआई तालिका को देखना और आपके स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डालना उचित है।

वजन घटाने के दौरान जीआई

तेजी से वजन घटाने के साथ, किलोग्राम बिजली की गति से वापस लौटते हैं। एक दशक से अधिक समय से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। और अगर किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना सभी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो वजन घटाने के लिए क्या अच्छा है?

सबसे पहले, यह एक तरह का व्यवस्थित फ़ोल्डर है। आप क्या खा सकते हैं और क्या स्वस्थ है, और आपको किससे बचना चाहिए और सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, आप जितना संभव हो सके औसत संकेतक वाले उत्पादों को देख सकते हैं। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करने के लिए जहां सूचकांक का मूल्य अधिक है, इसके लायक नहीं है।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और एक इंडेक्स की मदद से, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने की तुलना में भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, जब उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो ज़रूरत से ज़्यादा खाने के बाद परिपूर्णता की भावना आ सकती है। अप्रयुक्त ग्लूकोज, इस मामले में, फैटी परत में जमा हो जाएगा। यह कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर सुचारू रूप से बढ़ेगा, संतोषजनक होगा ऊर्जा की जरूरतव्यक्ति।

यदि आप वजन घटाने या उचित पोषण में रुचि रखते हैं, तो आपने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसी अवधारणा के बारे में सुना होगा। अधिकांश लोग इस "जटिल" संकेतक के विवरण में नहीं जाना पसंद करते हैं, यह उनके लिए अतिश्योक्तिपूर्ण और पेचीदा लगता है। वास्तव में, असामान्य नाम के बावजूद सब कुछ काफी सरल है। इस मुद्दे को समझकर आप समझ सकते हैं कि क्यों कुछ आहार अच्छी तरह से काम नहीं करते; क्यों कभी-कभी, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से लोगों का वजन कम नहीं होता है, और शारीरिक प्रशिक्षण कभी-कभी परिणाम नहीं देता है।

ध्यान!

इस ज्ञान के साथ, आपके स्वास्थ्य या वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। जानकारी विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों और उन लोगों के लिए उपयोगी होगी, जिन्हें लिवर की समस्या, मधुमेह या इसकी प्रवृत्ति है। यह संभव है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके लिए आहार से केवल कुछ खाद्य पदार्थों को निकालना ही पर्याप्त होगा।

सरल शब्दों में, जीआई दिखाता है कि उनमें से प्रत्येक को खाने के बाद रक्त शर्करा कितना बढ़ जाता है। यह संकेतक जितना अधिक होगा, भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद पहले मिनटों में होने वाली "कूद" उतनी ही मजबूत होगी।

• एक निम्न सूचकांक का अर्थ है रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि और धीमी अवशोषण।
• एक उच्च सूचकांक का अर्थ है रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और एक उच्च स्तर जो थोड़े समय के लिए रहेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा के साथ, तथाकथित "अच्छा" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट भी जुड़े हुए हैं। जब आपको बताया जाता है कि "कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं" या इसके विपरीत, वे हानिकारक हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि वार्ताकार को इस मुद्दे के बारे में पता नहीं है। इस सूची में बहुत सारे उत्पाद हैं, और आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप हानिकारक मिठाइयों की तुलना नहीं कर सकते स्वस्थ फल, उदाहरण के लिए।

यह एक उच्च सूचकांक है जो एक संकेतक है कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" हैं।वे चीनी में एक अल्पकालिक उछाल का कारण बनेंगे, परिणामस्वरूप वे धीरे-धीरे अवशोषित नहीं होंगे, लेकिन जल्दी से शरीर में वसा में बदल जाएंगे। रोचक तथ्य: यह हमेशा मायने नहीं रखता कि चयनित उत्पाद कितना मीठा है या नहीं। उदाहरण के लिए, साधारण सफेद ब्रेड का सूचकांक गाढ़ा दूध की तुलना में डेढ़ गुना अधिक होता है! इसलिए, आपको "आंख से" निर्धारित नहीं करना चाहिए - गलती करने का जोखिम अधिक है। कम से कम घर पर हमेशा एक स्प्रैडशीट तैयार रखना सबसे अच्छा होता है।

बदले में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बहुत "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।उनके उपयोग का अर्थ न केवल शरीर को उपयोगी पदार्थों की आपूर्ति करना है, बल्कि समय के साथ एक समान वितरण भी है। वे ठीक वही ऊर्जा देते हैं जिसका शरीर धीरे-धीरे उपभोग करता है। इसलिए, उनके बाद, एक व्यक्ति को आमतौर पर भारीपन और उनींदापन महसूस नहीं होता है। जब तक, निश्चित रूप से, ये संवेदनाएं प्राथमिक अतिरक्षण के कारण होती हैं।

एक अलग सवाल जो बहुत से लोगों के पास होता है, टेबल अक्सर गायब क्यों होते हैं, उदाहरण के लिए, मांस, मछली? तथ्य यह है कि उनके पास उच्च प्रोटीन सामग्री है, उन्हें प्रोटीन माना जाता है, कार्बोहाइड्रेट नहीं। उनमें से अधिकांश के साथ, चीनी रक्त में बिल्कुल प्रवेश नहीं करती है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेहद उपयोगी हैं या इसके विपरीत, हानिकारक हैं; प्रत्येक उत्पाद का अपना लाभ या हानि होता है। इस कसौटी से उनका मूल्यांकन करने का कोई मतलब नहीं है।

पहली बार, कनाडा के डॉक्टर डेविड जेनकींस इस सूचक में दिलचस्पी लेने लगे। यह वह था जो नाम का "लेखक" था और पहले व्यक्ति जिसने गंभीरता से अध्ययन करना शुरू किया कि किसी विशेष उत्पाद के सेवन के बाद रक्त शर्करा कितना बढ़ जाता है। इससे पहले, यह माना जाता था कि कोई भी मीठा या केवल चीनी युक्त भोजन इस संबंध में शरीर पर समान प्रभाव डालता है। चूँकि गलत डेटा का उपयोग न केवल कहीं भी किया गया था, बल्कि मधुमेह वाले लोगों के लिए पोषण के क्षेत्र में, उनके विचार ने उनके लिए आहार को और अधिक सही और आहार को समृद्ध बनाना संभव बना दिया।

अनुसंधान 1981 में शुरू हुआ और 15 वर्षों तक जारी रहा, न केवल जेनकिंस द्वारा, बल्कि उनके सहयोगियों द्वारा भी विभिन्न देश. इस प्रक्रिया में, जीआई तालिका सामने आई, जो आज तक उपयोग की जाती है। आप सोच रहे होंगे कि नंबर खुद कहां से आते हैं? ग्लूकोज को प्रारंभिक संकेतक के रूप में लिया गया था, इसे 100 का एक सूचकांक सौंपा गया था। यह इस बात से था कि वैज्ञानिकों ने तालिका विकसित करना शुरू किया। कुछ लोग, किसी प्रकाशन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तर्ज पर जाने के बाद तय करते हैं कि ग्लूकोज आदर्श है। किसी भी तरह से नहीं! ग्लूकोज को शुरुआती उत्पाद के रूप में केवल इसलिए लिया गया क्योंकि यह एक "शुद्ध" चीनी है - इसमें फाइबर, प्रोटीन या वसा नहीं होता है।

दिलचस्प बात यह है कि जीआई पूरी तरह स्थिर मूल्य नहीं है। सबसे पहले, गर्मी उपचार का प्रकार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि तालिका कच्चे उत्पाद को इंगित करती है, और आप इसे पकाते हैं, या इसके विपरीत, परिणाम पहले से भिन्न हो सकते हैं। दूसरे, व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर सूचकांक पहले से ही मानव पाचन तंत्र में "बदल" सकता है - उदाहरण के लिए, पेट की अम्लता का स्तर। हर शरीर कुछ खाद्य पदार्थों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। आमतौर पर ऐसे कारकों का बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन फिर भी ध्यान रखें कि वे मौजूद हो सकते हैं और तेजी से पर्याप्त वजन घटाने का कारण नहीं बन सकते हैं।

पोषण में इस कारक पर किसे विचार करने की आवश्यकता है?

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यदि आप देखते हैं कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका हमें क्या दिखाती है, तो आप देख सकते हैं कि, सामान्य तौर पर, यह सूचक उन खाद्य पदार्थों के लिए उच्च है जिन्हें शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है। लेकिन इसके कई अपवाद हैं! 70 से ऊपर - कुछ उत्पादों में जिनमें बहुत सारे विटामिन और पदार्थ होते हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। अब क्या करें, उन्हें मना करें?

यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि जीआई को ट्रैक करना हर किसी के लिए जरूरी नहीं है। और हमेशा इसका निम्न स्तर अनिवार्य नहीं होता है।

• अधिकांश लोगों के लिए, यदि उन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, तो कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होगा, और उच्च वाले लोगों को, उन्हें सीमित करना बेहतर होगा।
• पेशेवर एथलीटों के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ भी उपयोगी होंगे - प्रतियोगिताओं के दौरान, ब्रेक के दौरान या उनके बाद। लेकिन कुछ घंटे पहले, कुछ ऐसा खाना बेहतर होता है जिसके साथ यह संकेतक कम हो।
• सामान्य खेल उत्साही लोगों पर भी यही बात लागू होती है: प्रशिक्षण से पहले, 35 तक, अधिकतम 40 तक और प्रशिक्षण के दौरान या बाद में - 40 और उससे अधिक के खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। एक हैमबर्गर, ज़ाहिर है, इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प नहीं है - हम अभी भी स्वस्थ भोजन के बारे में बात कर रहे हैं।

और केवल जिन लोगों को लिवर की समस्या है, मधुमेह है, इसकी संभावना है या अधिक वजन है, उन्हें इस तालिका पर पूरा ध्यान देना चाहिए। यह परिणाम प्राप्त करने में आपकी बहुत मदद करेगा; शायद यह इसमें है कि आपको अप्रत्याशित डेटा उन बाधाओं के रूप में मिलेगा जो पहले हस्तक्षेप करते थे।

40 तक के स्तर को कम सूचक माना जाता है। 0 से 40 की सीमा में, आप अतिरिक्त वसा या चीनी के स्तर के बारे में चिंता किए बिना आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि यह विशेष रूप से "कार्बोहाइड्रेट" उत्पादों पर लागू होता है। हालांकि टेबल के अनुसार लार्ड या तला हुआ मांस शून्य जीआई दिखाएगा, यह संभावना नहीं है कि बड़ी मात्रा में उनके सेवन से आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा ...

40 से 70 तक - सूचकांक औसत है। अगर वजन या मधुमेह की कोई समस्या नहीं है, तो ऐसे उत्पाद भी काफी उपयुक्त हैं।

स्तर 70 और ऊपर अब सबसे अच्छा नहीं है। ये बहुत ही "खराब" कार्बोहाइड्रेट हैं, हालांकि कभी-कभी इनमें 40-70 रेंज से भी कुछ शामिल होता है। ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में शामिल नहीं होना बेहतर है। मूल रूप से, इसमें मीठी और नमकीन पेस्ट्री, केक, कुकीज़, पाई शामिल हैं ... लेकिन यहाँ - तरबूज और खजूर, उदाहरण के लिए। यह स्पष्ट है कि उन्हें बाहर करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, लेकिन उन्हें सीमित करना समझ में आता है।

कुछ सुविधाएं

तालिका के अनुसार उत्पादों के उपयोग की दो विशेषताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। उनमें से एक सकारात्मक है, दूसरा सबसे ज्यादा खुश नहीं है। चलिए दूसरे से शुरू करते हैं।

आपको तुरंत समझ जाना चाहिए कि आप उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को पूरी तरह से ट्रैक नहीं कर पाएंगे। हमारे देश में, यह बहुत ही दुर्लभ अपवादों के साथ, लेबल पर इंगित नहीं किया गया है। इसलिए, कुछ अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद सब्जियां, मिठाइयाँ, स्टोर से खरीदी गई पेस्ट्री आपके लिए अनुमानित उत्पाद रहेंगे, लेकिन सटीक जीआई नहीं। और कई बार यह तय भी नहीं हो पाता।

यदि आप कुछ पका रहे हैं, तो बड़ी मात्रा में सामग्री मिलाने के कारण इस सूचक को ध्यान में रखना भी हमेशा संभव नहीं होता है। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उत्पाद कैसे तैयार किया गया था, यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, तालिका से आपके पोषण के लिए कुछ सटीक गणितीय सूत्र प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसलिए, उन गणनाओं पर ध्यान देना पर्याप्त होगा जिन्हें आप आसानी से बना सकते हैं।

एक अच्छी विशेषता यह है कि उत्पादों के साथ कम सूचकांक, मुख्य भोजन (उदाहरण के लिए, कच्ची सब्जी सलाद) से पहले सेवन किया जाता है, "तेज कार्बोहाइड्रेट" के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। उनके बाद, आप टेबल में जगह की परवाह किए बिना, जो चाहें खा सकते हैं। सामान्य अंतराल औसतन 20-30 मिनट है।

ये क्यों हो रहा है? क्योंकि ऐसे प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट मुख्य संकेतक नहीं हैं, बल्कि प्रोटीन, फाइबर और वसा की मात्रा है। ये पदार्थ, जैसा कि थे, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के "त्वरण" में देरी करते हैं, चीनी के स्तर में वृद्धि को धीमा करते हैं। सेल्युलोज इस कार्य के साथ एक उत्कृष्ट कार्य करता है। इसीलिए ज्यादातर सब्जियों का इंडेक्स लो होता है।

यह एक महत्वपूर्ण कारण है कि कच्चा सलाद भोजन से पहले इतना महत्वपूर्ण क्यों है, और बाद में नहीं, जैसा कि हमें सिखाया गया है। वैसे, यह नियम लागू होता है उचित पोषण. इसका पालन आपको अपनी भलाई में सुधार करने और अतिरिक्त वजन जमा नहीं करने में मदद करेगा।

जीआई एक महत्वपूर्ण संकेतक है। यदि आप स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो आपको कम से कम जानकारी और तालिका से परिचित होना चाहिए। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना शुगर लेवल कम करना चाहते हैं, तो इस पर पूरा ध्यान दें!

खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

सब्ज़ियाँ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
फ्रेंच फ्राइज़	95	266	3,8	15,1	29
तले हुए आलू	95	184	2,8	9,5	22
मसले हुए आलू	90	92	2,1	3,3	13,7
आलू के चिप्स	85	538	2,2	37,6	49,3
स्क्वैश कैवियार	75	83	1,3	4,8	8,1
बेक्ड कद्दू	75	23	1,1	0,1	4,4
फ्राइड तोरी	75	104	1,3	6	10,3
उबला हुआ मक्का	70	123	4,1	2,3	22,5
उबले आलू	65	75	2	0,4	15,8
उबला हुआ चुकंदर	64	54	1,9	0,1	10,8
सब्जी मुरब्बा	55	99	2,1	4,8	7,1
ताजी हरी मटर	40	72	5	0,2	12,8
उबली हुई फलियाँ	40	127	9,6	0,5	0,2
बैंगन मछली के अंडे	40	146	1,7	13,3	5,1
कच्ची गाजर	35	35	1,3	0,1	7,2
तली हुई फूलगोभी	35	120	3	10	5,7
लहसुन	30	46	6,5	—	5,2
उबली हुई दाल	25	128	10,3	0,4	20,3
ताजा खीरे	20	13	0,6	0,1	1,8
दिल	15	31	2,5	0,5	4,1
पालक	15	22	2,9	0,3	2
एस्परैगस	15	21	1,9	0,1	3,2
मूली	15	20	1,2	0,1	3,4
खट्टी गोभी	15	17	1,8	0,1	2,2
उबली हुई गोभी	15	75	2	3	9,6
फूलगोभी की सब्जी	15	29	1,8	0,3	4
ब्रसल स्प्राउट	15	43	4,8	—	5,9
हरा प्याज	15	33	2	—	6,5
लाल मिर्च	15	31	1,3	0,3	5,9
हरे जैतून	15	125	1,4	12,7	1,3
काले जैतून	15	361	2,2	32	8,7
पत्ता सलाद	10	17	1,5	0,2	2,3
ताजा टमाटर	10	23	1,1	0,2	3,8
कच्चा प्याज	10	48	1,4	—	10,4
ब्रॉकली	10	27	3	0,4	4
ताजा गोभी	10	25	2	—	4,3
नमकीन मशरूम	10	29	3,7	1,7	1,1
काली मिर्च हरा	10	26	1,3	—	5,3
अजमोद, तुलसी	5	49	3,7	0,4	8

फल, जामुन

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
पिंड खजूर।	146	306	2	0,5	72,3
तरबूज	72	40	0,7	0,2	8,8
अनानास	66	49	0,5	0,2	11,6
किशमिश	65	271	1,8	—	66
खरबूज	60	39	0,6	—	9,1
केले	60	91	1,5	0,1	21
ख़ुरमा	55	55	0,5	—	13,2
आम	55	67	0,5	0,3	13,5
कीवी	50	49	0,4	0,2	11,5
क्रैनबेरी	45	26	0,5	—	3,8
ब्लूबेरी	43	41	1,1	0,6	8,4
ब्लूबेरी	42	34	1	0,1	7,7
कीनू	40	38	0,8	0,3	8,1
करौंदा	40	41	0,7	0,2	9,1
अंगूर	40	64	0,6	0,2	16
संतरे	35	38	0,9	0,2	8,3
अनार	35	52	0,9	—	11,2
nectarine	35	48	0,9	0,2	11,8
अंजीर	35	257	3,1	0,8	57,9
रहिला	34	42	0,4	0,3	9,5
स्ट्रॉबेरी	32	32	0,8	0,4	6,3
रसभरी	30	39	0,8	0,3	8,3
सेब	30	44	0,4	0,4	9,8
यूरोपिय लाल बेरी	30	35	1	0,2	7,3
आड़ू	30	42	0,9	0,1	9,5
समुद्री हिरन का सींग	30	52	0,9	2,5	5
सूखे खुबानी	30	240	5,2	—	55
ब्लैकबेरी	25	31	2	—	4,4
स्ट्रॉबेरीज	25	34	0,8	0,4	6,3
चेरी प्लम	25	27	0,2	—	6,4
काउबेरी	25	43	0,7	0,5	8
मीठी चेरी	25	50	1,2	0,4	10,6
सूखा आलूबुखारा	25	242	2,3	—	58,4
चकोतरा	22	35	0,7	0,2	6,5
बेर	22	43	0,8	0,2	9,6
चेरी	22	49	0,8	0,5	10,3
नींबू	20	33	0,9	0,1	3
खुबानी	20	40	0,9	0,1	9
काला करंट	15	38	1	0,2	7,3

अनाज और बेकरी उत्पाद

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
सफेद रोटी (पाव)	136	369	7,4	7,6	68,1
गेहूँ की बगिया	103	276	9,1	1,1	57,1
तला हुआ सफेद croutons	100	381	8,8	14,4	54,2
कुकीज़, पेस्ट्री, केक	100	520	4	25	70
गरम कबाब पाव	92	287	8,7	3,1	59
प्याज और अंडे के साथ बेक्ड पाई	88	204	6,1	3,7	36,7
जाम के साथ तली हुई पाई	88	289	4,7	8,8	47,8
मक्खन की रोटी	88	292	7,5	4,9	54,7
उच्चतम ग्रेड का पास्ता	85	344	12,8	0,4	70
मक्कई के भुने हुए फुले	85	360	4	0,5	80
पानी पर चावल का दलिया	80	107	2,4	0,4	63,5
प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड	80	232	7,6	0,8	48,6
Muesli	80	352	11,3	13,4	67,1
कुकी पटाखा	80	352	11,3	13,4	67,1
Waffles	80	545	2,9	32,6	61,6
पटाखे	74	360	11,5	2	74
चावल का दलिया दूध	70	101	2,9	1,4	18
पानी पर बाजरा दलिया	70	134	4,5	1,3	26,1
प्रीमियम आटे से पेनकेक्स	69	185	5,2	3	34,3
पानी पर दलिया	66	49	1,5	1,1	9
आलू के साथ वारेनीकी	66	234	6	3,6	42
बिना पॉलिश किया हुआ चावल उबला हुआ	65	125	2,7	0,7	36
दूध सूजी दलिया	65	122	3	5,4	15,3
राई-गेहूं की रोटी	65	214	6,7	1	42,4
दलिया दूध दलिया	60	116	4,8	5,1	13,7
पनीर के साथ वरेनीकी	60	170	10,9	1	36,4
पकौड़ा	60	252	14	6,3	37
चीज़ पिज्जा	60	236	6,6	13,3	22,7
चोकर	51	191	15,1	3,8	23,5
जौ का दूध दलिया	50	111	3,6	2	19,8
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	50	153	5,9	1,6	29
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	140	5,5	1,1	27
पूरे अनाज रोटी	45	291	11,3	2,16	56,5
रोटी "बोरोडिन्स्की"	45	202	6,8	1,3	40,7
कच्चा दलिया	40	305	11	6,2	50
अनाज की रोटी	40	222	8,6	1,4	43,9
साबुत मैकरोनी	38	113	4,7	0,9	23,2
रेशेदार भोजन	30	205	17	3,9	14
पानी पर जौ का दलिया	22	109	3,1	0,4	22,2
सोया आटा, वसा रहित	15	291	48,9	1	21,7

डेरी

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80	329	7,2	8,5	56
पनीर पेनकेक्स	70	220	17,4	12	10,6
आइसक्रीम	70	218	4,2	11,8	23,7
संसाधित चीज़	57	323	20	27	3,8
चीस फेटा	56	243	11	21	2,5
खट्टा क्रीम 20% वसा	56	204	2,8	20	3,2
फल दही	52	105	5,1	2,8	15,7
दही	45	340	7	23	10
दही 1.5% प्राकृतिक	35	47	5	1,5	3,5
प्राकृतिक दूध	32	60	3,1	4,2	4,8
कम वसा वाला पनीर	30	88	18	1	1,2
सोय दूध	30	40	3,8	1,9	0,8
दही 9% वसा	30	185	14	9	2
क्रीम 10% वसा	30	118	2,8	10	3,7
स्किम्ड मिल्क	27	31	3	0,2	4,7
केफिर कम वसा	25	30	3	0,1	3,8
टोफू पनीर	15	73	8,1	4,2	0,6
ब्रिन्ज़ा	—	260	17,9	20,1	—
सुल्गुनी पनीर	—	285	19,5	22	—
पनीर, सख्त	—	360	23	30	—

मछली और समुद्री भोजन

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
मछली के कटलेट	50	168	12,5	6	16,1
क्रैब स्टिक	40	94	5	4,3	9,5
समुद्री गोभी	22	5	0,9	0,2	0,3
क्रेफ़िश उबला हुआ	5	97	20,3	1,3	1
उबला हुआ कॉड	—	76	17	0,7	—
पाइक उबला हुआ	—	78	18	0,5	—
केकड़े उबले हुए	—	85	18,7	1,1	—
उबला हुआ हेक	—	86	16,6	2,2	—
ट्राउट उबला हुआ	—	89	15,5	3	—
चिंराट	—	95	20	1,8	—
कस्तूरी उबला हुआ	—	95	14	3	—
टूना अपने रस में	—	96	21	1	—
ज़ैंडर	—	97	21,3	1,3	—
फ़्लॉन्डर	—	105	18,2	2,3	—
उबला हुआ विद्रूप	—	140	30,4	2,2	—
उबला मुलेट	—	115	19	4,3	—
पोलाक कैवियार	—	131	28,4	1,9	—
बेलुगा	—	131	23,8	4	—
हिलसा	—	140	15,5	8,7	—
स्मोक्ड कॉड	—	111	23,3	0,9	—
गर्म स्मोक्ड गुलाबी सामन	—	161	23,2	7,6	—
तली हुई पर्च	—	158	19	8,9	—
तली हुई कार्प	—	196	18,3	11,6	—
उबली हुई सार्डिन	—	178	20	10,8	—
उबला हुआ सामन	—	210	16,3	15	—
लाल कैवियार	—	261	31,6	13,8	—
कोल्ड स्मोक्ड मैकेरल	—	151	23,4	6,4	—
स्मोक्ड ईल	—	363	17,7	32,4	—
कॉड लिवर	—	613	4,2	65,7	—
तेल में सार्डिन	—	249	17,9	19,7	—
तेल में मैकेरल	—	278	13,1	25,1	—
तेल में सौरी	—	283	18,3	23,3	—
तेल में स्प्रैट	—	363	17,4	32,4	—

मांस उत्पादों

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़	56	207	16,6	13,1	5,7
तला हुआ गोमांस जिगर	50	199	22,9	10,2	3,9
पोर्क कटलेट	50	262	11,7	19,6	9,6
आमलेट	49	210	14	15	2,1
उबला हुआ सॉसेज	34	300	12	28	3
सॉस	28	266	10,4	24	1,6
उबला हुआ चिकन स्तन	—	137	29,8	1,8	—
उबला हुआ वील	—	134	27,8	3,1	—
उबला हुआ टर्की	—	195	23,7	10,4	—
उबला हुआ दुबला मांस	—	175	25,7	8,1	—
तला हुआ खरगोश	—	212	28,7	10,8	—
उबली हुई किडनी	—	156	26,1	5,8	—
उबली हुई बीफ जीभ	—	231	23,9	15	—
गोमांस दिमाग	—	124	11,7	8,6	—
फ्रायड चिकन	—	262	31,2	15,3	—
सिका हुआ सुअर का मांस	—	280	19,9	22	—
उबला हुआ मेमना	—	293	21,9	22,6	—
बत्तख	—	319	29,3	22,4	—
भेड़े का मांस	—	300	24	25	—
भुनी हुई बतख़	—	407	23,2	34,8	—
सूअर का मांस तला हुआ	—	407	17,7	37,4	—

वसा और तेल

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
मेयोनेज़	60	621	0,3	67	2,6
नकली मक्खन	55	743	0,2	82	2,1
मक्खन	51	748	0,4	82,5	0,8
सरसों	35	143	9,9	12,7	5,3
सोया सॉस	20	12	2	—	1
चटनी	15	90	2,1	—	14,9
जतुन तेल	—	898	—	99,8	—
वनस्पति तेल	—	899	—	99,9	—
सूअर की वसा	—	841	1,4	90	—

पेय

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बीयर	110	42	0,3	—	4,6
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स	74	48	—	—	11,7
पैकेज में जूस	70	54	0,7	—	12,8
फलों का मिश्रण (चीनी नहीं)	60	60	0,8	—	14,2
प्राकृतिक कॉफी (चीनी नहीं)	52	1	0,1	0,1	—
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	48	33	0,3	—	8
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	48	56,4	0,3	—	13,8
अनानास का रस (चीनी नहीं)	46	53	0,4	—	13,4
शैम्पेन सूखी	46	88	0,2	—	5
सूखी लाल शराब	44	68	0,2	—	0,3
सफेद सूखी शराब	44	66	0,1	—	0,6
पिसी हुई कॉफी	42	58	0,7	1	11,2
गाजर का रस	40	28	1,1	0,1	5,8
सेब का रस (चीनी नहीं)	40	44	0,5	—	9,1
संतरे का रस (चीनी नहीं)	40	54	0,7	—	12,8
दूध के साथ कोको (चीनी नहीं)	40	67	3,2	3,8	5,1
क्वास	30	20,8	0,2	—	5
मिठाई शराब	30	150	0,2	—	20
शराब	30	322	—	—	45
टमाटर का रस	15	18	1	—	3,5
शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी	—	—	—	—	—
हरी चाय (चीनी नहीं)	—	0,1	—	—	—
जिन और टॉनिक	—	63	0,2	—	0,2
वोदका	—	233	—	—	0,1
कॉग्नेक	—	239	—	—	1,5

विविध

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
हैम्बर्गर (1 पीसी)	103	486	25,8	26,2	36,7
शहद	90	314	0,8	—	80,3
हॉट डॉग (1 पीसी)	90	724	17	36	79
मकई का लावा	85	480	2,1	20	77,6
कारमेल, लॉलीपॉप	80	375	—	0,1	97
जाम	70	271	0,3	0,3	70,9
मिल्क चॉकलेट	70	550	5	34,7	52,4
चॉकलेट के बार	70	500	4	25	69
हलवा	70	522	12,7	29,9	50,6
चीनी	70	374	—	—	99,8
लवाश में शवर्मा (1pc)	70	628	24,8	29	64
एक अंडे की जर्दी	50	59	2,7	5,2	0,3
एक अंडे का सफेद भाग	48	17	3,6	—	0,4
अंडा (1 पीसी)	48	76	6,3	5,2	0,7
नारियल	45	380	3,4	33,5	29,5
मुरब्बा	30	306	0,4	0,1	76
बादाम	25	648	18,6	57,7	13,6
कद्दू के बीज	25	600	28	46,7	15,7
डार्क चॉकलेट	22	539	6,2	35,4	48,2
मूंगफली	20	612	20,9	45,2	10,8
अखरोट	15	710	15,6	65,2	15,2
हेज़लनट	15	706	16,1	66,9	9,9
पिसता	15	577	21	50	10,8
सरसों के बीज	8	572	21	53	4